益生菌挑选指南：3大关键因素你必须知道！

益生菌挑选指南：3大关键因素你必须知道！

益生菌是近年来备受关注的健康话题，但市面上的产品琳琅满目，如何挑选合适的益生菌产品成为很多人关心的问题。本文将为您详细介绍益生菌的历史、功效以及挑选时需要注意的关键因素，帮助您做出明智的选择。

益生菌发展历程

在微生物尚未被发现的年代，世界各地的人们就已经开始食用发酵食品。圣经中多次记载食用酸奶，古埃及象形文字中也有关于发酵食品的记载。西藏游牧民族则有将牦牛奶发酵以长期保存的传统。

近代生物学的发展，疫苗发明的先驱路易斯·巴斯德发现了发酵食物中的乳酸菌，开启了微生物学对益生菌的研究。后来，巴斯德研究所的科学家们因发表乳酸发酵的研究而获得1905年的诺贝尔医学奖。这些科学家在书中表示：“随着各种食物进行乳酸发酵并生食，人类将大量增殖的乳酸菌引入消化道。”

“益生菌”（Probiotic）一词最早在1954年被创造出来，源自希腊语，意为“为了生命”。

什么是益生菌？

肠道内有众多微生物细菌，对人有益的被称为好菌。它们具有发酵性，经常制造出乳酸，因此也常被称为乳酸菌。现代医学认为它们具有有益健康的潜力。

联合国粮农组织（FAO）与世界卫生组织（WHO）在2002年定义：“经过严格挑选的微生物的活菌株，当给予足够数量时，可以对宿主的健康有益。”这一观点在2013年也被国际益生菌和益生元科学协会（ISAPP）所认同。

益生菌对人体的帮助

临床研究证实，益生菌有助于：

• 肠胃道疾病和过敏性疾病
• 肥胖症、胰岛素抵抗症、2型糖尿病和非酒精性脂肪肝
• 具有提高人体免疫调节作用

什么是益生元？

也常被称为益生质和益菌生，它存在天然植物纤维中与母乳中，通常是难消化的纤维，在肠道内发酵后，会变成益生菌的营养来源，同时它也是粪便体积的主要来源。

如何从食物中补充益生菌与益生元？

• 益生菌存在于发酵的天然食物中，如未加热的泡菜、纳豆、味增、用某些酵母菌发酵的面包啤酒、优格，优酪乳等。
• 益生元常存在于各种蔬果中，例如番茄、朝鲜蓟、香蕉、芦笋、莓果、大蒜、洋葱、菊苣、绿色蔬菜、豆类以及燕麦、亚麻籽、大麦和小麦。

值得一提的是，母乳中也被证实同时含有益生菌与益生元，因此美国儿科学会建议新生儿到满6个月的宝宝，应该以母乳作为营养来源的首选。

益生菌与益生元的补充方式

根据2017年营养学评论文章总结：有适当微生物菌株和协同益生元的配方可能增强小肠和结肠中的益生菌作用，因此建议同时食用益生菌跟益生元可以发挥最大功效。

益生菌的菌种与菌株

菌种是依照菌种的外型与特徵来分類，而菌株指的是同一種菌有不同的功能。這兩個益生菌的概念常常被混淆，簡而言之，菌株可以比喻同一種細菌群體的個別差異。

例如：

• LP28菌株、LRH113菌株、LP33菌株：有舒緩過敏的功能。
• LP-HB89：則對空汙引起的發炎反應有作用。

益生菌产品选择

研究指出，以多菌种或者多菌株的益生菌配方最好。在各方面的功效都比单一菌株的显着，这可能跟肠道内菌的多元性有关。

例如：在儿童抗生素造成的腹泻方面，吃多菌种配方的益生菌效果最好。肉鸡饲养时吃多菌株的益生菌配方，生长情况跟死亡率预防都是最佳的。

常见的益生菌种包括乳酸杆菌、肠球菌和双歧杆菌，也有一些是从酵母菌中寻找的益生菌，历史最悠久的就是乳制品中培养的乳酸杆菌。

另外选择耐酸性高的菌株可以增加好菌到達腸道的機率，像是LP28菌株、LRH113菌株就有優秀的耐酸能力。

值得一提的是肠球菌的某些菌株会对抗生素产生抗药性，且肠球菌通常是從糞便中提取培養，有衛生安全的風險。台湾食药署已经明文规定「糞腸球菌（Enterococcus faecalis）及屎腸球菌（Enterococcus faecium）不得作為食品原料使用」。

哪些人群需要补充益生菌？

益生菌一般被認為是相当安全的食品，除了免疫功能低下、正在重病、对乳制品过敏、肠道手术恢复期的人，在食用前需要特别咨询医师，几乎所有年龄的人都可以补充益生菌来帮助健康。

根据台湾儿科医学会在2009年的益生菌演講會共識，當發生急性腹泻時，使用益生菌有縮短病程、改善腹泻的效果。临床上也有研究证实，“乳双歧杆菌”对改善宝宝肠绞痛有正面的影响，也可考虑适当补充让肠道更健康！

益生菌的摄入量

研究中建议每天至少要补充100亿个（109）菌落单位才能发挥功效。

益生菌挑选的3大重点

1. 选择多菌种菌株配方，能依照自身需求选择有特殊功能的菌株更好。
2. 每天摄取的菌数须达到100亿以上。
3. 也别忘了看看是否有添加益生菌最爱的益生元，这样吃了才能持续有感。