别再把紫米和黑米搞混了，有三种营养差异真大
别再把紫米和黑米搞混了，有三种营养差异真大
黑米和紫米，可以说是谷物中的瑰宝了，色泽乌亮诱人，加在米饭里能为健康饮食增添一抹亮色。
一、紫米和黑米长啥样？
紫米颜色偏紫红，黑米颜色偏紫黑；紫米长，黑米短；紫米表面暗糙，黑米表面亮滑。
图1：左紫米，右黑米
二、黑米、紫米哪个更营养？
先拿黑米跟白大米比一下
黑米维生素B1含量是大米的2.2倍
黑米维生素B2含量是大米的3.25倍
黑米烟酸含量是大米的3.9倍
黑米钾含量是大米的2.3倍
黑米镁含量是大米的4.7倍
紫米、黑米虽然品种不同，但都属于同一种，所以上面这些营养差别不大，但是研究显示：
黑米多酚含量是紫米的2.5倍
黑米的黄酮含量是紫米的2.3倍
黑米的花青素含量是紫米的1.2倍
这些成分都具有抗氧化的作用
其中黑米颜色更深，就是花青素含量更高的缘故。
上面的数据是生重的对比，研究发现，黑米和紫米做成米饭和粥时，也是黑米营养保留更多。
黑米饭的多酚、黄酮、花青素含量分别是紫米饭的2.2倍、2.1倍、1.2倍。
总结一下，黑米比紫米更营养，另外做饭比做粥营养保留要多。
三、吃黑米「补血」？
经常有朋友问我要不要吃黑米或其它黑色食物来补血，问其原因，说是黑色食物铁含量丰富。
拿黑米来举例，其实它的铁含量只不过是比大米多0.5毫克/100克，实在谈不上高。
而且这个铁还是不能被人体直接吸收的非血红素铁，吸收利用率很低。
所以「补血」吃黑米可不靠谱。
四、黑米掉色是因为染色？
不是。
是花青素溶于水的缘故。
怎么判断是不是染色呢？
很简单。
花青素遇酸会变红，遇碱会变蓝，往泡米的水里加点白醋或小苏打，试试就知道了。
下图是黑米和紫米泡10分钟后的颜色。
图2：左黑米，右紫米
明明黑米花青素含量更高，怎么泡紫米的水更深？
这是因为黑米的表面比紫米质地更硬，可以溶出的花青素更少。
五、黑米/紫米饭怎么做营养又好吃？
掌握了下面这4个要点，就能煮出营养又好吃的米饭。
1、洗米不搓米
搓洗会增加花青素流失，所以建议米里倒入水，轻轻淘洗一遍即可。
2、提前用水泡
与大米相比，黑米和紫米表层纤维排列致密，必须提前泡泡，蒸出来的饭才适口。
紫米提前泡2小时，就能蒸出软硬适中的米饭；黑米泡2小时蒸出来的米饭，水没被完全吸收，米水分明，口感硬。
图3：左紫米，右黑米
那黑米饭怎么做的软糯呢？
提前泡2小时，再用高压锅的高压，就是压排骨的那档，压30分钟，这个我今天专门试了，口感软糯不少。
3、紫米/黑米和大米的比例约 1：3～4
完全用紫米焖饭，口感有些糙；颜色紫黑紫黑的，看起来也影响食欲。
建议1份紫米/黑米配3-4份大米，大米会被花青素染上淡淡的紫红色，紫米/黑米本身的颜色也不那么黑紫，看着就想吃两碗。
图4：紫米黑米与大米混合
4、米水比例1:1.4～1.5
平时做白米饭，米水比例1:1.3就能做出软硬适中的米饭。
与大米相比，紫米和黑米需要吸更多水，才能煮软。
所以如果蒸纯紫米和黑米的饭，米和水的比例适宜1:1.4～1.5
具体的做法是：
干紫米100克，先用水淘洗一遍，沥干水，再加入150克水，浸泡2小时，开始煮饭。
干黑米100克，先用水淘洗一遍，沥干水，再加入140克水，浸泡2小时，高压锅煮饭。
参考文献：
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[2] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册.北京大学医学出版社.2018
[3]陆俊, 刘琪, 郭静,等. 两种烹饪方式对三种有色米抗氧化成分及其活性影响[J]. 中国粮油学报, 2019, 034(004):24-30.