脂肪最怕的运动—— HIIT训练，每次20分钟，等于慢跑1小时

脂肪最怕的运动—— HIIT训练，每次20分钟，等于慢跑1小时

引用

网易

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https://www.163.com/dy/article/J8UIITKM051499JG.html

HIIT训练是一种结合了高强度爆发和短暂休息的训练方式，能够在较短的时间内燃烧大量卡路里。本文将为您详细介绍HIIT训练的特点、优势以及具体动作，帮助您在家就能完成高效燃脂运动。

什么是HIIT？

HIIT即高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training），是一种结合了高强度爆发和短暂休息的训练方式。

在 HIIT 训练中，通常会进行短时间的全力、快速、高强度的运动，然后穿插短暂的低强度休息或恢复时间。

这种训练方式能够在较短的时间内，大幅度提升身体代谢率，燃烧更多的卡路里，同时增强心肺功能和肌肉力量。

HIIT的优势

相比于慢跑、快走、跳操等传统的有氧运动，HIIT具有以下优势：

• 节省时间：每次只需要20分钟就能达到慢跑60分钟的效果
• 提高运动后燃效应：训练后身体会处于高代谢水平，持续消耗卡路里
• 打造易瘦体质：可以充分调动身体肌群，让身体进入燃脂状态

常见的HIIT训练

• 变速跑（快速短跑 30 秒，然后慢走 30 秒，如此交替进行若干组）
• 自重训练（在规定的时间内进行训练，每个动作坚持多久，休息多久）
• 高频率跳绳

在家锻炼的HIIT训练动作

每个动作20秒，休息20秒后进入下一个动作，重复4-5个循环：

1. 开合跳

• 动作要领：双脚并拢站立，双手放在腰间，然后双脚向外跳跃并分开，同时双手向两侧展开，再迅速跳回原位。
• 效果：快速提高心率，燃烧脂肪。

2. 俯卧撑

• 动作要领：身体呈一条直线，双手撑地与肩同宽，双脚并拢，慢慢弯曲手臂使胸部贴地，然后恢复原位。
• 效果：锻炼上肢和胸部的肌肉，提高代谢率。

3. 弓步蹲

• 动作要领：双手叉腰，一只脚向前迈出一步，膝盖弯曲成 90 度，然后另一只脚向前迈出一步，再次下蹲至膝盖弯曲成 90 度。
• 效果：锻炼腿部和臀部的肌肉，加速脂肪燃烧。

4. 山羊挺身

• 动作要领：双手放在脑后，双脚放在一个稳定的物体上，慢慢弯曲腰部使上半身向前弯曲，然后向后挺直腰部。
• 效果：锻炼腰部肌肉，改善体态。

5. 高抬腿

• 动作要领：双手放在腰间，一只脚向上抬起至与地面平行，然后迅速放下换另一只脚抬起。
• 效果：锻炼腹部和大腿肌肉，提高心肺功能。

6. 波比跳

• 动作要领：先做一个俯卧撑，然后迅速跳起，重复这个动作。

7. 侧跨步宽距深蹲

• 动作要领：在深蹲的基础上，增加了侧部蹲跳，可以锻炼到更多的肌肉群。

8. Burpees 跳

• 动作要领：结合了俯卧撑、跳跃等动作，是一种全身性的训练。

HIIT训练的禁忌人群

虽然HIIT训练效果显著，但并不适合所有人：

1. 老年人：身体机能相对较弱，可能难以承受高强度的运动。
2. 患有严重心脏病、高血压等慢性疾病的患者：高强度的运动可能会加重病情。
3. 身体过度肥胖者：体重基数比较大，体能耐力比较差，运动起来对关节负担较大，容易受伤。