老当益壮：锻炼如何增强老年人的独立性

老当益壮：锻炼如何增强老年人的独立性

虽然变老是不可避免的，但晚年不健康却并非如此。悉尼50 岁以上健身房 Active & Ageless的创始人、运动科学家希斯-琼斯（Heath Jones）解释说，我们比自己想象的更能控制自己的衰老方式。

我们对自己的身体做了什么--或没有做什么--都很重要。有三件关键的事情会影响我们的衰老方式：我们吃什么、我们如何关注自己的心理健康以及我们每天如何（以及做多少）锻炼。

60 岁以上的人并非不可能运动。然而，澳大利亚老年人的运动量却不足--57% 的 65 岁以上成年人没有进行足够的锻炼，84% 的人没有进行足够的肌肉强化和阻力锻炼。为什么不做呢？原因包括

• 忙碌的生活
• 费用
• 疾病
• 怕伤
• 对运动器材的不确定性
• 缺乏温馨空间

希斯说，去健身房或进行力量训练的想法会让人感到害怕，有时会被视为'年轻人'的事情，但人们的看法正在发生变化。人们一直担心自己会变得又大又笨重，但事实并非如此。

最近的几部电视节目都在关注力量与健康老龄化之间的联系，许多人，尤其是女性，开始了解力量的重要性。

关于 60 岁以上老人锻炼的好消息是什么？

即使到了 80 多岁，开始运动也为时不晚！悉尼大学（University of Sydney）最近的一项研究发现，妇女在中年开始定期锻炼与改善晚年身体健康之间存在联系。昆士兰大学的另一项研究发现，身体虚弱与痴呆症风险之间存在联系。

希斯说："即使你以前从未锻炼过，也总有一些事情是你可以做的。

我们都有要努力实现的目标：搬动沉重的盆栽、拎着购物袋舒适地走上楼梯、在没有帮助的情况下从马桶上站起来、积极与孙辈玩耍，甚至进行 3 公里的欢乐长跑。

力量训练对老年人有何益处？

负重、负重或阻力带运动可改善肌肉质量、骨骼健康、承重能力和握力，从而有助于对抗与年龄有关的肌肉流失（肌肉疏松症）。反过来，这些益处又能降低跌倒、心脏病和新陈代谢疾病的风险。

加强锻炼还能提高我们的协调能力，希斯说。它们能帮助你的肌肉变得更强壮，更好地激活肌肉来完成特定的任务，并变得更加协调。这意味着你可以更好地应对意外情况。

一个意外的故事

希斯的一位 60 多岁的客户是在晚年才开始锻炼的，她在从汽车上爬下来时，将锻炼的成果发挥得淋漓尽致。

当她从儿子的丰田 Hilux 车上下来时--台阶很高--她被卡在了脚窝里，与安全带缠在了一起。她最终摔出车外，但设法 "扭转 "了身体，双脚着地，继续行走。如果不是经常锻炼，她很可能没有敏捷的反应能力，可能会受重伤'。

还有更多！经常锻炼可以

• 降低慢性病风险
• 支持高血压、糖尿病、骨质疏松症和肥胖症的管理
• 增加肌肉含量，提高新陈代谢率
• 释放内啡肽（或 "快乐荷尔蒙"），帮助调节抑郁和焦虑症状，从而促进心理健康
• 负重练习可以减缓甚至阻止与年龄有关的认知能力衰退。

也许最大的好处是什么？更强的独立性--在我们容易受到伤害的情况下，能够更好地照顾自己。

希斯说："运动能帮助我们更好地掌控自己的世界。它帮助你发展身体意识和能力，给你额外的自信和自我意识。你不再受制于外力，可以重新掌控自己的生活。

最后，不要低估运动所带来的社会联系和支持网络的力量，它们有助于消除孤独和寂寞。

随着年龄的增长，是否更难增强力量？

随着年龄的增长，我们的身体会发生变化。我们会失去肌肉质量、力量、耐力和协调性。增强体质变得更具挑战性，尤其是如果我们以前没有做过很多运动。老年人还可能患有慢性疾病或因旧伤而感到疼痛。

但问题是：我们的身体比我们想象的更坚韧、更能干--经常运动仍能增强力量和活动能力。

希斯说："你能做的事情可能会受到限制，但就身体而言，我们比自己意识到的更有韧性。我经常看到有人把疼痛归结为受伤，而实际上是因为缺乏运动。

'当我们运动不足时，我们的肌肉就无法完成它们设计的工作，这就给我们的关节带来了额外的压力。通过有规律的锻炼，这些挑战很多都会得到改善甚至消失。

60 岁后如何锻炼

指导原则建议每周 5 天进行 30 分钟中等强度到高强度的运动，每周共 150 分钟。不过，运动方式和运动时间应与您的能力相符。运动不一定非要在健身房进行--您可以和朋友一起散步，边看电视边做举臂运动，或者边刷牙边原地踏步。

即使是短时间的活动也有好处--悉尼大学的一项研究发现，在日常工作中，只要进行三到四次一分钟的促进心率的运动（比如比平时更快地爬楼梯、以更充沛的精力园艺或快步赶公交车），就能将与心血管疾病有关的早死风险降低高达 49%。

如果每次运动时间不能超过几分钟，可以尝试 "运动零食"：5 到 10 分钟的微型运动，最多做 5 个增强力量的体重练习（如坐立、墙壁俯卧撑、阶梯上步）。每个动作做一分钟，中间休息一分钟，每天重复几次。

迪肯大学发现，这种方法有助于保持运动和提高生活质量。它还使运动更易于管理，因此您更有可能坚持运动习惯，并对自己的运动充满信心。

希斯说，无论做什么，都要坚持不懈，每次都要努力促使自己做得比自己想象的更多一点，时间更长一点。

随着你的进步，Heath 建议你每周进行一次混合训练：

• 2 到 3 次肌肉强化训练（使用自重、哑铃或阻力带）
• 2 次中等至剧烈强度的有氧运动（提高心率，使说话变得困难--这是你个人对训练强度的感知）。
• 1 或 2 次活动/柔韧性训练，如瑜伽或伸展运动

在开始练习之前，请先咨询运动科学家或私人教练--他们会告诉你如何正确地做动作，并为你制定一个安全的结构化计划。

在开始新的运动之前，一定要咨询医生。

寻找你的空间

要查找您附近的锻炼选择，请上网搜索您所在地区的 "老年人社区锻炼班 "或 "60 岁以上老年人健身"。积极老龄化的正确运动 "是 65 岁以上澳大利亚人与运动专业人士联系的绝佳资源。

寻找：

• 为老年人提供项目的健身房，如 Active & Ageless 或 YMCA 的 Pryme Movers
• 社会徒步旅行或丛林徒步旅行团体
• 太极、气功、瑜伽或普拉提
• 水上健美操、水上运动或户外游泳社交团体
• 由地方议会、社区中心、护理院、教会团体或特殊兴趣小组提供的免费小组课程
• 在线资源，如百周年老龄化研究所的运动零食计划。

疼痛或生病时是否应该锻炼？

希斯说，你总能做些什么来增加肌肉量，但这取决于你是否有慢性疼痛或疾病。指导您活动的应该是能力，而不是年龄，因此请就您的个人情况向医生咨询。

希斯指出："许多研究表明，运动对患有关节炎等慢性疼痛的人有益。它提供了一种目标感，改善了心理健康和精神面貌，减轻了压力，甚至可能有助于治疗途径"。

不偏离轨道

保持进步的最佳方法是什么？希斯提出了三个激励步骤：

1. 设定一个目标--当你变得更强壮、更自信时再重新设定。
2. 找一个运动伙伴，让你对自己负责--朋友、照顾者、同事或志愿者。
3. 始终把运动放在首位。运动是为了生活。是的，有时会感觉很辛苦，但没有人会后悔去做--做完后你会感觉很棒，很有成就感。一旦开始，就要坚持下去

希斯说，克服 "我做不到 "的心理障碍会对其他事情产生连锁反应。日常工作会变得更轻松，你会开始渴望更健康的食物，你会睡得更好，你会更快乐。

慢慢开始，坚持不懈，将锻炼视为一段旅程，而非终点。你会因此而感觉更好