背部肌肉训练的六个建议！

背部肌肉训练的六个建议！

背部肌肉训练是健身中的重要环节，但很多人常常感到难以掌握。本文将从六个方面详细介绍背部肌肉训练的关键要点，帮助你更好地锻炼背部肌肉，提升训练效果。

一、需注意细节

从背肌解剖图中可以看出，背部就像一块三明治一层一层的。从功能的角度来看，就健身的目的而言，背部是有三个部分构成（斜方肌最上，背阔肌居中，竖脊肌最下），面每块肌肉的功能各不相同，所以，它们的训练动作也各不相同。

其次，背部是一个由快肌和慢肌共同构成的各占50%复杂肌群。这意味着我们需要通过不同的训练方式来刺激它们，以达到最佳的锻炼效果。

对于新手来说，建议从68次的低次数和1015次的高次数结合的训练方式入手。这样既可以逐渐适应训练强度，又能全面锻炼背部肌肉。而对于经验丰富的健身者来说，则可以根据自己的需求调整训练次数和重量。

所以说，练背不是简单地堆砌重量，而是要注重每一个细节。

二、用热身来唤醒你的背肌

运动前的热身不单单是跑步几分钟然后身体发热就好，你需要做一些特定的动作，来帮助你，促进、唤醒神经与背部肌群的连结，让身体肌肉、神经正常运作，你的动作会因此更有效率。

练背，给大家推荐两个简单的背肌训练之前的激活和启动，让你在接下来的训练变得更好：一是：绳索反向飞鸟，二是：直臂下拉。

三、放松胸肌拉伸肩前束

很多人在进行划船训练时常常会出现活动度不足，背肌无法完全收缩的情况，有很大一部分原因是出在紧绷的胸肌以及含胸驼背的姿势上。

在我们身体中，肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为主动肌；配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌。主动肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。例如手臂的三头肌和二头肌，以及今天的主角“胸肌和上背（斜方肌菱形肌）”即为一对。

在背部训练中：当主动肌（背肌）收缩时，拮抗肌（胸肌）必须伸展以帮助我们完成肩膀的运动，但是：拮抗肌群如果太紧，太活跃，无法正常的配合主动肌伸展会怎么样？答案就是：主动肌的功能被抑制，无法发挥正常的功能，换句话说就是胸肌太紧会限制背肌的收缩。在日常生活中久坐驼背或训练中，很多人都有胸肌紧绷的状况。

建议是：在背部锻炼前先进行胸肌的放松和伸展，以帮助你的背部更好的完成工作。你可以采用网球来按摩胸肌，然后再进行胸肌拉伸。

充分拉伸肩前束，可以大大提高肩胛骨的活动度，让你的有效行程最大化，为接下来的训练打下坚实的基础。记住，只有当肩胛骨能够自由移动时，你的背部肌肉才能得到充分的锻炼。

例如：背肌的经典动作，引体和杠铃划船，能够有效地刺激背部肌群，让你感受到前所未有的锻炼效果。但是这两个动作对肩部灵活性要求极高，稍有不慎就可能受伤。引体时，肩胛骨需完成下回旋动作；而在杠铃划船中，肩胛骨则需要向后缩。对于初学者来说，若感觉难以驾驭，不妨从高位下拉和坐姿划船开始，逐步提升自己的肩部灵活性和背部力量。这样，你才能更安全、更有效地迈向健身目标！

四、平衡搭配训练动作

背肌训练的框架以及动作模式主要是围绕着“拉”的动作，其中按运动方向又分为“水平拉”以及“垂直拉”。水平拉的动作更针对中背部肌群，而垂直拉的动作则是背阔肌主导。

水平拉的动作：各式划船（俯身划船，反向划船，坐姿划船）垂直拉的动作：引体向上，下拉

在安排背肌训练时，很多人常常会出现的错误是：一个课表中四个训练动作，全部都是引体向上或下拉这一类“垂直拉”动作，而水平方向拉的动作却安排太少，导致背部的发展不完全。

建议你在安排训练计划时要考虑到：水平拉的动作以及垂直拉的动作要平衡，假如是四个动作，那就垂直和水平两种动作交替执行。

当然，背部的训练并不是一成不变的。由于它的恢复速度相对较慢，因此我们需要合理安排训练频率。一般来说，一周安排两次背部训练是比较合适的。在训练安排上，可以选择一次以低强度高次数为主，另一次以高强度低次数为主。这样既能保证训练的效果，又能避免过度训练导致的损伤。

五、变化把手以及改变握法

健身训练很奇妙，往往稍微有些改变就会获得不一样的感受，这样的奇效在背部训练中尤为突出。

宽握的引体以及下拉训练背阔肌内收肩膀的能力；窄握反握的引体、下拉训练背阔肌伸展肩膀的能力还能更好的强化肱二头肌，利用中立握法（对握的握法）进行引体、划船对肩膀更友好；抛去哑铃杠铃，换成缆绳训练器能够帮助你迅速改变训练角度，更换负重，同时各种横杠、V把、D形把手都会有不同的是使用体验。所以，不要再一成不变了，让小改变给你的肌肉带来不同的刺激。

当然，还不要忽视单手训练，单手动作是生活中比较重要的动作模式，单手训练帮你改善肌肉不平衡，左右控制力不一样。当你进行单手划船时，你需要努力的收紧你的核心肌群来维持脊柱稳定中立，来对抗试图使你躯干旋转侧屈的力量。单手运动能激活更多的运动单元，有更大的运动幅度。

动作推荐：单手下拉、单手划船、交替下拉，交替划船都是不错的选择。

六、良好的饮食习惯和充足的休息

如果想要让背部变得更强，仅仅依靠训练是不够的。良好的饮食习惯和充足的休息也是必不可少的。

总之，练背是一个需要耐心和毅力的过程。只要你掌握了正确的训练思路，并付诸实践，相信你的背一定会变得越来越强壮。记住，健身是一场没有终点的旅程，只有不断挑战自己，才能走向更高的境界。