CDC：这种蔬菜最健康（附多种烹饪方法）

CDC：这种蔬菜最健康（附多种烹饪方法）

西洋菜，这种在华南地区广受欢迎的蔬菜，最近被美国疾病控制与预防中心（CDC）评选为最健康的蔬菜。它不仅富含多种维生素和矿物质，还具有防癌、护心等多重健康功效。本文将为您详细介绍西洋菜的营养价值，并提供多种美味的烹饪方法。

许多人同意蔬菜有益健康，疾病防治中心(CDC)认为「西洋菜」(Watercress)是健康蔬菜第一名，在CDC的活力果蔬(powerhouse fruit and vegetable,PFV)排行榜获得100分满分，富含各式营养素，具有防癌、远离心脏病、解毐、维持肌肤光泽等诸多好处。

鉴于西洋菜只是华南移民喜爱的蔬菜，下面介绍这种蔬菜为何如此健康，以及如何在餐盘中多吃西洋菜。

什么是西洋菜？为什么它如此健康？

纽约长老会/哥伦比亚大学欧文医学中心营养师Rachel O'Connor,RD,CDN表示，西洋菜是一种十字花科蔬菜，与羽衣甘蓝、西兰花、大白菜、芝麻菜和抱子甘蓝属于同一科。Hunnes表示，它也是一种水生开花植物（因此得名），生长在浅水或潮湿的土壤中。

奥康纳说，西洋菜含有几种化合物，包括3,3'-二吲哚甲烷(DIM)和萝卜硫素，这些化合物与降低癌症风险有关。这种蔬菜还富含维生素K。虽然西洋菜含有纤维，但营养素的含量并不像一些十字花科蔬菜那么高。例如，一杯煮熟的西兰花可以提供大约5克纤维，而一杯西洋菜提供的纤维不到1克。“出于多种原因，纤维是我们饮食的重要组成部分，因此西洋菜绝对不应该是唯一可以食用的十字花科蔬菜，”奥康纳说。

洛杉矶认证营养师和知名长寿顾问瑟琳娜·潘(Serena Poon)表示，西洋菜含有极大量的维生素K、A、C和B以及镁、钙和钾。维生素K、钙和镁有助于骨骼健康，维生素C可支持免疫健康、胶原蛋白生成和皮肤光泽。

潘说，西洋菜很小，却是目前市面上营养最丰富的食物之一，而且热量低。

洛杉矶注册营养师米尔斯坦(Ilana Muhlstein)持有相同看法，她说，每天食用三杯西洋菜便足以获得一半以上人体所需要的维生素C、A和K。

此外，潘指出，西洋菜富含抗氧化剂，有助于减少发炎和氧化压力(oxidative stress，抗氧化物被过度耗损)，减少造成心脏病的两个关键因素；西洋菜中的硝酸盐可降低血压，进一步保护心血管系统。总之，餐食加上西洋菜是维护心脏健康的简单有效方法。

米尔斯坦表示，所有深绿色蔬菜和十字花科蔬菜都含有大量抗氧化剂，但往往会被莓果等其他食物干扰；她认为，绿色蔬菜是最重要的健康食品。

潘表示，西洋菜还可降低癌症风险。西洋菜富含芥子油苷等植物化学物质，已被证明可抑制癌细胞生长，咀嚼西洋菜时，芥子油苷会转化为具有抗癌特性的异硫氰酸盐。

西洋菜还富含维生素B群、钙和镁，有助于维持荷尔蒙健康；潘说，这些营养素在神经传导物质平衡、压力反应和代谢功能中发挥作用，对于维持荷尔蒙平衡至关重要。

潘说，西洋菜所含的硫等天然化合物可增强人体自然解毒并支持肝功能。

西洋菜因有丰富维生素C、β-胡萝卜素和叶黄素等抗氧化剂，有助于维持皮肤弹性和光泽。

还有其他蔬菜能与之媲美吗？

疾病预防控制中心的研究列出了40多种所谓的“强力”水果和蔬菜。虽然西洋菜是唯一获得满分的蔬菜，但排名第二的蔬菜也值得关注。其中包括：大白菜（91.99分)、瑞士甜菜（89.27分）、甜菜根(87.08分)和菠菜（86.43分）。

您需要吃多少西洋菜？

一般建议每天吃四到五份水果和蔬菜，每周吃四到五份十字花科蔬菜。但亨尼斯说，你可以随意吃西洋菜。“你可以一次吃一杯，”她说。“你也可以多吃或少吃。”

虽然你可以煮西洋菜，但最好生吃，这样才能充分发挥其功效。“西洋菜和其他蔬菜一样，煮熟后会损失一些维生素C和B族维生素，”奥康纳说。“维生素C是水溶性的，对热敏感，蔬菜接触热水时会流失。B族维生素同样对热敏感。”因此，你可以用它作为沙拉的底料，拌入三明治，或撒在炒菜上，以增加营养。

不管你如何烹饪，亨尼斯强调，你不应该只吃西洋菜。“即使它是所有蔬菜中最健康的，吃各种各样的蔬菜和水果还是比只吃一种要好，”她说。“这样你才能获得更全面的营养。”

西洋菜的做法

做法1：猪骨西洋菜汤

准备食材如下：猪大骨头500克，西洋菜1把，胡萝卜1根，蜜枣2个，食盐2茶匙，姜1块，水适量

具体做法如下：猪骨焯血水，胡萝卜去皮切块，全部材料放入汤煲中，大火烧开后转小火3小时，出锅前加适量盐调味即可！

做法2：西洋菜豆腐汤

准备食材如下：西洋菜200克，豆腐180克，油适量，盐2茶匙，姜1块，鸡精1茶匙

具体做法如下:西洋菜去黄叶和老茎，嫩豆腐切块，西洋菜清洗干净，起锅加水和姜丝，水开后放入豆腐，加盐煮上两三分钟，加入西洋菜，加鸡精调味，加点香油即可。

做法3：清炒西洋菜

准备食材如下：西洋菜1把，食盐1茶匙，食油适量

具体做法如下：将西洋菜去根去黄叶后清洗干净，然后起锅加入适量的食油，大火烧热，然后倒入清洗干净的西洋菜，大火翻炒至断生，然后加入1茶匙食盐，翻炒均匀即可出锅！备注：炒青菜要够油够火候才好吃。

做法4：蒜蓉炒西洋菜

准备食材如下：西洋菜1把，大蒜5瓣，食盐1茶匙，食油适量

具体做法如下：将西洋菜去根去黄叶后清洗干净，将大蒜拍扁，然后起锅加入适量的食油烧5成热，加入大蒜，小火炒香，然后倒入清洗干净的西洋菜，大火翻炒至断生，然后加入1茶匙食盐，翻炒均匀即可出锅！

做法5：西洋菜饺子

准备食材如下：饺子皮适量，西洋菜1把，猪肉馅500克，鸡蛋2个，黑木耳30克，胡萝卜半个，虾皮30克，干贝30克，食盐1茶匙，味精1茶匙，葱适量，姜1块，胡椒粉1茶匙，芝麻油1汤匙，白糖1汤匙

具体做法如下：先将姜切末，木耳切碎，加到肉馅中，打入一只鸡蛋，并用盐、胡椒粉、麻油、1匙糖、1点味精，拌匀，红葱头切碎，放入半碗清水里面泡出味道，逐步加入到肉馅中，用筷子朝着一个方面大力搅拌，肉馅把水都“吃”进去后，再加入水，如此重复直至加了一碗水（肉少水就减少，自己衡量）。这个就是著名的“水打馅”啦。接着处理西洋菜。菜洗净后，烧开一锅水，把菜整棵放入，烫一会儿立马捞起，放凉，挤去菜的多余水分，切碎，加到肉馅中，再淋一点植物油和一点鱼露调一下味，拌匀备用，西洋菜汤软变绿即可，不用煮熟哦，接着取来饺子皮，包入馅料，捏紧，盘子抹油，排上包好的饺子，蒸锅水开上汽后，放入饺子，蒸15分钟即可！

西洋菜的吃法有好多，你还会怎么做？欢迎来信告诉我们，与更多朋友分享。