无需日行万步！医生推荐5大长寿运动 长者每周做2次 死亡率降46%
无需日行万步！医生推荐5大长寿运动 长者每周做2次 死亡率降46%
想健康长寿，做什么样的运动最好？医生推荐了5种运动方式，这些运动已被多项研究证实有助于延年益寿，降低死亡风险。其中，有一种运动只需要老年人每周做2次，就能将死亡率降低46%！
推荐5大长寿运动 长者每周做2次死亡率降46%
减重医生萧捷健在其Facebook专页发文中指出，除了最近流行的超慢跑和肌力训练，综合多项大型研究资料发现，多做以下5大运动，不但有助于长寿，更可降低死亡风险：
1. 有氧运动
根据《欧洲预防心脏病学杂志》（European Journal of Preventive Cardiology）的一项研究，涵盖883,372名受试者，发现每周只需150分钟的中等强度运动，例如超慢跑、慢踩单车，或进行75分钟的高强度运动，例如慢跑、游泳、拳击，也可降低33至35%的全因死亡风险。
2. 高强度间歇运动（HIIT）
2014年发表于《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）的一项研究指出，高强度间歇运动（HIIT）比传统运动，多增加9.1%心肺能力。
萧捷健医生指出，如果想用最短时间达到最大效果，高强度间歇运动绝对是最佳选择。
3. 每周进行两次重训
2016年发表于《预防医学》（Preventive Medicine）的一项研究指出，经过15年的追踪发现，65岁以上的老年人如果每周进行2次30至45分钟的肌力训练，死亡风险可降低46%。
萧捷健医生强调，重训不只是年轻人的专利，更是老年人的健康护身符。
4. 每日行7500步
发表于《美国医学会杂志》（JAMA）的一项研究指出，相较于每天走2000步，每天步行4400步即可显著降低死亡风险，而达到7500步时效果最佳，超过此数量并不会进一步增加效益，所以不需要自行加步数。
发表于《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）的一项研究显示，规律步行不仅有助于体重管理，还能改善抑郁、焦虑及压力。
5. 多起身活动
发表于《美国临床营养学杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition）的一项研究显示，每天看电视超过7小时的人，比看不到1小时的人，总死亡风险高出61%。
萧捷健医生指出，即使有运动习惯，但长时间久坐的健康风险依然存在，因此起身动一动最重要。
长寿运动黄金5大法则
从上述研究可知，长寿运动有助于降低死亡风险。萧捷健医生总结出5个运动黄金法则，供大家参考：
- 每周运动：150分钟中等强度或75分钟高强度
- 每周2次重训：强化肌肉健康
- 每日步行7500步：适量步行最有效
- 每小时起身活动：打破久坐习惯
- 心情不好就散步：促进身心健康
萧医生指出，通过数据要注意，重训和高强度有氧运动并不一定比超慢跑好，或是适合每个人。拥有这些高强 度、重训等运动能力的人，本身的自然条件较佳，才能延长健康寿命。
他提醒，做运动有助于长寿，但需要持之以恒才能真正见效。在运动中除了补充蛋白质，也要摄取足够的碳水，才能长肌肉。