坚果的科学红黑榜：从营养价值到食用指南

坚果的科学红黑榜：从营养价值到食用指南

引用

澎湃

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_30451576

坚果是广受欢迎的健康零食，但市面上种类繁多，如何选择和食用才能真正发挥其营养价值？中国医科大学附属第一医院老年医学心脑血管专家陈思娇教授和北京协和医院营养医学科陈沛沛营养师，基于20项权威研究和100多组实测数据，为您带来一份详细的坚果科学指南。

坚果的营养价值

科学数据显示，坚果虽是“营养宝库”，但不同品种的脂肪类型、微量元素、抗氧化力差异巨大：

• 杏仁的膳食纤维是腰果的3倍，却只有巴西果1/10的硒含量；
• 开心果护心血管的γ-生育酚含量碾压核桃，但Ω-6风险也更高；
• 《美国临床营养学杂志》证实：选错坚果组合，抗氧化效果可能下降40%！

坚果的科学红黑榜

专家团队为您拆解10余种坚果的科学红黑榜：

• 高Ω-3型：富含Omega-3脂肪酸的坚果，如核桃，有助于降低心血管疾病风险。
• 低热量型：适合控制热量摄入的人群，如碧根果，热量相对较低。
• 矿物质王者：富含矿物质的坚果，如开心果，含有丰富的镁和钾。

坚果的黄金搭配公式

专家推荐了几种科学搭配方案：

• 抗炎组合：核桃+杏仁，Omega-3与Omega-6的完美平衡。
• 控糖组合：开心果+巴旦木，有助于控制血糖水平。
• 护心组合：碧根果+榛子，富含不饱和脂肪酸，保护心脏健康。

坚果的避坑指南

• 发苦=黄曲霉素？：坚果发苦确实可能含有黄曲霉素，这是一种强致癌物，应立即停止食用。
• 每天吃多少不胖？：建议每天摄入量控制在30克左右，相当于一小把。
• 储存有讲究：坚果应密封保存，避免潮湿和高温，以保持其营养价值。

实践贴士

• 将混合坚果分装成15克小包，避免过量摄入！
• 选择未加工或轻度加工的坚果，避免过多的盐分和糖分。

本文来源：科普辽宁-中国医大一院 科普基地
本文撰稿：中国医大一院 陈思娇
北京协和医院 陈沛沛
辽宁省科学技术馆 丁翎
本文审稿：中国医大一院/辽宁老年大学 陈思娇
通用绘图：CMU科普园 医学生团队