降低餐后高血糖的“9个方法”

降低餐后高血糖的“9个方法”

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糖尿病是“吃出来的”疾病，其中75%的病例与饮食习惯密切相关。对于糖尿病患者来说，掌握正确的进餐方法和生活方式，可以有效控制餐后血糖水平。本文总结了9个实用方法，帮助糖友轻松管理血糖。

1. 吃饭定时定量

定时：一日三餐的时间固定，两餐间隔5-6小时，晚餐最好在7点前吃完，水果放在两餐之间。有研究表明，多吃新鲜水果可减少糖尿病及并发症发生风险。

定量：建议主食一般每天吃5～8两，注意粗细搭配，粗粮和杂豆类食物占一半以上。

2. 餐前饮水

餐前饮水或餐前吃少量坚果，如 10 个杏仁、20 粒花生：坚果含不饱和脂肪酸，进食后能刺激胆囊收缩素的分泌，通过迷走神经和非迷走神经途径降低食欲。

3. 调整进食顺序

1. 餐前喝汤，容易产生饱腹感。
2. 蔬菜、低糖水果，体积大，能量低，减慢吸收速度，诱导饱腹感。
3. 荤菜与肉类能量偏高，放在第三位吃，进一步增加饱腹感。
4. 进餐最后吃少量主食和碳水化合物，吸收缓慢减少餐后血糖波动。

4. 细嚼慢咽

增加咀嚼次数，每进食一口食物咀嚼 20~40 次；餐间停顿，减小每一口食物的体积，用非优势手持筷或用叉。有利于控制餐后血糖。

5. 烹调多加醋

食用醋可以减少食物对血糖的影响。建议糖尿病病友在吃鱼肉等高热量的食物前，先喝两勺醋，如果不习惯这样吃的朋友，可以用醋作为蘸料。日常饮食多用醋来调味，例如醋拌黄瓜、醋拌海带丝等。建议选择总酸含量高的醋。

6. 增加富含膳食纤维的食物

膳食纤维在胃内排空速度慢，易产生饱腹感。可增加燕麦、去除80%淀粉的代餐粉制成的全麦面包、绿叶蔬菜、低糖水果等食物的摄入。

7. 餐后半小时别坐下

餐后30分钟内，不要坐下，可以站立、散步或做点轻体力家务活，这样不会影响消化，却可以帮助控制餐后血糖。

8. 一定要运动

建议糖尿病病友餐后60-90分钟进行运动，运动一定要达到中等运动强度，也就是微微出汗的程度。最好把每天的运动时间固定下来，这样有助控制血糖。

9. 保持好心情

长期处于压力状态下，会影响心情，打破体内的平衡，导致血糖波动，长期保持好心情不容易，但也是人生的必修课。

小调整，就能获得好血糖，开始行动吧!