支链氨基酸（BCAA）与增肌

支链氨基酸（BCAA）与增肌

支链氨基酸（BCAA）是由亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸三种氨基酸组成，它们在肌肉合成和增肌过程中扮演着关键角色。本文将从BCAA的定义、生理功能、应用领域以及补充建议等方面，为您全面解析这一重要的营养成分。

什么是BCAA?

支链氨基酸（Branched Chain Amino Acids，BCAA）是一类指α-碳上含有分支脂肪烃链的中性氨基酸，包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。它们是九种人体必需氨基酸中的三种，之所以是必需氨基酸，是因为人体不能制造这些氨基酸，必须从食物中获取。

BCAA在增肌中的作用

BCAA在肌肉的构建和修复中起着重要的作用。所以BCAA补充剂对运动员和健美运动员很有吸引力。

BCAA的三个重要生理功能：

1. 构成蛋白质的合成底物；
2. 作为刺激蛋白合成的信号分子；
3. 分解转化为能量。

大多数氨基酸在肝脏中被代谢或分解。支链氨基酸主要在肌肉组织中代谢。与其他氨基酸相比，餐后血液中 BCAA 的水平更能反映蛋白质的摄入量，并激活蛋白质合成、胰岛素分泌和调控食欲等相应的生理过程。其中，亮氨酸在这些过程中作用最显著。

亮氨酸主要通过激活雷帕霉素靶蛋白（mTOR） 来促进肌肉蛋白的合成。亮氨酸、胰岛素及其他相关生长因子和代谢产物，在能量和底物影响下激活 mTOR 促进肌肉蛋白质合成。激活的 mTOR 可抑制蛋白质的水解和自噬，同时也可抑制正在合成的肌肉蛋白质的分解。蛋白质的合成只有在所需的所有氨基酸均足够的情况下才能进行，BCAA 补剂本身不能增加蛋白质的合成。

亮氨酸刺激胰岛β细胞分泌胰岛素，通过碳水化合物和蛋白质的摄入量协同葡萄糖来调控胰岛素的分泌。BCAA 对内源性葡萄糖的产生有一定作用，而其中亮氨酸和异亮氨酸在餐后促进胰岛素分泌，缬氨酸和异亮氨酸在空腹时又促进糖异生。长期处于高水平的亮氨酸可通过 mTOR 对胰岛素受体底物-1 的下游发挥作用从而间接导致胰岛素抵抗。

BCAA不仅可以改善肌肉恢复，减少运动后的肌肉酸痛，还可以改善代谢健康，也有助于调节老年人的血糖水平和提高胰岛素敏感性。此外，BCAA 还可以改善认知功能，降低与年龄相关的认知能力下降的风险【1】。

BCAA使用依据

用于特殊膳食的氨基酸的质量标准依据国家卫生健康委员会和国家市场监督管理总局2023年11月26日发布了《关于特殊膳食用食品中氨基酸管理的公告》（2023年 第11号）。点击查看氨基酸做为食品营养强化剂在特殊膳食中的应用依据。

在GB24154—2015食品安全国家标准运动营养食品通则中，BCAA在各类运动项目产品中的每日使用量见下表：

补充多少合适？

BCAA可以通过饮食获取，如高品质的乳清蛋白中，含有高含量的支链氨基酸。也可以通过BCAA补充剂来提供。

在BCAA补充剂中，通常亮氨酸：异亮氨酸：缬氨酸为2:1:1，异亮氨酸的比例通常与缬氨酸相同，但低于亮氨酸，以最大化其促进肌肉合成的效果。当亮氨酸：异亮氨酸：缬氨酸为4:1:1，更高的亮氨酸比例旨在最大化肌肉合成，适合专注于肌肉增长和力量提升的健身人士。

BCAA（支链氨基酸）的补充量因个人的健康状况、运动强度、目标和性别而异。以下是一些基于现有研究和推荐的指导原则：

1. 一般人群：建议的每日BCAA摄取量为3-5克。
2. 运动员：对于进行规律训练的运动员，推荐的每日BCAA摄取量为5-10克，以支持训练后的恢复和肌肉合成。
3. 健身人士：对于专注于肌肉增长和力量提升的健身人士，每日BCAA摄取量可高达10-20克，特别是在高强度训练期间。

值得提醒的是，过量补充BCAA可能对肾脏造成负担，因此应谨慎并遵循推荐的剂量。

参考文献

【1】蒲琳，文曰，卢春燕，陈亿，支链氨基酸与衰老和老年人健康的关系，华西医学 2024 年 8 月第 39 卷第 8 期，1327-1332