锻炼后您唯一需要的 4 种恢复方法
锻炼后您唯一需要的 4 种恢复方法
随着健身运动的普及，越来越多的人开始注重力量训练。然而，训练后的恢复往往被忽视，这可能会影响训练效果，甚至导致身体损伤。本文将为您介绍四种科学证实的恢复方法，帮助您在最短时间内恢复体力，达到最佳训练效果。
随着您获得更多的经验，您将开始在健身房努力推动——举起更重的重量，做更多的组数和重复数，限制组间的休息时间，并使用高级训练技术，如超级组和滴组。
但是，如果您的恢复状况不佳，这可能会导致肌肉和关节疼痛和不适。忽视这些迹象也会阻碍您的进步并导致力量或肌肉停滞不前。
在本文中，我将揭开四种最佳恢复方法的帷幕，以最大限度地发挥您的训练和健身潜力。我还将分享有关如何将它们实施到您的日常生活中的提示。我们有很多东西要解开，所以请坐下来继续阅读。
为什么恢复不仅仅是“休息”——而是积极的进展
当您举重时，您的肌肉纤维会出现微撕裂。然后，您的身体将资源分配到工作区域以开始修复过程。这就是导致您在剧烈运动后出现迟发性肌肉酸痛 （DOMS） 的原因。
在当今的喧嚣文化中，人们往往不鼓励休息，而让自己筋疲力尽被视为最终目标。在力量训练方面，这种方法可能是灾难性的。
多亏了社交媒体影响者，我们看到冷浸和按摩枪等快速恢复修复方法越来越受欢迎。这些可能会让您在经过残酷的锻炼后暂时得到缓解，但您不应该错误地将它们视为长期解决方案。
无论你训练得多么努力，除非你给你的肌肉足够的时间来休息和恢复，否则你都不会达到预期的效果。
您还必须均衡饮食，以确保您的身体拥有适量的宏量营养素，以支持恢复过程并重建更大更强壮的肌肉。（1）
每次你跳过适当的恢复，你实际上是在浪费你在健身房所做的所有辛勤工作。它并没有就此结束;恢复不良会导致倦怠、效果不佳，甚至增加受伤风险。
精英恢复的 4 大支柱
现在您已经了解了恢复的基础知识以及为什么它在您的转型之旅中是必不可少的，让我们将注意力转向四种最有价值的恢复技术。我称之为“四大支柱”：
支柱 1：睡眠 — 不容商榷的基础
许多运动员来找我寻求突破性的恢复技术。然而，我问他们的第一个问题通常是，“你每晚睡多少小时，你的睡眠质量如何？
睡眠对您的恢复来说是没有商量余地的，因为在此期间会发生几个关键的修复过程。
当您进入深度睡眠时，您的身体会释放大量的生长激素和睾丸激素。这些激素可以帮助促进恢复过程并构建新的肌肉组织，随着时间的推移让您变得更强壮。
对于外行来说，肌肉蛋白质合成是您的身体分解蛋白质以修复和构建肌肉纤维的过程。正如您可能已经猜到的那样，这个过程在您睡着时达到顶峰。
中枢神经系统和记忆功能
全力以赴进行锻炼不仅会耗尽你的肌肉;它还会对您的中枢神经系统 （CNS） 造成负担。您的 CNS 包括您的大脑和神经，并控制肌肉收缩、协调和注意力。
每晚至少睡八个小时可确保您的 CNS 有足够的时间恢复到 100%。
但是你怎么知道你的 CNS 受到了打击呢？我很高兴你问了。
每当您感到精神迷雾或注意力不集中时，都表明您的 CNS 需要更多时间来恢复。
充足的睡眠还可以提高您的记忆力并帮助您内化所学的新事物。例如，它可以帮助改善您的训练形式，从而加深您的心肌联系和随后的适应。
请记住，这不仅仅是您登录的时间。您的睡眠质量也很重要。您需要循环经历不同的睡眠阶段，包括深度睡眠和 REM 睡眠，才能完全恢复。我强烈建议您购买健身追踪器来跟踪您的睡眠。它可能会预先花费您一点钱，但从长远来看它会带来巨大的回报。
支柱 2：战略营养和水合作用 — 燃料修复
您的恢复窗口从锻炼结束时立即开始，因此您的饮食对于最大限度地提高收益并限制急性疲劳、过度训练和受伤的风险非常重要。
您可能听说过“合成代谢窗口”，它要求您在完成锻炼后的 30-60 分钟内猛烈喝一杯蛋白质奶昔。好消息是，最近的研究表明，对于最佳恢复，您的每日总蛋白质摄入量比蛋白质时间更重要。（2）
也就是说，在训练后快速食用高质量、快速吸收的蛋白质并没有错。我建议在完成锻炼后一小时内吃富含碳水化合物和蛋白质的食物来源。
为什么选择蛋白质和碳水化合物
蛋白质是肌肉的组成部分，对肌肉修复和生长至关重要。
专家建议根据您的健身目标，每天每公斤体重摄入 1.6 至 2.2 克蛋白质。选择瘦肉、鱼、蛋、鸡胸肉和希腊酸奶等来源，因为它们是完整的蛋白质，这意味着它们含有所有必需氨基酸。
另一方面，碳水化合物是您身体的主要能量来源。在高强度锻炼期间，您的身体会消耗其糖原储存，补充它们对于防止能量崩溃和确保全天最佳表现至关重要。
更喜欢全麦面包、红薯和蔬菜等复杂碳水化合物来源，而不是白米饭和水果等简单碳水化合物，因为前者提供持续的能量。
避免将碳水化合物和蛋白质的摄入量集中在锻炼周围。相反，将它们分散在一天中，以便您的肌肉有足够的原材料来最大限度地提高您的表现和恢复。
人体 75% 是水，吝啬会导致脱水，阻碍您的表现并减慢恢复速度。
水对所有身体功能都是必不可少的，因为它有助于将营养物质输送到每根肌肉纤维、清除废物、调节体温、润滑关节和维持血容量。
请记住，仅通过液体减轻 2% 的体重（3 磅的人减掉 150 磅）会严重阻碍您的力量、爆发力、耐力和恢复潜力。
我强烈建议不要等到你感到口渴时才。相反，在整个锻炼过程中啜饮水以确保最佳水分。每天至少喝一加仑水，以限制脱水的风险。
支柱3：积极恢复 - 促进血液流动和减少僵硬
现在，假设您睡得很好，并且正在为您的身体提供适当的燃料。下一步是什么？前两个支柱可以被认为是被动的恢复形式。但是，我们也必须利用活跃的形式来最大化我们的收益。
主动恢复技术包括在休息日进行低强度运动以促进恢复。这个想法是，增加的血流量将氧气和营养物质输送到肌肉，帮助它们更有效地恢复。
根据一项系统评价，持续 6-10 分钟的主动恢复干预比在训练休息日久坐不动更有效地提高表现。（3）
请记住，这里的关键词是“低强度”。在积极的恢复会议后，您不应该感到筋疲力尽。
用力过猛会导致进一步的肌肉损伤，违背主动恢复的全部目的。这些低强度的训练课程有助于排出在剧烈运动中积累的代谢废物。
根据我与数百名客户(soccer.jzmyxb.com)合作的经验，我注意到这些会话还可以帮助减少 DOMS 并缩短锻炼之间的周转时间。
步行、骑自行车、游泳、动态伸展运动和轻体重锻炼是主动恢复的一些最佳形式。您可以根据您当前的健康水平和酸痛程度调整这些练习的时间和强度。
压力管理是康复中最容易被忽视的方面。
我们大多数人都过着忙碌的生活，每天必须管理工作和家庭承诺，这可能会导致压力。除此之外，高强度的力量训练也会增加这种身心压力。
不要误会我的意思;压力是必要的。毕竟，它向您的身体发出适应和变得更强壮的信号。没有压力，我们将陷入永久的停滞状态。然而，我们的身体处理全部压力的能力有限，我们必须学会管理它以防止过度劳累和高血压和抑郁症等健康问题。
以下是我们的身体对压力的三种主要反应方式：
皮质醇水平升高
慢性压力会提高您的皮质醇水平，这会促进肌肉分解、干扰睡眠质量、增加全身炎症，并导致对不健康食物的渴望。（4）
神经系统失衡
高压力水平会让您陷入战斗或逃跑模式，使您的身体几乎不可能切换到休息和消化状态。没有这个，您的身体将永远无法从锻炼中获得最佳恢复。
糟糕的决策
众所周知，长期紧张的人不会做出最好的决定，因为他们经常筋疲力尽。这种状态还会增加您跳过锻炼和吃不健康食物的机会。
老实说;消除生活中的压力是不可能的。
我建议找到适合你独特生活方式的方法，比如练习正念和冥想、深呼吸练习和写日记。
如果这些都不起作用，我强烈建议您咨询可以帮助您解决此问题的专业人士。
恢复神话与干扰
对于每一种有效的恢复方法，都有一种时尚可能不值得您花时间。以下是四种被炒作的恢复方法以及它们可以发挥作用的地方：
冰浴 （Cryotherpary）： 坐在冰冷的水中可能会让您的肌肉暂时减轻酸痛，但研究表明，在力量训练后立即使用冰浴实际上可能会阻止肥大。（5）
过度依赖补充剂：每个月，我们都会看到一种新的补充剂推出，有望更快地恢复。对此类商品持怀疑态度，因为它们缺乏科学证据。相反，专注于通过全食满足您的日常营养需求。
按摩枪：这些可以暂时减少肌肉紧绷或改善锻炼前的运动范围。它们可以在您(soccer.hzghdc.com)的健身包中占有一席之地，但不能取代上面提到的 Big 4。
极限拉伸：长时间保持深度伸展运动可以提高柔韧性，但不一定是艰苦锻炼后的最佳恢复工具。专注于温和的积极恢复课程，以促进血液流动和恢复。