三酸甘油脂过高要吃什麼？營養師推8大食物！親授降血脂菜單

三酸甘油脂过高要吃什麼？營養師推8大食物！親授降血脂菜單

三酸甘油脂过高是常见的健康问题，与饮食习惯密切相关。本文将为您详细介绍三酸甘油脂的定义、风险、原因以及如何通过饮食调整来降低三酸甘油脂，包括推荐食物、禁忌食物和一周菜单等实用信息。

一、三酸甘油脂过高？超过“标准值”就要注意

三酸甘油酯（Triglycerides，简称TG）是一种人体的脂肪，具有储存能量、维持体温、构成脂蛋白的作用。所谓的“三酸甘油脂过高”是指三酸甘油酯数值大于150mg/dL，此时心血管疾病风险便会节节攀升。

恩主公医院1指出，三酸甘油酯可依照来源区分为“内源性”与“外源性”：

• 内源性三酸甘油酯：由肝脏自行合成三酸甘油酯后，再进入血液中
• 外源性三酸甘油酯：由肠道吸收食物中的脂肪，再进入血液中

三酸甘油酯过高有6大风险

一般而言，身体会尽量处于一个动态平衡，当外源性来源较多时，内源性生成就减少，藉以维持健康。然而，若食物中摄取的脂肪、热量，长期超出可控范围，便有三酸甘油酯过高的可能（> 150mg/dL），并提高罹患以下6大疾病的风

1. 心肌梗塞
2. 心脏病
3. 心绞痛
4. 脑中风
5. 高血压
6. 糖尿病

二、三酸甘油酯过高3大原因

卫生福利部指出，三酸甘油酯过高通常与以下3大因素有关：

1. 生活习惯不良：饮酒、抽烟、缺乏运动、工作压力大等。
2. 饮食习惯不当：大量摄取碳水化合物（糖 、淀粉）、热量、饱和脂肪及酒精。
3. 遗传、肥胖：家族病史会增加风险，而肥胖者会因过多热量转化为三酸甘油酯，使血脂升高。

三、三酸甘油脂过高怎么办？营养师推5大饮食原则

中国医药大学附设医院2针对高血脂症患者，提出4大饮食建议，阻止血液数值恶化，帮助维持心血管健康：

饮食原则1.控制热量摄取

热量超过身体所需，是造成高三酸甘油脂的主因之一，不論是脂肪、澱粉、糖攝取過多，都會導致三酸甘油脂上升。

虽然卫福部3有热量摄取量可以参考（如图），不过由于个人体质差异、计算热量难度较高，因此不推荐大家使用。最好的方法，是寻求专业营养师协助，透过每日的饮食监督、调整，并同步观测身体数值变化，才能有效调整体质！

饮食原则2.精緻程度低的食物

以同样富含淀粉的“全榖杂粮类”为例，建议每日至少30%选择糙米、胚芽米、五穀米、地瓜等精緻程度低的食物，避免100%以白米、白土司为主食。

这个原则同时考量到了食物份量、纤维摄取。精緻程度低的食物，因为含有较多的纤维，能够增加饱足感避免热量摄取过多，同时，膳食纤维也有调降三酸甘油脂的功效。

饮食原则3.选富含“不饱和脂肪酸”的蛋白质

蛋白质来源有許多，例如：牛肉、豆腐、蝦子、魚。其中，中国医药大学2附设医院最推荐，富含“多元不饱和脂肪酸”的深海鱼类，如：鮭鱼、秋刀鱼、白鯧。

深海鱼类中特有的“多元不饱和脂肪酸”，是人體无法自行合成的营养素。适量补充可以维持体内的优良油脂比例、减少内部发炎，同时具有降低三酸甘油脂的功效。

饮食原则4.以少油烹调食物

透过蒸、煮、烤、滷、燉、凉拌等少油的烹调方式，以控制油脂的摄取量，并避免油炸、油酥、油爆等，容易添加过多油脂的烹调方法。

营养师建议，优先选择含有单元不饱和脂肪酸的油脂，如橄榄油、花生油、芥花油、菜籽油、苦茶油。因其有助于减少心血管疾病的风，且对心脏与整体健康更有益。

饮食原则5.避免精緻糖

彰化基督教医院4指出，不論是砂糖、果糖、玉米糖浆，甚至是蜂蜜，都应该要避免，因为这類精緻糖，会导致血液中的三酸甘油脂上升。

若是直接“戒糖”太過困难，营养师建议可使用“菊糖”作为替代，这是市面上最常見的膳食纤维粉，不仅可补充一日所需纤维，还能提供清淡的甜味作为过渡期使用。

四、三酸甘油脂过高不能吃什麼？4大禁忌食物

马偕医院指出，三酸甘油酯过高者应特别注意饮食，以控制血脂。以下整理应避免或限制摄取的4类食物：

• 高油脂食物：油炸类食物、肥肉、带皮肉类、全脂的奶制品、动物性油脂（蛋黄、猪油、奶油、牛油）、植物性奶油（烤酥油、椰子油、棕榈油、氢化植物油）、油酥、油豆腐、奶精。
• 加工食品：泡面、腊肉、罐头肉、肉燥、肉酱、猪肉乾、肉脯、香肠、培根、热狗、肉丸、鱼酱、浓汤、高汤肉。
• 甜食等精緻糖：特别是蔗糖、果糖的饮料、甜点、糕饼、糖果、水果罐头、加糖果汁、包装果汁、果乾、含糖蜜餞加糖製品。
• 酒精饮料与食物：避免啤酒、烧酒鸡等含有酒精的饮品与食物。

五、三酸甘油脂过高要吃什麼？降低三酸甘油脂8大食物！

三酸甘油脂过高并非不治之症，其可以透过改善饮食来逆轉数值，营养师和大家分享高三酸甘油脂血症饮食原则，以及吃什麼可以降三酸甘油脂！以下介绍有助于降低三酸甘油脂的8种食物：

降低三酸甘油脂食物1.藜麦

根据《营养学最新发展》5期刊指出，针对50名肥胖者，为期12个月的实验，结果发现“每天摄取50g的藜麦”，可以降低37%的三酸甘油脂数值。

这个机制与减少肠道吸收脂肪量相关，藜麦具有抑制胆汁酸活性的功效，藉此避免脂肪乳化成乳糜微粒，减少吸收量。

营养师提醒，藜麦并非蔬菜类，而是全穀杂粮类。因此若要补充50g藜麦，应与饭做替換，也就是从原本的一碗饭，变为一半藜麦与一半饭，而非一碗饭再加上藜麦唷！（50g藜麦的碳水化合物含量与半碗饭相当）

降低三酸甘油脂食物2.鮭鱼

根据《营养学研究》6期刊指出，针对19名过重者，为期4週的实验，结果发现“每週摄取2次，每次90g/180g/270g的鮭鱼”，三者皆可以降低三酸甘油脂，且有随着摄取量越多，下降幅度越大的趋势。

这个机制与减少肝脏合成三酸甘油脂相关，鮭鱼富含的多元不饱和脂肪酸，具有促进肝脏氧化分解脂肪的功效，同时抑制内源性三酸甘油脂，藉此帮助健康维持。

营养师提醒，由于鮭鱼含有丰富的油脂，因此也要注意避免过量食用，建议可以先遵循实验结果，以每週补充270g为限来摄取唷！

降低三酸甘油脂食物3.橄欖油

橄欖油是眾多的烹调用油当中“公认的好油”，不仅富含维生素、多酚等抗氧化物质，还具有大量的Omega-9单元不饱和脂肪酸，有助于降低坏胆固醇与三酸甘油脂，维持心血管健康。

营养师提醒，并不是大量食用橄欖油，就能降低三酸甘油脂，而是将平日的烹调用油改为橄欖油，藉此帮助健康维持。

降低三酸甘油脂食物4.综合坚果

综合坚果如杏仁、核桃、开心果，皆具有丰富的维生素、不饱和脂肪酸，可有助于维持血脂的健康平衡。

营养师提醒，坚果是脂肪密度极高的食物来源，每日应以一小把坚果为限（大约10g），多食无益。

降低三酸甘油脂食物5.奇亚籽

奇亚籽具有高度吸水性，能够膨胀10倍体积，具有饱足感，同时也含有丰富的水溶性膳食纤维，可帮助代谢三酸甘油脂。

奇亚籽可以单独食用，或是加入水中再饮用，为了使奇亚籽发挥最好的效果，建议每日饮水应充足，达到自身体重 (kg) 乘以 35-40c.c.尤佳。

降低三酸甘油脂食物6.蓝莓

蓝莓有“蓝宝石”之称，含有丰富的膳食纤维、维生素及类黄酮等多酚物质，具强效抗氧化作用，有助于维持心血管健康。

为了获取最完整的营养，我们应直接食用蓝莓果实，避免打成果汁、果酱的方式补充。

降低三酸甘油脂食物7.酪梨

酪梨含有>50%的单元不饱和脂肪酸，含有棕榈烯酸、油酸，以及丰富的抗氧化维生素，可帮助调节生理功能，维持血脂健康。

鉴于酪梨含丰富的脂肪，因此在营养素分类时，其属于油脂而非水果。营养师建议，应避免单独食用酪梨，而是将其作为调味酱料使用更合适。

降低三酸甘油脂食物8.糙米

国民健康署8指出，糙米的精緻程度最低，保存最完整的营养，含有丰富的膳食纤维、维生素等抗氧化物质，有助于降低肠道疾病、维持心血管健康。

若一开始无法接受糙米，可以将1/5白饭改为糙米饭即可，循序渐进地提升糙米食用量，帮助健康维持。

六、降三酸甘油脂一週菜单：营养师教你吃对食物！

想要降三酸甘油酯，对于自煮的民众，只要避開禁忌食物，其他全都可以放心吃。对于外食族而言，卻潜藏許多风险，因此，营养师以超商為例，整理“降三酸甘油脂一週菜单”給读者参考：

七、三酸甘油脂过饮食常见QA

Q1. 三酸甘油脂过高400mg/dL以上该怎麼办？

当检查结果发现三酸甘油脂过高时，建议先至“心臟血管內科”就診，並且与专业营养师预约咨询服务，透过医师指示与饮食习惯同步改善，更能有效帮助健康维持。

Q2. 降三酸甘油酯药物有哪些？有副作用吗？

臺中榮民總醫院7指出，常见的降三酸甘油酯药物有 HMG CoA还原酵素抑制剂 Statins、纤维酸衍生物 Fibrates、菸鹼酸（Nicotinic acid）及其衍生物 Acipimox。

可能出現的药物副作用如下：

• HMG CoA还原酵素抑制剂Statins：肺功能不良、严重肌炎
• 纤维酸衍生物Fibrates：胆结石、消化不良（严重肾病、肝病需小心）
• 菸鹼酸及其衍生物Acipimox：高血糖、肝毒性（慢性肝病、痛风需小心）