50岁以上男性延年益寿的5种最佳运动
50岁以上男性延年益寿的5种最佳运动
让我们面对现实吧：变老可能是你知道什么的一大痛苦。但是50岁并不意味着你需要放弃你的健康。事实上，我们和一位教练聊了聊，他为50岁以上的男性提供了五种最好的锻炼方式，让他们活得更长久、更好、更健康。毕竟，有规律的锻炼可以成为你的青春之泉！
随着年龄的增长，保持活跃对保持整体健康和长寿变得更加重要。定期的力量训练和有氧运动相结合可以帮助预防肌肉减少症（由于衰老导致的肌肉损失），提高你的活动能力，延长你的健康寿命。然而，你不应该回到10年或20年前进行的锻炼。你的身体会随着年龄的增长而变化，你的锻炼习惯也应该如此。以下是针对50岁以上男性的锻炼方法，考虑到关节健康、肌肉力量和心血管耐力的重要性。
为了帮助你开始一个更强壮、更有弹性的你，我们咨询了Michael Masi， CPT， Garage Gym Reviews的认证私人教练。他为50岁以上的男性分享了让他们活得更长寿、更健康的五大运动。
喜欢自行车
风扇自行车是一种多功能的机器，结合了有氧运动和阻力训练，使它成为一个极好的卡路里燃烧的选择。它的抵抗力还可以帮助你锻炼肌肉。
Masi说：“当使用风扇自行车时，有足够的阻力来刺激肌肉生长。它在保持运动之间的心率以及作为独立运动（如间歇训练）方面也有很好的效用。”
如何做：
进行30秒的高强度骑行。休息30秒。完成10个回合
5种快速锻炼肌肉的方法，是教练们推崇的
推，
硬举可以锻炼多个肌肉群，包括背部、腿部和核心肌群，这对燃烧卡路里和增强力量非常有效。
“在50岁时，我们开始看到腰椎椎间盘损伤的增加。正确训练硬举可以通过调节核心肌肉，特别是直接连接到椎体的椎骨旁肌肉，来帮助忍受和抵抗可能导致这些类型的背部损伤的力量，从而帮助预防这些类型的损伤，”Masi解释说。
使用方法:
做3到5组，每组8到12次。为了避免过度劳累和潜在的伤害，确保你不会失败，并且还有一些重复的时间。
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下蹲
不要跳过下蹲——这是一项非常有力的运动，可以锻炼你的下半身，包括股四头肌、腿筋和臀大肌，同时锻炼你的核心肌肉。
Masi说：“深蹲运动利用了更多的肌肉，并且有很大的内分泌反应。”“这意味着与伸腿或卷腿相比，深蹲会让你产生更显著的睾丸激素和生长激素反应。”如果你自己不能很好地完成深蹲，你可以尝试使用腿压、史密斯机或黑克深蹲机等设备来改变杠杆作用。”
如何做：
双脚分开站立，与臀部大致同宽，脚趾朝外 大约10到20度。向后推臀部，同时弯曲膝盖。做3到5组，每组8到12次。
这是男性减肥的最佳日常锻炼
携带
这项简单而有效的运动可以调动多块肌肉，增强功能力量，提高稳定性，让你轻松完成日常活动（比如搬运杂货）。
“负重负重是刺激全身的好运动，”Masi说。“我们的目标是拿起中等重量的东西，带着它走路。这将迫使核心肌肉参与，以容忍压缩负荷和扰动伴随的运动。这里的一个额外的好处是对前臂的需求。握力已被用作一种生物标志物，帮助识别健康状况不佳的老年人。还有证据表明，握力测量可能能够预测全因和特定疾病的死亡率、未来功能、认知和抑郁。”
使用方法:
目标是5轮，每次45到60秒。
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引体向上
引体向上是一项经典且具有挑战性的运动，对增强上半身力量有不可思议的作用。此外，它们还会调动背部、肩部和手臂的几块肌肉。
Masi说：“如果你不能做引体向上，我鼓励你开始训练。第一次引体向上的过程会让你在很多方面更健康。明显的途径是提高你的力量和力量生产来提升你的体重。肌肉是负责产生力量的收缩组织，它的存在是一个健康标志，与功能和寿命密切相关。”
使用方法:
尽可能多地做4组，看着你的力量飙升。
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