亞麻籽油功效｜全面解讀副作用/食用禁忌/方法！每日建議攝取量是多少？
亞麻籽油功效｜全面解讀副作用/食用禁忌/方法！每日建議攝取量是多少？
亞麻籽油愈來愈受到大眾歡迎，尤其是追求健康飲食的人士，都會將亞麻籽油代替其他油類，加入於日常飲食之中。然而亞麻籽油可以每天食用嗎？食用上又有沒有甚麼限制或禁忌？以下為大家解構亞麻籽油功效、食用方法、禁忌和副作用！
亞麻籽油是甚麼？
亞麻籽油是從亞麻籽中冷壓提取的天然植物油，富含α-亞麻酸（一種必需脂肪酸）及Omega-3脂肪酸，為一種被廣泛應用於健康飲食的食用油，對於保持人體健康尤其有益。
亞麻籽油功效及成分
主要成分 | 功效 |
|---|---|
α-亞麻酸 (Omega-3) | 促進心血管健康；減少及緩解炎症；維持腦部功能，提升記憶力及改善情緒健康 |
多元不飽和脂肪酸 | 改善血脂，幫助維持心血管健康，減少心血管疾病風險 |
單元不飽和脂肪酸 | 降低壞膽固醇水平，有助於維護心血管健康 |
維他命E | 強效抗氧化，保護細胞免受自由基損害；促進皮膚健康，減少老化跡象 |
膳食纖維 | 維持腸道正常蠕動，改善消化問題，減少便秘的情況 |
亞麻籽油每日建議食用份量
亞麻籽油的建議食用量為一般成年人每日大約為一至兩茶匙（約5-10毫升），這個份量足以提供足夠的Omega-3脂肪酸，有助於促進心血管健康和減少炎症。而初次食用亞麻籽油的人，建議可由半茶匙開始，以觀察身體對亞麻籽油的適應性。至於患有長期疾病，尤其是心血管疾病的人士，則建議在食用前先諮詢醫生意見。
亞麻籽油副作用
如果過量食用亞麻籽油，可能會導致腸胃不適，引致腹瀉或腹痛。某部分人則有可能對亞麻籽油有過敏反應，例如出現皮膚紅疹或呼吸不適的情況。
亞麻籽油與其他常見油類分別
油類 | Omega-3含量 | 煙點 | 適合烹調方式 | 每湯匙（約15ml卡路里含量 |
|---|---|---|---|---|
亞麻籽油 | 高 | 107°C | 冷食、沙律拌醬 | 120 kcal |
櫛欖油 | 低 | 190-220°C | 涼拌、低溫煎炒 | 119 kcal |
椰子油 | 幾乎無 | 177°C | 中溫烹調、烘焙 | 121 kcal |
葵花籽油 | 幾乎無 | 227°C | 中高溫煎炒、烤焙 | 120 kcal |
牛油果油 | 低 | 271°C | 高溫煎炒、烘焙 | 124 kcal |
亞麻籽油食用禁忌
不建議高溫加熱
亞麻籽油的煙點較低，高溫烹調會破壞其中的Omega-3脂肪酸，因此不適宜用於煎炒。
避免與某些藥物一起服用
亞麻籽油可能與某些藥物發生相互作用，影響藥物的效果或引起不良反應，例如亞麻籽油可能會增強降血壓藥的效果，導致血壓過低的情況。因此正在服用藥物的患者，應在醫生建議下謹慎食用亞麻籽油。
孕婦及哺乳期女性慎食
亞麻籽油中的成分可能影響荷爾蒙平衡，孕婦和哺乳期女性應避免食用或在醫生的指導下小心服用，以防對胎兒或嬰兒健康產生不利影響。
腸胃敏感人士慎食
亞麻籽油有潤腸作用，對於腸胃敏感的人來說，可能會引起腹瀉或腹痛，所以這類人應謹慎食用。
肝病患者不宜多食
亞麻籽油中的α-亞麻酸在體內代謝時需要經過肝臟的轉化，因此肝功能較差的人如肝病患者，應避免過量食用，以免增加肝臟負擔，影響肝臟健康。
患有凝血障礙的人士避免食用
亞麻籽油具有輕微的抗凝作用，可能會影響血液凝固，因此不建議患有凝血障礙或正在服用抗凝劑的人士食用，以免增加出血風險。
亞麻籽油食用方法
亞麻籽油可以配合不同的食物食用，食用方法如下：
食用方法 | 做法 |
|---|---|
沙律拌醬 | 由於亞麻籽油不適宜高溫烹調，所以適用於冷食，例如用於沙律拌醬中，所搭配檸檬汁、蜂蜜、芥末等其他調味料混合成沙律醬。 |
直接食用 | 建議可在空腹時每天食用一至兩茶匙亞麻籽油，有助於腸胃的吸收，對改善消化系統特別有幫助。 |
加入於果昔或果汁 | 將亞麻籽油加入自製果昔或新鮮果汁中，可令飲品的口感更順滑，並提高Omega-3脂肪酸的攝取量，可讓繁忙的都市人快速攝取營養。 |
加入於麥片或燕麥粥 | 將亞麻籽油加入在麥片或燕麥粥中，可以增加堅果風味，並且提升營養含量。 |
用於烘焙食品 | 亞麻籽油特別適合用於低溫烘焙的食譜，如麵包或蛋糕，代替其他油脂，為烘焙食品增添Omega-3。 |