“便”通人和，畅享人生——中国便秘日这份科学通便指南请收好！
“便”通人和，畅享人生——中国便秘日这份科学通便指南请收好！
3月28日，是我国第十二个“中国便秘日”，今年的主题为：“便”通人和，畅享人生。根据《中国慢性便秘专家共识》的统计数据，我国成人便秘患病率达8.2%，相当于每12人就有1人受困扰。这个被忽视的“小问题”，可能是身体发出的重要警示信号！
你是否曾有过排便不畅、腹部胀痛，却难以向人言说的尴尬经历？长期便秘会使人体新陈代谢紊乱、内分泌失调，出现一系列的消化道症状：如恶心、嗳气、食欲不振、肠鸣；全身症状表现为头痛、头晕、倦怠、心悸、口苦、口臭、皮肤暗沉、长斑、肥胖等，有少数患者会出现轻度贫血、营养不良、皮肤粗糙、思维迟钝等一系列表现。
另外，便秘还可以继发精神心理障碍，如抑郁症、焦虑症、精神分裂症，甚至自杀倾向等。
什么是便秘？这些症状提示慢性便秘
医学定义中，便秘需满足以下2项以上特征（持续3个月以上）：
1.每周排便≤3次
2.25%以上时间排便费力
3.粪便呈硬球状（Bristol粪便分类12型）
4.存在未排尽感
需特别注意：偶尔排便延迟≠便秘，但持续3个月以上需警惕慢性便秘。
肠道“堵车”的六大元凶
1.饮食失衡：膳食纤维摄入不足（日均＜25g）、饮水过少（＜1500ml/日）
2.运动缺失：久坐人群肠道蠕动速度下降40%
3.生物钟紊乱：便意被刻意抑制导致“直肠感觉迟钝”
4.药物副作用：含铝制酸剂、抗抑郁药、铁剂等200余种药物可能引发便秘
5.疾病信号：糖尿病、帕金森、甲状腺功能减退的常见并发症
6.情绪陷阱：焦虑抑郁状况扰乱肠道神经调控
身体发出的“红色警报”
当出现以下症状，请立即就诊：
1.粪便带血、黑便
2.3天内无排气排便伴剧烈腹痛
3.不明原因体重下降＞5kg
4.排便习惯突变持续2周
5.腹部触及异常包块
便秘怎么办？科学通便五步法
长期便秘要进行系统性的管理，首先需要明确便秘类型，并前往医院进行详细诊断，以排除肠道结构异常、形态改变、器质性疾病或系统性疾病的可能性。若这些方面均无异常，则可判定为功能性便秘，此时主要需通过调整生活行为来改善。
1.调整情绪：正确应对生活中的压力，学会缓解压力，保持心情愉悦，便秘自然能得到改善。不要因便秘而感到恐慌或焦虑，因为过度关注排便时间可能会导致交感神经兴奋，反而可能加重便秘症状。所以放轻松，别刻意关注“便便”问题。
2.调节饮食：多进食新鲜水果、蔬菜、全谷物等富含纤维的食物，如火龙果、西梅、羽衣甘蓝、芹菜、黑麦、麸皮等，促进肠道蠕动。多喝水，每天确保充足的水分摄入。
3.适当锻炼：平时可以做一些有氧运动，如快走、跑步、瑜伽等，尤其是饭后散步，能更有效地促进排便顺畅。
4.改善排便习惯：首先最重要的是，不要憋便！有便意时尽快排便！许多人常因工作、学习或其他事务繁忙，而无法及时上厕所，只能暂时忍耐，然而，这实则是一个极为不良的习惯。
大便在体内不及时排出则水分就会被肠道反复吸收，导致大便干结难以排出。尝试建立规律的排便习惯，晨起和餐后肠蠕动最为活跃，是比较好的排便时机，即使没有便意也可以象征性蹲厕，有助于排便“生物钟”的形成，保证每次排便的时间充足，在条件允许的情况下，预留10分钟以上的排便时间，但也不要在马桶上拖延，排便时放下手机、书籍，集中注意力，减少外界因素的干扰。
5.调整排便体位：排便时躯干和大腿夹角约35度是最好的排便姿势，从生理解剖上讲肛肠角越大，直肠越直，排便就越顺畅。因此可采用蹲姿或坐姿时上身挺胸直腰并略带前倾或坐姿时可在脚下垫个小板凳。
药物服用指南
若上述方法均未能缓解便秘症状，可在专业医师的指导下（务必遵循医嘱！），考虑选用OTC类药物进行辅助治疗。
刺激性泻剂：包括一些含有大黄等成分的中药制剂，或比沙可啶等西药，作用于肠神经系统，增强肠道动力和刺激肠道分泌，通便快。
渗透性泻剂：如乳果糖和聚乙二醇，刺激蠕动，用于轻、中度便秘患者。
容积性泻药：如硫酸镁，要注意服药时摄入足够水分，防止肠道机械性梗阻发生。
促动力药：如普芦卡必利，对慢传输型便秘有较好的疗效。
促分泌的药物：如鲁比前列酮、利那洛肽，刺激肠液分泌，促进排便。
灌肠药和栓剂：如开塞露、甘油等，使用润滑剂润滑并刺激肠壁，软化粪便，解决干硬便堵塞肛门口。
务必在医师指导下合理选用上述药物，既可单独使用一种作用机制的药物，也可联合应用不同作用机制的药物。根据实际需求调整用药，一旦排便恢复正常，应立即停药。建议每2至3个月更换药物种类或治疗方案，以避免耐药性产生，确保身体对药物保持敏感。
知识链接
女性更容易便秘是真的吗？为什么？
女性确实比男性便秘的发病率高。原因可能有：
1.女性情绪易于波动，影响肠道的运动。
2.女性进食量相对较少，对胃肠反射排便冲动的启动减少。
3.女性盆腔构造相对宽广，使得远端肠道排列易于扭曲，并且增加了直肠前突的风险。
4.老年女性更容易有盆底的下垂，影响排便。
先有便秘还是先有痔疮？
便秘和痔疮是相辅相成的，不是蛋生鸡和鸡生蛋的关系，通常是共同存在的。大便干硬和排便费力会导致排便动作不畅，进而容易压迫肛门周围的组织结构，从而引发痔疮。痔疮是由肛门直肠周围的血管扩张、瘀血以及水肿所形成的小团块状物。所以患有痔疮，会导致易出血、肛周不舒服，进一步影响排便动作引起便秘。当痔疮出血量大、影响排便的时候就要考虑去医院检查。
预防痔疮的主要途径就是养成良好排便习惯，如上述提到的定时吃早餐，餐后2小时内排便、不要边玩手机边排便等，在一定程度上，痔疮是可逆的。如果痔疮症状较轻，随着便秘状况的改善，痔疮也会逐渐好转。
便秘时能不能吃泻药？
必须在医生的指导下服用，千万不要滥用泻药来解决便秘！长期便秘的人应尽快去医院做检查，找到便秘的原因，对症下药。在确定不是器质性疾病引起的便秘前，可在医生的指导下服用一些泻药，切不可随意自行乱服泻药。
长期服用泻药，会引起肠道菌群失调，出现腹泻的症状。长期滥用泻药会产生严重的药物依赖，影响肠壁神经的传导，大肠不能自行蠕动，导致顽固性便秘。长期服用泻药会引起体内电解质流失而导致严重脱水。