膝盖痛怎么运动？4个动作在家就能做，每天10分钟改善膝盖不适

膝盖痛怎么运动？4个动作在家就能做，每天10分钟改善膝盖不适

膝盖疼痛是很多人面临的困扰，无论是运动爱好者还是久坐不动的人，都可能遇到膝盖卡卡、蹲下困难等问题。这些问题通常与下半身肌力不足和关节活动度不足有关，但好消息是，通过正确的锻炼，可以改善这些症状。

膝盖疼痛的常见原因

在YouTube拥有39万订阅者的健身教练Gladys分享了她的观察：膝盖疼痛并不一定是因为膝盖本身有问题，更多是由于不良的生活习惯逐渐积累造成的。具体原因包括：

• 站姿不正确导致膝盖周围肌肉受力不均
• 久坐导致髋关节僵硬，影响腿部旋转动作
• 脚踝灵活性不足增加膝盖负担

实战案例分析

案例1：膝盖手术后仍痛

一位50多岁的学员，膝盖因长期磨损做了两次手术，但术后仍然疼痛。Gladys发现，这位学员的蹲姿不正确，加上臀部肌力不足，导致身体活动时容易用错力。经过2-3周的训练，这位学员从只能扶着扶手缓慢上下楼梯，到可以像正常人一样自由行走。

案例2：爬山后膝盖疼痛

一位50多岁的台东大姐，热爱运动和登山，但在一次登山后膝盖开始疼痛。原因是她每天运动量过大，却忽视了肌肉的放松。在调整训练方式，增加伸展和关节活动度后，她的膝盖状况明显好转。

膝盖疼痛的锻炼方案

针对膝盖疼痛，Gladys提出了两个重点：

1. 改善下半身肌肉不足与失衡
2. 增加关节活动度以缓解膝盖不适

以下是四个在家就能做的锻炼动作，每个动作只需要几分钟，每天坚持就能看到效果。

1. 大象走路

• 步骤：
  1. 双手扶在凳子或椅子上，双脚与髋部同宽，吸气先将膝盖弯曲。
  2. 吐气将右脚膝盖往后推直，左脚保持弯曲，感受大腿后侧到膝盖后侧的紧绷感，维持2-3秒后换边。
  3. 注意脚板全程都必须贴在地面，可以尝试双手放在地板做上述动作。
• 效果：增加大腿后侧与膝盖后侧的肌肉张力。

2. 胫前肌训练

• 步骤：
  1. 身体靠墙，双脚与髋部同宽，吐气时将两脚从脚尖到脚板勾起来，大腿绷紧，停顿2-3秒。
  2. 吸气时放下。共做20-25下。
• 效果：增强小腿前侧肌肉力量，提高平衡能力。

3. 屈膝踮脚

• 步骤：
  1. 手扶墙壁，双脚打开与髋部同宽往后站立，保持膝盖弯曲，脚跟贴地。
  2. 保持膝盖弯曲，做踮脚动作。共做20-25下。
• 效果：强化小腿后侧肌肉与脚踝力量。

4. 阶梯单脚蹲

• 步骤：
  1. 利用阶梯、门槛或书本叠出约10公分厚度，把一只脚踩在阶梯或书本上，另一只脚悬空与地面平行，手扶墙壁或椅子。
  2. 踩在高处的脚膝盖弯曲、臀部往后坐，然后站直，持续做1分钟后换边。
• 效果：强化臀部、膝盖及脚踝的力量与稳定。

训练建议

1. 训练时应让膝盖保持在不会疼痛的范围内。
2. 训练前的热身和训练后的放松很重要。
3. 如果发现肌肉膝盖周围有点紧，应该停止训练，加强舒缓与放松。
4. 肌肉需要修复时间，建议训练一天休息一天，每周练习3-4次，逐渐增加动作次数和组数。
5. 如果发现训练时膝盖越来越痛，最好先请健身教练调整动作后再继续练习。

通过这些简单的锻炼，每天只需要10分钟，就可以有效改善膝盖疼痛，增强膝盖周围的肌肉力量，提高日常活动能力。