新手该如何开始使用跑步机？从运动小白到马拉松选手的训练指南

新手该如何开始使用跑步机？从运动小白到马拉松选手的训练指南

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从晨跑到夜跑，跑步不知不觉已成为了现代人常见的运动形式，不仅能加强心肺功能、降低血压及减脂外，在心理上也能抒发压力并提升睡眠品质。但在路跑盛行、马拉松比赛不断增加的现在，跑步机尚未被淘汰自然有他的理由。即使是专业马拉松选手，在训练的过程中也不乏使用跑步机做锻炼的经验。今天就要来介绍从新手到马拉松选手，不同阶段可以如何使用跑步机。

新手该如何开始跑步机：跑走交替

从小我们被灌输的观念都是跑步时不可停下，但其实跑步时适时停下，以快走的方式取代慢跑，不仅可以让总距离拉长，在身体恢复上也能缩短时间，同时跑走交替也能避免旧伤、肌耐力不足等问题，运动结束后的后燃效应也较单纯快跑长。

对于新手来说，在户外路跑容易抓不到适合的速度或因为天候因素便轻易放弃，而在跑步机上不仅可以选择适合的速度，对于想要将跑步养成习惯的人来说，跑步机上所配备的时间让新手们可以计时、决定快慢并分配各自的运动时间，更有助于训练。

在前10分钟可以先以慢速（大概5公里/小时）来热身，而后可以以自己能接受的速度开始跑步，并反复交替快走及慢跑，若体能上能接受也可以在交替中加上一点坡度。

在完全停下前也应留下一段恢复时间，回到最初的热身速度，并以恢复休息为主，千万不要在快跑后直接停下，在交替的过程中若有不适也应立即停下。

想进阶提升跑步效率者：短间歇训练

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比起新手的跑走交替，这个阶段以慢跑取代快走，同时也会将原本交替的慢跑速度拉伸至体能可以接受的快跑速度，不仅让身体可以更接受跑步这项运动，也能透过间歇训练中的快跑，训练肌肉的爆发力及协调性，是许多人开始跑步一段时间后，发现卡关后会尝试的训练，让身体准备好进入更长距离的跑步。

若刚开始尝试间歇跑不知该如何调整速度及时间，建议可以使用大部分跑步机上皆有的间歇训练功能，跑步机会依据你最一开始的设定，替你设定间歇训练中快跑及慢跑的速度及距离，帮助你在短间歇训练中慢慢上手，若体能尚可也可以在训练中加入一点坡度。美国第一大健身品牌SOLE在官网上也曾推荐HIIT跑法，即上述所提到的短间歇训练，利用慢跑、均速跑及加速跑循环达到心肺及肌力的训练。

马拉松选手：长间歇训练

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比起前一个阶段，这个阶段将整段训练过程中的慢跑时段缩短，快跑时段拉长，希望能提升跑者的最大摄氧量。许多跑者可能会质疑马拉松为路跑，跑步机的训练是否会影响正式比赛时的表现，但其实跑步机能透过坡度的调整来训练肌力，依照坡度设定的高低不仅可模拟路跑可能遇到的各类地形，同时也可以分别帮助锻炼到大腿、小腿及臀部的肌肉力量，也因为需要消耗更大的力量来对抗地心引力，所以心跳也越快，达到燃脂的效果。

同时，在长间歇训练中利用跑步机还有另一项好处，长间歇训练中最困难的点就是要维持高强训练，但在跑步机上可以放松一点，因为跑步机会提供速度，跑者只需专注在强度是否足够就好了。

而被全球最大的跑步杂志《跑者世界》封为“世上最好的跑步教练”的杰克·丹尼尔在《丹尼尔博士跑步方程式》一书中曾写道，他训练过一位马拉松跑者后来搬去高纬度居住，因为气候的不适应性而选择利用跑步机训练，最后在纽约马拉松取得了2小时9分的佳绩，他还认为跑步机可以训练心志，当长期面壁练长跑时，面对真正的马拉松路跑不必在面壁、面窗跑时，便容易突破纪录。