喝咖啡真的会导致骨质疏松吗？每天都喝咖啡对身体健康有什么影响？
喝咖啡真的会导致骨质疏松吗？每天都喝咖啡对身体健康有什么影响？
喝咖啡真的会导致骨质疏松吗？每天可以喝几杯咖啡？咖啡因摄入量应该如何控制？这些问题一直困扰着很多人。本文将基于最新的科学研究，为您详细解答这些问题。
“喝咖啡到底会不会导致骨质疏松”，其实目前已经有很明确的结论了。去年发布的《咖啡与健康的相关科学共识（2024）》里边，就专门提了这个问题。
《共识》指出，适量饮用咖啡是安全且有利于健康的。美国、澳大利亚、新西兰、瑞士等国家和地区的膳食相关指南和建议也将咖啡列为推荐的健康饮品。但过量的咖啡因确会增加骨质疏松的风险。对于健康成年人，每天咖啡因摄入量最好控制在400mg以内，大约相当于3-5杯咖啡。
但在这里特别注意的是，虽然我们常说一天不要喝超过几杯咖啡，但这个杯其实没有统一标准，所以我更建议的是以咖啡因来计量，而非杯。我们经常看到文献里提到喝咖啡不要超过3-5杯，也是估算的咖啡因含量，并不是绝对值，不同的方法冲制咖啡，不同类型，品牌的咖啡中含有咖啡因含量相差特别大。
比如我国曾经测过一些市面常见的咖啡的咖啡因含量，你能看到，很多咖啡，一杯咖啡因含量差不多有150-200mg左右，所以2杯可能就超过400mg的推荐值了。
另外就是，考虑到中国高度发达的奶茶产业，必须要考虑各种途径摄入的咖啡因总量。
比如2017年，上海市消协曾对奶茶进行过一次抽查，检测结果发现：27个奶茶店的51个奶茶品种中，都含有大量咖啡因。所有样品中，每杯的咖啡因含量平均为270mg，其中最高的为480mg。
2019年，深圳市光明区消费者委员会也对10个品牌珍珠奶茶进行了检测，结果发现所有奶茶均被检出含有咖啡因，平均含量为258mg。其中，咖啡因含量最高为522mg。
可以看到奶茶的咖啡因含量要普遍高于咖啡，所以这个是必须要重视的一点。
其实关于咖啡对于健康的相关的讨论是非常多的，之前新英格兰（NEJM）发表综述《咖啡、咖啡因与健康的关系》（N Engl J Med 2020;383:369-78），详细介绍了咖啡及咖啡因的生理、毒性作用，与慢病风险的相关性，以及孕妇饮用咖啡的注意事项等问题。
该综述指出，大量证据提示饮用咖啡不会增加心血管疾病和癌症风险，而且每日饮用3～5杯咖啡与数种慢性疾病风险降低相关。
对，这就是每日3-5杯咖啡的出处，但这个3-5是怎么来的呢？
来源是上图，美国的咖啡和常见饮料里的咖啡因含量。所以还是要比较咖啡因，而不要单纯的纠结杯这个数量。
适量（40～300 mg）咖啡因可减轻疲劳、提高清醒程度、缩短反应时间。值得一提的是，咖啡因的这些作用见于并非习惯性饮用咖啡的人，以及习惯性饮用咖啡的人暂戒咖啡之后。咖啡因还可提高人们在刺激水平低（例如在装配线上工作、长途驾车和驾驶飞机）的长时间工作期间的警觉性。虽然咖啡因在精神方面的上述益处在睡眠剥夺状态下最为明显，但咖啡因不能弥补长期睡眠不足后的表现下降。常用止痛剂内添加咖啡因有助于缓解疼痛。
但同样讲物极必反，下午或晚上摄入咖啡因会延长睡眠潜伏期，降低睡眠质量。此外，咖啡因可诱发焦虑，尤其是大剂量摄入（每次＞200 mg或者每日＞400 mg）和在敏感人群中（包括焦虑症或双相障碍患者）。咖啡因对睡眠和焦虑产生的影响在不同人之间有很大差异。
极大量摄入咖啡因产生的副作用包括焦虑、躁动、紧张、烦躁、失眠、兴奋、精神运动性激越以及思维和语言混乱。据估计，摄入≥1.2 g咖啡因即可产生毒性作用，10～14 g剂量的咖啡因被认为可致死。在病例报告中，大量饮用能量饮料和小瓶高浓度能量饮料（特别是与酒精混合时）也与心血管、心理和神经系统不良事件（包括致死性事件）相关。
另外还需要特别注意的是一些能量饮料比如红牛，都是含有咖啡因的，如果跟酒精一同饮用可能会有不良后果（比如一些酒吧里用红牛调酒）。
综述里专门提到，有病例报告表明大量饮用能量饮料和小瓶高浓度能量饮料（特别是与酒精混合时）也与心血管、心理和神经系统不良事件（包括致死性事件）相关。能量饮料和小瓶高浓度能量饮料内的咖啡因可能比其他含咖啡因饮料有更多不良效应。建议饮用能量饮料的人仔细确认咖啡因含量，避免大量饮用能量饮料（每次摄入>200 mg咖啡因）或在饮用能量饮料的同时饮酒。
最重的结论是，根据大量证据提示，饮用含咖啡因的咖啡不会增加患心血管疾病和癌症风险。事实上，每日饮用3～5标准杯咖啡与数种慢性疾病风险降低相关。然而，大量摄入咖啡因会产生各种不良影响，建议非妊娠期且非哺乳期成人将每日咖啡因摄入量限制在不超过400 mg，而妊娠期和哺乳期女性将每日咖啡因摄入量限制在不超过200 mg。
但考虑到由于在咖啡因代谢和敏感性方面的个体差异，个别情况下将摄入量限制在更低水平或略高水平可能也是合适的。根据现有证据，我们并没有理由推荐通过摄入咖啡因或饮用咖啡来预防疾病，但这些证据提示，对于非妊娠期且非哺乳期，而且并无特殊健康状况的成人，适量饮用咖啡或茶可以成为健康生活方式的一部分。
REF：https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1816604 van Dam RM, Hu FB, Willett WC. Coffee, Caffeine, and Health. N Engl J Med. 2020 Jul 23;383(4):369-378. doi: 10.1056/NEJMra1816604.