想要缓解抑郁症、焦虑症，除了药物治疗，还可以做这件事
想要缓解抑郁症、焦虑症，除了药物治疗，还可以做这件事
随着社会发展和生活节奏变化，心理应激因素日益增加，焦虑症、抑郁症等常见心理疾病的患病人数也逐年上升。世界卫生组织指出，心理疾病在世界范围内还将持续增多。
而除了专业治疗外，部分心理疾病也可以通过自我调节、家庭支持等方式得到缓解。
比如运动这种干预方式，此前就有研究发现可能有助于改善抑郁症。
运动与药物治疗效果相当
2023年，一项发表在《情感障碍杂志》（Journal of Affective Disorders）的研究发现，抗抑郁药和跑步疗法，对患有抑郁症的参与者有相似的治疗效果。
这项研究共纳入141名患有抑郁症或焦虑症的患者，平均年龄38.2岁（年龄范围在18-70岁之间），58.2%为女性。
研究人员将少数参与者随机分配、大部分参与者按个人意愿分配，分别接受了2种不同的干预治疗方式：
- 药物治疗组（共45人）：接受艾司西酞普兰标准治疗，如果西酞普兰无效或耐受性差，则接受舍曲林治疗。
在治疗开始前和第16周后，研究人员评估了参与者的精神状态和身体健康指标。
结果显示，在第16周时，药物治疗组和跑步治疗组的参与者病情缓解率相当（44.8% vs 43.4%）。除此之外，跑步治疗组参与者的健康指标（包含代谢指标、免疫指标、心率、体重、腰围、血压、肺功能、握力等）变化情况更优于药物治疗组，比如跑步治疗组体重下降了0.6公斤，而药物治疗组则增重了3.3公斤。
不过需要注意的是，这项研究存在一定局限性，比如只有少数参与者愿意被随机分组，而参与者对跑步的偏好意愿可能对跑步的治疗效果产生积极影响。
而且有一点值得注意，与跑步治疗组相比，抗抑郁药组的治疗依从性明显更高（不管是随机还是按意愿分组，都是这样的情况）。16周结束后，跑步治疗组只有52.1%的人依从性较好，完成了70%以上的跑步课程（即共参加了1620.7=22次以上的跑步训练），平均参加次数为23.7次，甚至有14名参与者（15%）根本没有开始跑步干预；而药物治疗组有82.2%的人都遵医嘱完成了药物治疗方案。
研究人员指出，运动疗法在实施过程中更有难度，不是所有人都能做到的。可以想象，依从性更好、完成次数更多的人，可能获得更大的改善，但也更有挑战性。要想让参与者一开始就有动力去跑步、还要持续下去，可能要需要社群网络的支持，大家相互带动、相互鼓励。
2015年发表在《残疾与康复》（Disability & Rehabilitation）的一篇研究指出，重度抑郁症的几个特征，如失去兴趣、动力和精力，全身疲劳，自我价值和自信心低，害怕移动以及其它伴随的躯体问题或疾病，都会干扰患者参加锻炼的积极性。因此，应在运动干预中纳入激励策略，以提高患者对运动计划的积极性和依从性。
图片来源：123RF
运动对情绪的积极作用
在此之前，有一些研究也发现了运动对情绪有积极作用。
一项发表在《科学报告》（Scientific reports）的研究发现，与跑步前相比，在跑步10分钟后，参与者的唤醒和愉悦水平都显著增强，跑步后参与者的心情明显更好。
这是因为跑步（哪怕只有10分钟）能增加大脑中流向双侧前额叶皮层各处的局部血流量，而这可以产生积极的情绪，并且增强执行力。
另外一项发表在《情感障碍期刊》（Journal of Affective Disorders）的研究发现，即使是长期焦虑的人，在为期12周的运动之后，焦虑程度也得到了很大缓解。而且是任何强度的运动都可以有效缓解焦虑，强度越大，焦虑症状缓解越明显。
哪些运动能更有效地对抗焦虑呢？研究作者的建议是，进行高强度间歇训练（HIIT）或日常间歇性剧烈体能活动（VILPA）——为了赶车而狂奔，或是追娃追得气喘吁吁，都属于日常间歇性剧烈体能活动。
2023年，《英国医学杂志》（The BMJ）子刊《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）发表的一篇重磅综述，总结了迄今为止运动对成年人群抑郁症、焦虑症、精神压力等影响的全面证据。基于97项系统性评估研究（涉及超12万人）的数据，论文指出，运动干预可有效改善所有类型人群的抑郁和焦虑症状，且不同人群改善的效应幅度不同。其中获益程度最高的人群包括：抑郁症患者、孕妇/产后女性、总体健康个体、诊断为艾滋病毒（HIV）感染或肾病的患者。
分析还表明，所有类型的运动（包括有氧运动、抗阻运动、混合模式运动和瑜伽）对改善抑郁症、焦虑症或精神压力症状都是非常有益的，且运动强度越高，获益程度越显著。其中，**抗阻运动对*抑郁症的影响最大，而瑜伽或其他身心运动（如瑜伽、太极）在减轻焦虑症方面最有效。***
与短期（≤12周）或中期（12周~23周）干预相比，尽管运动干预的有效性随着干预时间的延长（≥24周）而降低（这可能与长期干预受试者的依从性下降有关），**但持续时间最长的运动干预仍具有积极影响。**
总之，对于一部分患有抑郁症或焦虑症的患者来说，药物可能带来一些耐受性的问题，而运动可能成为一种有更多健康益处的治疗方法。
图片来源：123RF
运动治疗的注意事项
最后提醒大家，虽然运动能够改善抑郁、焦虑症状，不过对于已经开始药物治疗的患者来说，不建议简单地用运动代替药物治疗。
抑郁症或焦虑症在开始药物治疗时，通常都有逐渐增加剂量的过程，因此停药也需要缓慢、按剂量进行减量。而是否需要减量、停药，都需要遵循医嘱，不能擅自决定。