溜肩，让人看起来头大脖子粗！肩膀溜了？原因和科学康复都在这里

溜肩，让人看起来头大脖子粗！肩膀溜了？原因和科学康复都在这里

溜肩，这个常见的体态问题，不仅影响外观，还可能引发一系列健康问题。本文将为您详细解析溜肩的成因，并提供科学的矫正方法。

一、什么是溜肩？

溜肩，简单来说，是指水平面与肩线的夹角≥20°。这种体态不仅会让衣带肩带容易滑落，还会让人显得头大脖子短、气质不佳。

二、溜肩是怎么形成的？

1. 姿势习惯

我们的斜方肌由上、中、下斜方肌组成，其中上斜方肌可以抬起以及上旋肩胛骨，做出“耸肩”的动作。当一个姿势保持30分钟时，维持姿势的肌肉就会开始紧张。大多数人一天坐下来5、6个小时，而且经常不自觉低头耸肩，这会让我们的斜方肌越收越紧，时间长了就会变得短而粗。

2. 错误的沉肩方式

有些朋友为了保持身躯挺拔，采用错误的沉肩、挺胸方式。不少初学者，学了错误的沉肩方式还不自知，再加上过度的训练，肩胛骨被动往下拉，胸小肌和斜方肌也被拉得更加虚弱无力。久而久之，整个肩膀就会往下坠，变成溜肩体态，肩胛也很容易发展成“翼状肩”。

三、溜肩如何矫正？

很多溜肩的朋友，通常还伴随有圆肩、驼背、头前伸等多重问题。除了影响体态外，还特别容易引发颈酸痛、肩胛骨不稳、肩膀活动受限、颈椎灵活性下降等各种问题。

针对溜肩问题，除了日常注意姿势外，还需放松紧张的肌肉、锻炼较弱的肌肉；这才可以帮助改善不良体态，缓解疼痛不适症状。

1. 胸小肌松解

• 将筋膜球 (大单球)放在胸口处，用力按压；
• 沿着肩膀斜向上进行滚动；
• 重复30S后，换另一侧。

2. 缩下巴训练 (基础版）

• 用手引导下巴水平往回收，注意不要低头；
• 感觉到颈后部肌肉在用力；
• 每次保持30秒，做3 ~ 4次。

3. 下斜方肌训练

• 双手拉弹力带，打开成“W“字母状；
• 吸气时从头后侧下拉，呼气时上举；
• 重复动作，15次为一组，做3-5组。

注意：如果你的问题比较严重，出现持续疼痛、关节受限，或伴有肩胛异常等问题，请寻求康复治疗师，定制专业的康复方案。

特工提示 ：如果有专业矫正需求，建议到医院或专门康复机构找医师或康复治疗师，为你提供专业帮助~