哪些糖可以吃？添加糖无处不在，“甜蜜陷阱”如何避免？

哪些糖可以吃？添加糖无处不在，“甜蜜陷阱”如何避免？

糖是日常饮食中不可或缺的调味品，但不同种类的糖对人体的影响却大不相同。《中国居民膳食指南2022》建议成年人每天添加糖的摄入量应不超过50g，最好控制在25g以下。那么，哪些糖可以放心食用？哪些糖需要限量？让我们一起来了解一下。

糖醇：适量食用

糖醇是一种甜味剂，常见的有木糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇、山梨糖醇等。糖醇的甜度是蔗糖的60%~90%，在人体内的代谢不需要胰岛素，不会引起血糖剧烈波动。它的热量远低于蔗糖，适合患有糖尿病、肥胖的人。另外，糖醇不能被口腔中的微生物利用，不会导致龋齿。

需要注意的是，糖醇吃多了容易引起腹泻。成人每天摄入量应控制在20克以下，儿童最好在10克以下。

低聚糖：放心食用

低聚糖由多个单糖构成，主要包括功能性低聚糖和非淀粉多糖。它甜度低、能量低，难以被胃肠消化吸收，并且可以调节肠道功能。

• 功能性低聚糖包括低聚果糖、低聚半乳糖等。低聚果糖是一种水溶性膳食纤维，在人的胃和小肠内几乎不能被消化吸收，不会升高血糖，可以促进排便、改善肠道菌群。
• 非淀粉多糖包括纤维素、果胶等。多糖无甜味，可以提供饱腹感，并且缓慢释放能量，减少胰岛负担和脂肪储存。

低聚糖的主要食物来源

低聚果糖存在于天然食物中，主要食物来源包括大葱、小麦胚芽、大蒜、黑麦、洋葱等。

添加糖与甜味剂的区别

添加糖是指人工加入到食品中的糖，因为其可以改善食品的口感并延长保质期而被广泛应用于食品加工业中。常见的添加糖有白砂糖、绵白糖、果糖、红糖、玉米糖浆等。糖果、饼干、冰淇淋、蛋糕、含糖饮料等食物中添加糖的含量较高。

现在很多宣称“无糖”“低卡”的食品中添加的具有甜味的物质叫作甜味剂，属于食品添加剂的一种，不是添加糖。常见的甜味剂有木糖醇、麦芽糖醇、阿斯巴甜等。

摄入太多添加糖会增加龋齿、超重肥胖以及2型糖尿病等疾病的发生风险，并且可能与早衰、痛风、不育等有关。因此，了解不同糖类的特点和摄入建议，有助于我们做出更健康的选择。