12种富含维生素B12的食物来源推荐
12种富含维生素B12的食物来源推荐
维生素B12是人体必需的营养素之一，对于维持神经系统健康、支持DNA合成和红细胞生成等方面发挥着重要作用。然而，人体无法自行合成维生素B12，因此需要通过食物或补充剂来获取。本文将为您介绍12种富含维生素B12的食物来源，帮助您更好地满足身体对这种重要营养素的需求。
什么是维生素B12？
维生素B12是一种水溶性维生素，在人体中扮演着重要角色。它对于保持神经健康、支持DNA和红细胞的制造以及维持大脑功能正常运作都至关重要。成年人每日推荐摄入量（RDI）约为2.4微克，而孕妇或哺乳期妇女则需要略高一些，大约比一般人多0.2微克。
维生素B12主要通过胃内的内因子蛋白帮助吸收。内因子会与维生素B12分子结合，促进其被吸收进入血液和细胞。人体将多余的维生素B12储存在肝脏中，以备将来使用。如果身体无法产生足够的内因子，或者摄入的富含维生素B12的食物不足，就可能会出现维生素B12缺乏的症状。
维生素B12主要存在于肉类和奶制品中，但对于纯素食者来说，强化食品也可以是这种维生素的良好来源。以下是12种富含维生素B12的食物来源推荐：
1. 动物肝脏和肾脏
动物内脏是维生素B12的最佳来源。肝脏和肾脏，尤其是羔羊肾脏，富含维生素B12。一份3.5盎司（100克）的羔羊肝提供了维生素B12令人难以置信的1,500%的RDI。羊肉肝脏不仅维生素B12比牛肉或小牛肉肝更高，后两者每3.5盎司（100克）约含RDI的990%。羔羊肝脏中的铜、硒以及维生素A和B2也很高。羔羊、小牛肉和牛肉肾脏也富含维生素B12，每3.5盎司（100克）可提供约1300%的RDI。它们还含有维生素B2和硒，含量为RDI的100%。一份3.5盎司（100克）的羊肉、牛肉或小牛肉肝中维生素B12的RDI含量高达1,500%，而同一份肾脏中的RDI含量则高达1300%。
2. 蛤蜊
蛤蜊是一种营养丰富的贝类。这种软体动物是含有很高浓度的维生素B12的稀有蛋白质来源。仅20个小蛤蜊，就可以获得3,300%以上的RDI。蛤蜊，尤其是整个小蛤蜊，也提供大量的铁质，其中20种小蛤蜊中可以有300%的RDI。蛤蜊也被证明是抗氧化剂的良好来源。有趣的是，蛤蜊的汤中维生素B12也很高。已显示罐装肉汤每3.5盎司（100克）可提供2.7-14.1微克维生素B12。一份3.5盎司（100克）的蛤蜊含有多达99微克的维生素B12，占RDI的1600%。
3. 沙丁鱼
沙丁鱼是小型的软骨海水鱼。它们通常会被制成罐头，但也有新鲜的。沙丁鱼非常营养，因为它们实际上含有大量的每种营养素。一杯（150克）沥干的沙丁鱼可以提供维生素B12的RDI两倍以上。此外，沙丁鱼是omega-3脂肪酸的极好来源，已被证明可提供许多健康益处，例如减少炎症反应和改善心血管健康。一杯（150克）沥干的沙丁鱼含有高达200%的RDI维生素B12。
4. 牛肉
牛肉是维生素B12非常好的来源。一块烤扁铁牛排（约186克）提供了维生素B12的RDI的近200%。相同数量的牛排同时也含有高浓度的维生素B2、B3和B6以及硒和锌，含量为RDI的100%。低脂牛肉的维生素B12相对较高，而脂肪多的则较低。烹饪方式最好使用烧烤或烘烤，而尽量不要用油炸，这样有助于保持维生素B12的含量。一份3.5盎司（100克）的牛肉包含约6.2微克的维生素B12，且为RDI的102%。
5. 强化谷物
维生素B12并不自然存在于蔬菜水果中，通常来自加工的食品会做添加，因此摄入适量的谷物加工食品，对素食者和纯素食者会有些帮助。尽管强化谷物通常不建议将其作为健康饮食的一部分，但可以视为维生素B群（尤其是B12）的良好来源。强化谷物一般会添加于素食加工食品，补充营养的不足。例如，Malt-O-Meal高纤维麸皮片在3/4杯（29克）中提供维生素B12的RDI高达137%。同样摄入这种谷物也含有维生素B6的RDI140%以及大量的维生素A、C和E。研究表明，每天摄入强化谷物有助于增加维生素B12的摄入。一项研究表明，当参与者每天吃一杯（240毫升）强化谷类食品，其中包含4.8微克维生素B12时，持续14周，他们的维生素B12浓度显著增加。如果您选择使用强化谷物来增加维生素B12的摄入量，请确保选择添加糖含量低，纤维或全谷物含量高的品牌。富含维生素B12的谷物也可能帮助您增加维生素B12的摄入量。一份3/4杯（29克）的Malt-O-Meal高纤维麸皮片可提供RDI的137%。
6. 鮪鱼
鮪鱼是一种常见的鱼类，是蛋白质、维生素和矿物质等营养物质的重要来源。鮪鱼含有高浓度的维生素B12，尤其是在皮膚下方的肌肉中，被稱為黑肌肉。一包3.5盎司（100克）的新鮮鮪魚含有約160%的RDI。同樣的份量也包含大量的瘦蛋白、磷、硒以及維生素A和B3。鮪魚罐頭還含有適量的維生素B12。實際上，一罐（165克）水煮鮪魚含有85%的RDI。一份3.5盎司（100克）的熟鮪魚可提供9.4 mcg維生素B12，RDI的157%。
7. 强化营养酵母
营养酵母是素食主义者很好的蛋白质、维生素和矿物质来源。它是一种酵母，主要是被用作食品添加，与用作面包和啤酒中的膨鬆劑的酵母不同。营养酵母中天然不存在维生素B12。但是，它通常被强化，额外放入维生素B12成为维生素B12重要来源。与强化谷物一样，营养酵母中的维生素B12是纯素食主义者主要摄取来源。两汤匙（16克）营养酵母所含维生素B12的RDI高达130%。一项研究在纯素食主义者的饮食中添加了营养酵母，发现它可以增加维生素B12的血液中的浓度，并有助于减少维生素B12缺乏的症状。两汤匙（16克）营养酵母可提供7.8微克维生素B12 RDI的130%。
8. 鳟鱼
虹鳟鱼被认为是世界上最健康的鱼类之一。这种淡水物种是蛋白质、健康脂肪和维生素B的重要来源。一份3.5盎司（100克）的鳟鱼片可提供维生素B12约125%的RDI和1,300毫克以上的omega-3脂肪酸。ω-3脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）的RDI 总计为250-500毫克。鳟鱼还是锰、磷和硒等矿物质的重要来源。一份3.5盎司（100克）的鳟鱼含有7.5微克维生素B12 RDI的125%。
9. 鮭鱼
鮭鱼因具有最高浓度的omega-3脂肪酸之一而闻名，但许多人不知道的，它也是维生素B群的极好来源。一半的鮭鱼鱼片（178克）可以含有丰富的维生素B12，是RDI的80%以上。同样的份量也提供了4,023毫克的高含量的omega-3脂肪酸。鮭鱼不仅脂肪含量高，而且还提供大量蛋白质，一半的鮭鱼片（178克）就含约40克。一半的鮭鱼鱼片（178克）提供维生素B12的RDI 80%以上。
10. 替代奶
替代奶在那些需要营养的素食主义者纯素中很受欢迎。虽然豆奶、杏仁奶和米浆中维生素B12的天然含量并不高，但它们通常都经过了额外的添加，使其成为这种维生素的极佳来源。一个例子是豆漿，它在一杯（240毫升）中可以提供維生素B12高達RDI的45%。因此，對於那些希望增加維生素B12攝取量並避免缺乏的人來說，替代奶可能是一個不錯的選擇。與其他強化食品中的維生素B12相似，替代奶中的維生素B12是人工合成的，因此素食者可以攝取。一杯（240毫升）豆漿含有2.6 mcg維生素B12，或RDI的45%。
11. 牛奶和乳制品
牛奶和奶制品（如酸奶和奶酪）是蛋白质，多种维生素和矿物质（包括维生素B12）的重要来源。一杯（240毫升）全脂牛奶为维生素B12提供了18%的RDI。在所有类型的奶酪中，瑞士奶酪已被证明具有最高的维生素B12含量。一盎司（30克）瑞士奶酪可以包含约RDI的16%。全脂纯酸奶也可以是一个体面的来源。它甚至被证明有助于改善维生素B12缺乏者的维生素B12状况。有趣的是，研究表明，人体对牛奶和奶制品中的维生素B12的吸收优于牛肉，鱼或蛋中的维生素B12。例如，一项针对5,000多人的研究表明，在提高维生素B12含量方面，乳制品比鱼更有效。乳制品是维生素B12的重要来源。一杯全脂或全脂酸奶提供最多23%的RDI，而一片（28克）瑞士奶酪则包含16%。
12. 鸡蛋
鸡蛋是完整蛋白质和维生素B群（尤其是B2和B12）的重要来源。两个大鸡蛋（100克）为维生素B12提供了大约22%的RDI，另外为维生素B2提供了28%的RDI。研究表明，蛋黄比蛋清具有更高的维生素B12含量，而且蛋黄中的维生素B12更易吸收。因此，建议您吃全蛋而不是只吃白蛋。除了获得足量的维生素B12外，吃鸡蛋您还将获得维生素D。鸡蛋是少数自然含有维生素D12的食物之一，其中两个鸡蛋为RDI的9%。两个鸡蛋（100克）含有1.3微克的维生素B12，是RDI的28%。
您应该摄取维生素B12营养补充剂吗？
对于有维生素B12缺乏症风险的人，是建议摄取维生素B12补充剂的。这些人包括老年人、孕妇或哺乳期的妇女、素食主义者、有肠道问题的人以及进行过胃手术的人。与强化食物含有维生素B12一样，补充剂中的维生素B12是人工合成的，也是对素食主义者来说是合适的摄取来源。维生素B12补充剂可以多种形式存在有药丸、药片、胶囊、注射、舌下吸收等剂型。研究表明，通过口服或注射的方式补充维生素B12，可帮助缺乏者恢复血中浓度。实际上，一项研究发现，维生素B12含量较低的人在补充或注射维生素B12后90天仍存在体内。但是，并非所有维生素B12缺乏症都是由饮食摄入不足引起的，有的时候是由于身体缺乏与维生素B12吸收相关的蛋白，导致吸收不足，例如内因子。缺乏内因子在老年人中最常见，通常与自身免疫性疾病（称为恶性贫血）有关。恶性贫血最常见治疗方法是终生注射维生素B12，这样可以让体内存在少量的维生素B12即使是内因子缺乏的状态。一項研究顯示，每天攝取1,000微克也是能達到類似著色的效果。
维生素B12补充剂建议用于素食主义者或吸收低下的人。它们可以以不同的形式摄取，剂量范围为150-2,000微克。
结语
维生素B12是人体许多重要功能所需的关鍵營養素。在許多加工食品中，許多強化食品和膳食補充劑中可以發現維生素B12的含量。食物中，維生素B12主要在奶蛋豆魚肉類含量較豐富例如肝臟、牛肉、沙丁鱼、蛤蜊和乳制品。無論您是想增加維生素儲備還是防止維生素缺乏，攝取這些食物都可以大大改善您的整體健康狀況。