全身健身运动方案计划（5个全身燃脂训练计划）

全身健身运动方案计划（5个全身燃脂训练计划）

想要高效燃脂，不仅需要选择正确的运动方式，还要掌握最佳的运动时间。本文将为你介绍5个全身燃脂训练动作，并揭示如何通过科学的训练安排和营养补充来提升燃脂效果。

一、如何更好地提高自己的燃脂能力

1. 把握好燃脂的两个黄金阶段

燃脂的黄金阶段有两个时间段，一个是早间、一个是下午。早间运动的最佳时间是9点到10点之间，下午的最佳燃脂时间是3点到5点。人体经过一晚上的新陈代谢，储备的能量基本都被消耗完了，所以早上锻炼时就会消耗脂肪来提供体内所需的能量。特别是在9点到10点之间，这个时候人体内分泌的荷尔蒙皮质醇较高，能够调动身体各运动器官以积极的状态参与运动，能够有效发挥功能。

而且在下午3点到5点，也是非常适合运动的。因为此时的身体疼痛耐受力、体能、摄氧量都处在最高值，肾上腺素、酶等调节也是最佳状态。在这个时间段进行训练，可以高效燃烧脂肪。

2. 不要在保守地进行有氧训练

很多人减脂的运动模式采用跑步、游泳等传统方式，这种训练模式虽然也有效，但是想用“高效”这个词来评价减脂效果，就有点勉为其难了。因此，在减脂训练过程中，要敢于和有氧训练说拜拜，采用间歇运动来进行减脂训练。这种训练模式科学地结合了有氧和无氧训练，在简短的时间内让体内脂肪最大化燃烧，同时保留肌肉，可谓一功两用。

3. 运动后的蛋白质补充

以上我们单纯地谈论运动，而饮食在减脂期间也是至关重要的。运动是人体的一种适应过程，在这个过程中，机体会逐渐适应运动引起的刺激，并提高运动能力。过程中，会让肌肉、骨骼、关节等运动器官受到微小的破坏，这种破坏是良性的，它可以促进机体的重建，例如：肌肉会更加坚韧、力量更大等。因此，运动后及时补充营养，才能更好地让肌肉得到恢复。

二、如何用5个动作开始我们的燃脂训练

动作一：平板支撑转体

这个动作是有氧和无氧的结合体。训练者在平板支撑的基础上，利用转体运动，增大了全身肌肉的参与范围，产生的能量非常可观，起到更好的燃脂效果。

动作二：平板支撑开合跳

身体保持平板支撑姿势，控制上肢的稳定，重点是收紧核心，紧绷核心周围的肌群，然后双腿交替做开合跳训练，让双腿的肌肉参与进来。这样不仅能够全身减脂，同时让核心力量增强。

动作三：跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑是传统俯卧撑的初级阶段，对于新手来说，是练胸提高基础力量的动作。全程训练过程中，会让全身的肌肉参与其中，产生的能量也是非常可观的。

动作四：俯身收腿踢腿

这个动作是在俯卧撑姿势上，完成收腿和踢腿的训练。大家需要注意的是保持身体的稳定，然后协调地让双腿进行训练。

动作五：超人挺身

这个动作和小燕飞相似，主要是对核心的稳定有很强的要求。如果你的核心力量较弱，这个动作会让腰部肌群代偿发力，时间长了会给腰椎带来损伤。因此，在训练过程中，训练者要调整好呼吸，坚持完成训练计划。当然，全身肌肉收紧，产生的能量也是不容忽视的。

通过以上5个动作的训练，结合科学的训练时间和营养补充，相信你一定能够达到理想的燃脂效果。