久站久坐易致下背痛？复健医师推荐4招徒手运动在家就能做

久站久坐易致下背痛？复健医师推荐4招徒手运动在家就能做

随着农历新年假期结束，频繁的拜年走动、居家大扫除或久坐滑手机追剧等，容易引发下背痛问题。对此，竹南诊所复健科医师刘建廷建议，民众若是懒得跑健身房运动，不妨可以善用4招在家免器材、徒手就能做的伸展及核心运动，可有效缓解背部压力，帮助改善腰背不适症状。

刘建廷表示，下背痛是现代人常见的健康问题之一，特别是在春节期间，由于生活作息改变，加上过度劳动或长时间姿势不良，都可能加剧背部的不适感。他提供了以下4种居家运动方式，可以帮助改善下背痛。

腰背伸展运动：放松肌肉

刘建廷说明，透过坐姿下的前弯伸展，可有效放松因长时间坐著或低頭等固定姿势而紧绷的腰椎周围肌肉。

步骤：

1. 坐在椅子上，双脚平放地面。
2. 左脚伸直，脚尖朝上，缓慢将上半身向前倾，双手往左脚尖伸直，保持背部平直。
3. 感觉腰部微微拉伸，维持姿势15～30秒后，慢慢回复原位。
4. 左右交换，重复5～10次为1组动作，每天可进行2～3组。

（图片提供：竹南诊所）

骨盆活动运动：舒缓紧绷

“此运动是改善下背紧绷的關鍵。”刘建廷指出，尤其对于因为不当姿势或过度劳累所引起的肌肉紧绷，有很好的舒缓效果。同时，也可帮助活动腰椎，减少过度的脊椎压力，改善脊柱的自然曲線。

步骤：

1. 仰躺于地板，膝盖弯曲，双脚平放。
2. 缓慢将双脚呈弯曲状抬起（也可单脚轮流），背部腰椎区域贴近地面。
3. 双手辅助固定双腿，停留5～10秒后，回到原来位置。
4. 重复10次为1组动作，每天可进行2～3组。

（图片提供：竹南诊所）

橋式運動：改善背痛

刘建廷提到，這項運動特別針對腰背部、臀部和大腿後側肌群，通过缓慢抬升臀部的動作，可强化核心肌群，对维持良好姿势和减少背部疼痛极有帮助。

步骤：

1. 采取仰卧姿势，膝盖弯曲，双脚平放，双手置于身体两侧。
2. 缓慢抬起臀部，使膝盖、髋部和肩部呈一直线。
3. 维持5～10秒后缓慢下降。
4. 重复10～15次为1组动作，每天可进行2～3组。

（图片提供：竹南诊所）

核心收縮運動：增强肌力

刘建廷说，进行该类运动能加强脊椎稳定性，通过四肢支撑位置下的对角线运动，可有效训练核心肌群，预防因肌肉无力导致的下背痛。

步骤：

1. 双手和膝盖著地，双手与肩同宽，膝盖与臀部同宽。
2. 平举左手并缓慢将右脚向后伸直，背部保持平直不可拱起。
3. 维持5～10秒后回复姿势，再左右交换。
4. 重复10～15次为1组，每天可进行2～3组。

（图片提供：竹南诊所）

刘建廷提醒，这些运动虽然简单，但持续进行可获得良好效果，但若民众在执行这些运动时感到不适，或下背痛情况持续恶化，应立即就医寻求专业协助。同时，预防胜于治疗，建议平日应养成正确姿势习惯及适度运动，才能有效预防下背痛的发生。