ADHD儿童习惯养成指南：从脑科学到实用策略
ADHD儿童习惯养成指南：从脑科学到实用策略
ADHD（注意力缺陷多动障碍）儿童在习惯养成方面面临诸多挑战。研究表明，ADHD儿童大脑发育存在显著延迟，特别是前额叶皮质的发育。这导致他们在执行功能、自我控制等方面存在困难。本文将从ADHD儿童脑发育特点出发，探讨其习惯养成困难的原因，并提供具体的解决方案。
ADHD儿童脑发育特点
研究表明，ADHD儿童普遍存在脑发育的成熟延迟。与同龄儿童相比，ADHD儿童在大脑皮层各个区域的厚度到达峰值的时间点均晚于典型发育儿童。
其中，以前额叶中部皮质最为显著（ADHD组在典型发育对照组5年后达到峰值），额叶上、内侧前额皮质次之（ADHD组在典型发育对照组2年后达到峰值）；双侧颞叶中上部皮层同样出现延迟，并延伸至枕骨中部，ADHD 组的峰值年龄为 10.6 岁，而发育正常对照组的峰值年龄为 6.8 岁。
前额叶皮质支持一系列执行功能，例如抑制不适当反应和想法的能力、注意力的执行控制、对奖赏事件的评估、高级运动控制和工作记忆。ADHD儿童在前额皮层的发育延迟是最为显著的，这就是为什么和同龄孩子相比，ADHD儿童显得更难以自控，不是他们不想，而是他们确实难以做到。
ADHD儿童习惯养成困难的原因
执行功能受损反应在行为培养和习惯养成上，最直接的影响就是ADHD儿童会存在启动困难，容易忘记以及难以坚持。因此，养成习惯需要家长在旁边进行不断地督促和干预。
此外，ADHD的病因在于多巴胺缺乏。多巴胺是和奖赏、动机、快乐息息相关的神经递质。多巴胺的缺乏会导致ADHD儿童奖赏敏感性更高，他们更倾向于寻求新异的刺激，寻求短期奖赏，而不善于坚持，等待延迟激励。
习惯的培养离不开每天的重复，这种重复难以吸引ADHD孩子的注意力，他们可能会短暂记住并遵循一段时间，然后由于无聊而彻底拒绝整个行为。
多巴胺的缺乏也阻止儿童通过重复行为形成神经回路的过程。这意味着什么呢，我们每一个在自己看来是理所当然的事，对于他们来说，都需要自己做出决定，然后再行动。
“我今年 44 岁，每天都要刷牙。对我来说，每天刷牙仍然是一项我需要先做出决定，然后再行动的事情。”——一位中年ADHD患者表示。
因此，养成一个良好的习惯，不仅仅意味着帮家长“省事”，更重要的是，会帮助ADHD儿童节约能量，减少每天在“决定去刷牙，决定去上厕所，决定去写作业”所消耗的经历。
ADHD儿童适合培养的良好习惯
规律作息
对患有 ADHD 的孩子来说，建立一致的日常作息制度至关重要。有条理的生活有助于他们获得安全感，减少焦虑。要建立日常作息，应为起床、吃饭、做作业和睡觉设定具体时间。使用图表或日历等直观教具帮助孩子记住作息时间。要始终如一，但必要时也要灵活掌握。
坚持一项喜欢的运动
体育锻炼对患有 ADHD 的孩子来说至关重要，因为体育锻炼可以帮助他们消耗多余的能量，提高注意力。通过选择孩子喜欢的运动来鼓励他们进行运动，在有条件的情况下，可以全家参与到运动当中，例如登山，骑行等，又或者定期参加培训班，例如游泳课、羽毛球课等，并及时记录和奖励孩子所取得的进步。
对自身的情绪保持觉察
对于有思维和学习差异的孩子来说，理解自己的情绪可能具有挑战性。要培养孩子觉察、识别、标记自我情绪的能力。鼓励就情绪问题进行坦诚交流，并示范健康的情绪表达方式和应对策略。
帮助孩子培养自我意识的一种方法是使用情绪图表。这种视觉辅助工具可以帮助他们识别和表达自己的情绪。
管理自己的目标
对于患有 ADHD 的孩子来说，时间管理尤其困难。为了帮助他们发展这项技能，可以将任务分解成较小的、易于管理的步骤。使用计时器帮助孩子按部就班地完成任务。教孩子分清轻重缓急，首先关注最重要的任务。
例如，如果您的孩子有一个学校项目要在一周内完成，请帮助他们将其分解成更小的任务，如：
a.研究课题
b.撰写提纲
c.起草草稿
d.编辑和修改草稿
e.完成定稿
在社交过程中自然大方
社交技能对ADHD孩子来说至关重要。引导孩子孩子参加一些社团或兴趣班。让他们与兴趣相投的小伙伴一起玩耍，培养他们的社交行为。
此外，角色扮演是教会他们社交技能的一种有趣而有效的方法。可以通过角色扮演练习以下：
a.问候新朋友
b.请求加入游戏
c.分享玩具
d.解决冲突
如何帮助ADHD儿童养成好习惯
及时的正反馈
结合前面的原因我们可以得出，ADHD儿童难以养成良好习惯的根本原因在于多巴胺缺乏。重复的事情对于他们来说是缺乏新意的。因此，比起一般儿童来说，对ADHD儿童给予更多的，及时的正反馈是最重要的。
在每次他达成了你的预期时，就及时鼓励他，不断重复这个过程以强化他的行为，以促进关于这个行为的神经回路的形成。
将习惯拆分为一个又一个可以实现的小目标
如果你希望你的孩子一放学就可以专注地坐在书桌前写完作业。那么不如将它拆分为：
1）进屋放下书包后洗手
2）坐在书桌前拿出作业本
3）专注学习10分钟
4）专注学习半小时
5）专注学习45分钟
6）完成作业
以此划分，每天孩子只要完成上述目标的一个或两个，就及时给予正反馈，不断激励他，直到他可以完成作业。
维持一个干净有序的环境
一个干净的，没有杂物的环境可以帮助ADHD孩子保持专注。因为，维持干净整洁是很重要的。将学习用品和玩具都分别收纳到特定的空间。使用标签和颜色编码帮助孩子找到需要的物品，并引导他们将物品放回原位。
建立一个结构化的日常
在上一部分，ADHD儿童应该养成的好习惯，第一点就是一个规律的作息。这意味着形成一个有序的日常是很重要的。这个日常不仅包括起床和睡觉的时间，还应该规定吃饭，学习，自由活动以及锻炼和冥想的时间。
这需要家庭的参与和配合，在必要的时候可以适当灵活，但坚持是最重要的。
关注孩子的积极因素并加以发扬
最重要的是，要赞美孩子的长处和成就。为此，要发现并培养孩子的天赋和兴趣。对孩子的努力和进步给予表扬和鼓励。将挑战转化为成长的机会。
例如，如果您的孩子擅长美术，可以考虑让他们参加美术班或在家里展示他们的作品。庆祝他们的成就，鼓励他们继续发展自己的技能。
通过增加孩子的成就感来培养他们的自信心，提升他们的自尊，促进良性循环。
借助外部工具
有时，ADHD儿童习惯的培养，不仅仅需要家长和孩子的努力，也需要一些“脚手架”。例如互助打卡的社群，计时工具，辅导教师等等。善用这些外部工具，也会降低家长的负担，同时给孩子更多的“新奇感”与外部刺激。