9点后吃早餐的人要小心，早餐吃得晚，糖尿病风险大增

9点后吃早餐的人要小心，早餐吃得晚，糖尿病风险大增

引用

澎湃

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_30424024

早餐不仅关乎一天的开始，更与我们的健康息息相关。研究表明，早餐吃得太晚可能会增加患糖尿病的风险。那么，究竟什么时候吃早餐最合适？又该如何搭配才能既美味又健康呢？

2023年6月发表在《国际流行病学杂志》的一项研究发现，与8点前吃早餐的人相比，8～9点之间吃早餐的人患2型糖尿病风险增加26%，而9点后吃早餐的人，风险更是增加59%[1]！

这项研究对超过10万名参与者进行了长达7年的跟踪调查，统计了他们的饮食习惯、生活方式以及2型糖尿病家族史等信息。结果显示，8点前吃早餐的参与者不仅生活方式更健康，患2型糖尿病的风险也最低。

研究人员认为，这可能与人体生物钟有关。葡萄糖耐量和胰岛素敏感性遵循昼夜节律，在早晨达到最大值。如果早餐吃得晚，可能会影响血糖和血脂控制。此外，早餐吃得晚的人往往生活方式也不够健康，这也增加了2型糖尿病的风险。

早餐时间与搭配指南

1. 什么时候吃？

建议每天在8点之前吃早餐，并且要养成每天吃早餐的习惯。

2. 吃什么？

早餐应该遵循“主食+优质蛋白+水果/蔬菜/坚果”的原则：

• 主食：尽量选择全谷物和杂豆、薯类，如全麦面包、燕麦、杂粮杂豆粥、玉米、红薯、紫薯、芋头等，实现粗细搭配。
• 优质蛋白：包括奶类、蛋类、豆制品以及鱼虾畜禽肉等，最好包含2种及以上。
• 蔬菜水果：早餐中不能缺少蔬菜水果，比如一根香蕉、一份蔬菜沙拉都是不错的选择。搭配些坚果则更佳。
• 少吃或不吃油炸食物。

3. 怎么吃？

早餐不要吃得太快，应该细嚼慢咽，一顿饭最好控制在15～20分钟左右。

需要避免的早餐误区

1. 油炸食物：如油条、麻花、煎堆等。这类食物含油量高，营养成分单一，长期食用会增加患病风险。

2. 牛奶+鸡蛋：虽然蛋白质含量高，但能量和碳水化合物、膳食纤维等不足，仅靠这两样无法满足身体的能量需求。

3. 白粥+咸菜：白粥营养单一，升糖指数高，不利于控制血糖。咸菜属于高盐食品，长期食用可能带来健康隐患。

4. 面包、饼干：这类精制碳水、高脂、高糖、高盐的食物，营养成分单一，长期食用会导致多种健康问题。

一天之计在于晨，关心自己，就从一顿健康的早餐开始吧！

参考文献

[1]Palomar-Cros A, Srour B, Andreeva VA, Fezeu LK, Bellicha A, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Romaguera D, Kogevinas M, Touvier M. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. Int J Epidemiol. 2023 Jun 16:dyad081. doi: 10.1093/ije/dyad081. Epub ahead of print. PMID: 37328450.

[2]陈若文, 武晓军, 周雪妹, et al. 不同储存条件对芹菜和豇豆中硝酸盐和亚硝酸盐含量变化的影响[J]. 中国食物与营养, 2016, 22(3):15-19.

[3]中国居民膳食指南2022

本文原文来自腾讯医典