7个提升免疫力的饮食建议：从五谷杂粮到优质蛋白，让你远离疾病！

7个提升免疫力的饮食建议：从五谷杂粮到优质蛋白，让你远离疾病！

免疫力和饮食息息相关，合理的饮食搭配能够有效提升身体免疫力，帮助抵御细菌和病毒的侵袭。本文将为您介绍7个实用的饮食建议，从五谷杂粮到优质蛋白，从多彩蔬果到益生菌，让您在日常生活中轻松提升免疫力。

1. 每天一碗五谷杂粮饭

身体需要大量的维生素B，让细胞进行繁殖、氧化和还原，尤其是B2、B5、B6及叶酸和维持细胞黏膜健康及制造抗体等免疫功能有关。建议每天食用一碗五谷杂粮饭，因为粗糙、未精制的食物含有丰富的维生素B群和矿物质，而经常食用的白色米饭或面食已经过精制，会流失大部分营养素。

2. 优质蛋白质

身体细胞的主要成分是蛋白质，所以免疫系统也需要蛋白质才能正常运作。正常人每日需要吃3至5份蛋白质，最理想是从动物性和植物性两个来源同时摄取。

• 动物性蛋白质包括：鸡、鱼，特别推荐含omega-3脂肪酸的深海鱼，如：鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼等海鲜，以及奶类、鸡蛋等；
• 植物性蛋白质包括：豆类及坚果类，它们当中更含有丰富的维生素E。要知道维生素E有助于制造抗体，对于免疫功能较低的人特别重要。有研究发现，缺乏锌的人较难抵挡细菌、病毒的，而海鲜正好含有大量的锌，有助于维持免疫力。想要身体有足够omega-3又不太喜欢吃鱼的话，也可以考虑通过营养补充剂来加强。

3. 多彩蔬果

最理想是一日吃3种蔬菜、2种水果，种类越多越好，可以颜色作分辨。要选3种蔬菜，可以是一绿一红一黑。越深绿色的叶菜营养成分越多越丰富，有维生素A、B群、C、E及矿物质，有助于免疫系统正常运作。

不得不说的是，红、橙及黄色蔬菜，如：萝卜、甜椒、南瓜、红薯、番茄、秋葵等也应该每天吃至少一份。这类型的蔬菜含有大量的胡萝卜素，芒果、红肉葡萄柚、木瓜、西瓜、哈密瓜也有，胡萝卜素会转换成对提升免疫力很重要的维生素A。维生素A的作用是保护黏膜健康，说清楚就是眼睛、鼻、口腔、肺及胃肠道等的黏膜健康，黏膜是道重要的防线，健康的黏膜有助于阻止细菌、病毒入侵。如果长期缺乏维生素A，容易出现免疫失调、抗体反应变差。

还有黑色的香菇及菇类，菇类含有多糖体成分，研究证实具有调节及提升免疫功能，被视作抗癌的明日之星之一。菇类有助于提高人体巨噬细胞吞噬细菌等入侵者的战斗力，研究也发现多糖体有助于增加自然杀手细胞的数目和活性。不过，即使菇类食物营养丰富，每日摄取量也是要适可而止。

2种水果就由每天摄取维生素C开始。一天中的2款水果，其中一种应选择维生素C多，因为维生素C有助于刺激身体制造干扰素来破坏病毒，当然也有美容功效，有助于胶原蛋白生成，让细胞更紧密，减少细菌及病毒入侵。

4. 多吃大蒜

即使大蒜的气味不太平易近人，但是每天吃大蒜却是健康的习惯。不论生或熟食，每天2至3颗大蒜，或半颗洋葱加几截葱段，都能达到杀菌、预防感染及抗癌的效果。

5. 益生菌

每天摄取200至300毫升的酸奶有助于维持良好的免疫力，酸奶有助于调整、改善胃肠道健康。长时间有规律地进食有助于抑制肠道内的有害菌滋生，减少患病机会。有研究指出每天摄取约180毫升的酸奶，也有助预防感冒及腹泻。

6. 避免过量脂肪

要知道吃过多脂肪会抑制免疫系统功能，适可宜止是身体所需要的，适量的脂肪有助于身体健康运作。据研究每天摄取脂肪量由32%降低到23%，可以让自然杀手细胞的活性增加48%。

成年男性每天可以吃55至66g脂肪，女性则可以吃45至55g。也要留意脂肪种类，例如：omega-6脂肪酸含量比例较高的蔬菜油，像玉米油、黄豆油、葵花籽油等，有机会帮助抑制淋巴球并减弱免疫系统的作用。

此外，这类型的性质不稳定的脂肪容易在高溫烹调时氧化，产生攻击免疫细胞的自由基，建议选择单不饱和脂肪酸较多的油，如：橄榄油、花生油等比较好。

7. 暂时拒绝甜食

要知道，单糖类如葡萄糖、果糖和甜食会影响人体制造白血球，同时影响它的活动力，也就是会降低身体抵抗疾病的能力。

有国外研究指出，当吃下18至20茶匙约100g的糖后，白血球抵抗疾病的能力就会减少50%以上。要减少甜食建议从由饮料着手，由减糖至无糖，改喝不加糖的饮料为佳，此外，吃甜食的习惯也要尽量戒除才是！