如何让88岁妈妈爱上运动、双腿有力？子女的“劝进”成功手册
如何让88岁妈妈爱上运动、双腿有力？子女的“劝进”成功手册
随着人口老龄化的加剧，如何让老年人保持健康和活力成为了一个重要议题。从台湾《50+周刊》的封面故事中，我们可以看到运动对老年人生活质量和健康状况的积极影响。本文将通过多个真实案例，探讨老年人运动的重要性，并提供实用的运动建议。
张曼娟母亲的重训之旅
知名作家张曼娟88岁的母亲，因失智症和帕金森氏症导致行动不便。在专业教练一对一指导下进行重训后，不仅症状得到缓解，用药减少，失智评估也从5级降至4级。经过近2年的训练，她已经可以双手各举起8公斤的壶铃。
经过将近2年的训练，张妈妈已经可以双手机举起8公斤壶铃
陈美彤父母的运动故事
台湾快艇冲浪国手陈美彤的父母，通过重训改善了身体状况。80岁的父亲在打网球时感到膝关节疼痛，经重训后，不仅疼痛减轻，身体含氧量增加，看起来更加精神抖擞。74岁的母亲则通过每天喝咖啡、散步等方式，逐渐培养运动习惯。
每週一次肌力訓練，有效改善陈爸爸膝关节疼痛的困扰
何立安父母的重训经历
健身教练何立安的父母都已超过75岁，通过重训改善了生活品质。他们从空杠、小哑铃开始，经过7年的坚持，实现了肌力自由。一次骑自行车跌倒后，只有皮肉伤而没有伤到骨头，这得益于长期的重量训练提高了骨密度。
重量训练增肌之馀，亦可提升骨密度，让何妈妈即使騎單車跌倒，也只有皮肉傷
吕碧琴教授的走路建议
台大运动设施与健康管理硕士学程副教授吕碧琴建议，走路是最佳的运动方式。每天走10分钟，早晚各一次，每次至少走15分钟，能走30分钟以上更好。走路的速度，至少每分钟90公尺，120至130公尺更好。每日的步数，则是6,000至1万步。行走时，最好有能力跟旁人交谈，而不是觉得很喘。
膝盖基础训练
对于膝盖疼痛的人，推荐三种基本训练：
走平路：速度最好在不会疼痛的程度内走得稍微快一点，每天以每分钟100步以上的速度快速行走5分钟，接受人工关节手术的可能性将降低16%。
室内脚踏车：建议的速度为每分钟踩60～100次左右。如果以有氧运动为目的，应该以低强度骑20～30分钟以上；如果以加强大腿肌肉为目的，则以85～100RPM的强度骑3分钟左右。
门框深蹲：第一次做这个运动时，膝盖先弯曲45～60度即可，熟练后再慢慢增加到80～90度。每组重复30～50次，每日最多做2～3组，每周可以做2～3日以上。
无法站立者的运动建议
对于无法站立的老人，建议进行以下运动：
上肢运动：通过按摩、轻拉、牵引、转动等动作，协助活动上半身。例如，相互传递小枕头、翻身时轻拉双臂，通过转动手腕刺激关节处。毛巾是好用的小帮手，例如让老人重複做擰毛巾、甩動毛巾的動作，玩毛巾拔河或舖疊毛巾的遊戲比賽，都可以幫助他們增加上肢肌力與手腕關節的靈活度。
下肢运动：先从坐在床缘、双脚贴地开始，慢慢扶着床沿起身站立，停留8～10秒后恢复坐姿，如此重复起立坐下的动作即可。训练次數需根据老人的体能判断，且照顾者务必在身旁陪伴。若刚开始起身困难，可以用手掌支撐老人腋下搀扶或拉高后方裤头，协助他们起身以防摔倒。
AI健康管理系统的应用
在高龄化社会中，AI技术已经开始在住宅和照护现场发挥作用。例如，日本的"健康寿命延伸住宅"通过建筑技术和AI系统，实现环境控制和健康管理；"积水房屋"的HED-Net系统可以在紧急状况下直接通知救护人员；"EcoNaviSta"的Life Rhythm Navi +Dr.系统则可以监测睡眠和安全管理，减轻照护人员的工作负担。
日本最新"健康寿命延伸住宅"，结合建筑技术和AI系统，实现环境控制和健康管理
结语
运动对老年人来说，不仅仅是保持健康的方式，更是提高生活质量的关键。通过这些真实案例，我们可以看到，无论是重训、走路还是其他运动方式，都能为老年人带来积极的变化。同时，科技的发展也为老年人的健康管理提供了新的解决方案。让我们一起鼓励身边的老人，动起来吧！