减肥到底靠「少吃」还是「多动」？这篇论文给你答案
减肥到底靠「少吃」还是「多动」？这篇论文给你答案
减肥过程中，"少吃"和"多动"哪个更重要？这是一个困扰很多人的问题。最近，一篇发表在《糖尿病谱》杂志上的研究论文给出了答案：单纯依靠运动减肥的效果并不理想，而"巧妙地吃"才是减肥的关键。
在减肥过程中，很多人会问：运动和饮食到底哪个更重要？我能不能只"管住嘴"而不"迈开腿"（或者反过来）？通过贾玲的案例，我们可能更加疑惑：如果没有她那样专业的拳击教练团队，是不是就没法瘦身了？
这篇研究论文探讨了运动与减肥的关系，回答了三个关键问题：
- 运动在减肥中，是否"独立地"发挥了作用？
- 有氧训练和阻力训练在实现减重或维持体重方面有何区别？
- 当通过任何减重干预计划实现减重时，运动是否有助于维持减重效果？
大数据怎么说？
问题一：单纯运动对减肥没有显著帮助
研究发现，单纯运动（不控饮食）对减肥没有显著帮助。也就是说，如果你不控制饮食，只靠运动，大概率是难以减肥的。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
问题二：运动对"控糖"有明确意义
所有类型的身体活动，包括有氧、阻力、柔韧性练习以及减少久坐时间，都会为2型糖尿病患者带来多重健康益处。但是在健康人中并没有发现不同类型运动与减重的差异。
问题三：每周150分钟运动是基线
对健康人而言，持续进行超出基本健康建议（每周150分钟的中等强度运动）的运动，看起来更可能在长期有助于减重和体重维持。低于这个值不利于减重。
单纯徒个步也是运动，而完全没有运动，不是不能减肥，是受到额外健康惩罚。
巧妙地吃是什么意思？
前面的结论明确告诉我们：管住嘴是减肥必须的。运动是可以锦上添花，并不能雪中送炭。那么问题来了，管住嘴就等于挨饿吗？显然不是，否则前文就不会写"吃得巧"了。所以这里给大家具体说在减肥过程中，什么叫吃得巧，我们用三个不同程度的减肥需求来分析。
大体重快速急剧减肥（参考贾玲）：这种情况由于你要实打实减掉一半体重，是必须吃得少+吃得巧。对应的方法是：极低能量的生酮饮食。它不仅限制能量，还要求你每天碳水化合物低于50g；好处就是，你严格遵守，就可以跟贾玲那样——一年换一个人。（生酮饮食不建议自行尝试，具体咨询医院营养师/注册营养师）
减去赘肉，保持肌肉，改善慢病：这种情况就不需要吃得少，但是必须吃得巧。对应的方法是：恰当的能量+低血糖负荷+低碳水高蛋白饮食法。它的特点是你能吃饱，但是你需要大幅度提升你的主食质量、同时不吃深加工的零食；膳食中用豆制品替代一半的主食。恰当的能量是指你目标体重对应所需的能量（建议找营养师咨询设计）。这种方法非常适合比如原先80公斤，腰围100cm，有三高痛风的人，在半年你减去15kg，腰围也能减掉10厘米，还改善三高痛风。
小基数体重维系+塑形：这种情况的重点在于"抗炎"+"抗衰老"，因为维系体重=对抗衰老式肥胖。对应的方法是：16+8轻断食，总能量不需要控制，碳水也不用刻意降低（50%供能比），但是需要把三餐都在8小时窗口内完成。
总结
- 单纯靠运动，不管住嘴真的是逆水行舟。
- 但是运动也是必需的部分，至少每周150分钟，不然你会受到额外惩罚。
- 营养学能帮你巧妙管住嘴还提升身体代谢健康，GLP-1RA类减肥药能帮助达到管住嘴的捷径，也有副作用。
- 所以，单纯靠运动就想减肥，大概率不靠谱——这可是证据说的。
参考文献：
Cox C. E. (2017). Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance. Diabetes spectrum : a publication of the American Diabetes Association, 30(3), 157–160. https://doi.org/10.2337/ds17-0013