如何让头发变多？科学证实8个习惯：吃生发食物、按摩头皮帮助增发

如何让头发变多？科学证实8个习惯：吃生发食物、按摩头皮帮助增发

头发稀疏、掉发严重是很多人都会遇到的问题。想要让头发重新茂密起来，需要从多个方面入手。本文将为你介绍8个科学证实有效的促进头发生长的方法。

了解正常掉发量

在探讨增发方法之前，我们先来了解一下什么是正常的掉发量。根据美国皮肤科学会的数据，正常情况下，一个人每天会掉落50到100根头发。通过梳头、拨弄或绑头发等行为造成的掉发量大约在60到100根之间。洗一次头时，正常的掉发量应该在100到150根以内。如果超过150根，就需要引起注意了。长发因为头发总量更多，所以掉发的情况通常会更明显。

如果掉发量在正常范围内，这通常是头发生长周期的一部分，一般不会导致明显的秃顶。但如果发现每天掉落的头发经常超过150根，就属于过度掉发。

通过饮食补充必需营养素

饮食中缺乏某些营养素可能会导致掉发。在补充特定营养素之前，建议先咨询医生，了解自己身体缺乏哪些必需营养素。以下是一些有助于生发的必需营养素：

补充含铁质的食物

缺铁是常见的掉发原因之一。如果饮食中缺乏足够的铁质，会影响头发生长效率。富含铁质的食物包括坚果、果干（如梅干、葡萄干）、鸡蛋、瘦肉、肝脏、牡蛎、鲑鱼、金枪鱼和含铁谷物。

搭配富含维生素C的食物

多摄入维生素C有助于铁质的吸收。如果想要促进头发生长，可以尝试将上述含铁食物与富含维生素C的食物（如柑橘、土豆、草莓、番茄）一起食用。

补充其他维生素

除了维生素C，通过饮食促进头发生长还可以补充以下维生素：

• 生物素（Biotin）：生物素属于维生素B群，根据美国皮肤科学会（American Academy of Dermatology）的研究，它有助于促进头发生长，同时也有利于指甲健康。缺乏生物素可能导致掉发或秃顶。
• 维生素D：维生素D对毛囊发育和免疫功能至关重要。研究表明，维生素D水平过低与雄性秃以及其他类型的秃顶有关。

补充富含蛋白质的食物

蛋白质是头发生长的重要来源。如果蛋白质摄入不足，可能会增加掉发的风险。可以多吃以下富含蛋白质的食物来帮助维持毛囊健康：鸡肉、鱼类、豆腐、黄豆制品和低脂乳制品。

头皮按摩促进血液循环

虽然目前还没有确凿的实证研究证明头皮按摩可以直接导致头发增多，但研究表明，头皮按摩有助于刺激头皮血液循环，促进氧气和养分输送到毛囊，这可能有助于头发生长。此外，头皮按摩还能适度帮助减轻压力，有助于缓解掉发问题。

一项日本的小型研究发现，每天使用按摩工具按摩头皮4分钟的男性，在6个月后，头发会变得更粗、更强韧。另一项自我评估研究发现，68.9%的人在按照正确手法按摩头皮后，掉发问题减轻，头发数量有所增加。

头皮按摩的正确方法

如果你想通过按摩头皮来舒缓压力、促进血液循环，可以参考以下建议：

• 洗头时按摩：使用普通的洗发水或护发素来帮助按摩头皮。
• 用指腹轻按：只使用指尖处的指腹（不要用指甲），对头皮施加适度的压力，以画小圆圈的方式按摩头皮。
• 按摩频率：重复动作，持续5到20分钟；建议每天至少做2次头皮按摩。
• 使用工具：可以搭配使用电动按摩棒、专用的按摩梳或刷具来帮助护理头皮。
• 精油按摩：加入精油来增强效果，可以使用薄荷精油、薰衣草油来辅助按摩。研究表明，薄荷精油可能有助于加速头发生长；动物研究还显示，薰衣草油可能增加毛囊的厚度、体积和深度。另外，迷迭香油因其抗氧化特性，可能促进头皮血液循环，维护头皮健康。

调节压力避免掉发

情绪和身心压力都会影响头发生长的效率。哈佛大学的研究发现，慢性压力会对毛囊干细胞产生负面影响，这些干细胞是头发生长的关键。压力激素的生成会阻碍负责激活毛囊、促进头发生长的激素分泌。

在各种脱发类型中，最常见的"休止期脱发"的主要原因之一就是压力过大，可能导致短时间内大量头发脱落。《Journal of Drugs in Dermatology》期刊的文献指出，压力与头发生长周期的干扰关系密切，重大生理或情感压力都可能导致休止期脱发。休止期脱发通常在6到8个月内会自行恢复，但在压力过大时可能会复发。因此，做好日常压力管理有助于减少休止期脱发。

调节身心压力的方法包括：

• 保持充足的睡眠
• 保持运动习惯，促进新陈代谢
• 学习放松技巧，如正念、冥想、太极、瑜伽等
• 多做自己喜欢、放松的事情（如听音乐、看书、与朋友聚会）
• 保持均衡健康的饮食
• 积极面对可能引发重大压力的事件，提前做好安排

正确护理头皮

根据美国媒体Health的建议，如果有促进头发生长的需求，护理头皮时应遵循以下基本原则：

• 避免使用刺激性成分：购买洗发水时，注意避免那些特别标榜"修护、滑顺"功效的产品，因为它们可能含有硅灵（如Dimethicone）、阳离子表面活性剂（如Cetrimonium Chloride）、阳离子胶（如Polyquaternium-7/Polyquaternium-10）等非必要成分，这些成分可能会对敏感脆弱的头皮造成刺激，引发头皮瘙痒、长痘或其他不适。
• 避免使用过高的水温洗头
• 避免过热的环境：避免使用超过摄氏80度的高温吹头发，虽然这样可以让头发干得更快，但同时也会对头皮和发丝造成不必要的伤害和刺激。
• 避免过度摩擦：吹头发前，建议使用吸水力较强的毛巾，以按压方式弄干头发，减少对发丝和头皮的过度摩擦。

温柔护理发丝

根据美国媒体Health的建议，如果头发已经出现稀疏、掉发等现象，除了照顾头皮环境，还需要更加温柔地对待发丝。在进行发丝护理时，建议遵循以下方式，以避免对头皮和头发造成损害：

• 避免扎过紧的发髻、辫子或马尾，因为这些发型可能会引起牵引性脱发，导致永久性损伤。
• 平时要尽量避免频繁用手指卷头发或扭转发丝。
• 梳头时要尽量轻柔，减少过度梳理和拉扯导致的掉发风险。
• 洗完头发后，使用适量的养发精华或护发素，涂抹于发丝上，有助于修护毛鳞片，防止断发、发丝分叉或毛躁。
• 选择洗发水或养发精华时，选用温和不刺激的成分。

减少染发、漂发次数

过度染发、漂发会损伤发丝，可能会加剧掉发和秃顶问题。避免过度漂白，因为漂白通常需要使用大量的过氧化氢，这对头发有害。建议选择与自然发色相近的染料。

漂发会使头发对紫外线更敏感，导致头发变得脆弱、干燥、变薄。如果进行了漂发，建议外出时戴帽子，保护头发免受阳光损害。

改善头皮屑问题

头皮屑是常见的头皮问题，会导致干燥皮肤碎片脱落。虽然头皮屑本身不会直接导致掉发，但可能会引起头皮瘙痒问题，让人想用手抓挠，间接加剧掉发。

"当头皮屑积累过多、头皮发痒并引起搔抓时，（头皮的）炎症症状，可能会导致过度掉发，"西奈山医学院皮肤科助理教授富斯科（Francesca Fusco）博士告诉美国健康媒体Health。

如果想要改善头皮屑问题，建议采取以下方式：

• 做好压力管理，避免皮脂腺分泌过度旺盛而引发皮肤炎，进而产生头皮屑。
• 在过度干燥的环境中（如天气干燥寒冷时），也要记得维持空间的湿度，减少头皮屑出现的几率。
• 选购成分温和，但针对头皮出油、头皮屑问题的洗发产品（如：净化头皮的洗发水）。

避免使用润发乳

润发乳能够帮助头发变得更加顺滑，但对想要减少头皮油脂、保持头皮清爽的人来说，可能不需要使用润发乳，或者根据牛津大学的建议，仅在发尾处使用润发乳即可。因为润发乳通常会添加表面活性剂，虽然能增加头发的柔顺度，但如果清洁不当，残留在头皮上，可能会引发瘙痒问题，影响毛囊的健康代谢。建议根据个人的头发类型和头皮状况，选择合适的护发方式。