体脂肪率是什么？减肥别只看体重！体脂肪标准、降体脂方法一次看

体脂肪率是什么？减肥别只看体重！体脂肪标准、降体脂方法一次看

在追求健康和理想的身材时，仅仅关注体重是不够的。体脂肪率作为衡量身体组成的重要指标，对于评估健康状况和制定减脂计划具有重要意义。本文将为您详细介绍体脂肪的相关知识，包括其定义、测量方法、标准值、过高或过低的风险，以及如何通过饮食和运动来控制体脂肪。

一、体脂肪是什么？为什么要测体脂？体脂肪率怎么测量？

（一）体脂肪是什么？体脂肪功用为何？

体脂肪是指人体内的脂肪组织，分为储存在皮下组织的“皮下脂肪”和体内器官周围的“内脏脂肪”，而体脂肪具有以下功能：

• 提供能量：体脂肪是人体重要的能量来源。当身体需要能量时，就会分解体脂肪释放能量，以维持生命。
• 保护器官：体脂肪就像一块缓冲垫，可以吸收外力冲击，保护器官免受损伤。
• 维持体温：体脂肪的隔热性良好，可以阻止体内热量散失，帮助身体保持适当的体温。
• 调节生理功能：体脂肪在荷尔蒙的合成和调节中扮演十分重要的角色，影响着激素分泌、免疫系统等多钟生理功能。

（二）减肥不能只看体重？体重、体脂与BMI该看哪一项？

当我们谈到减肥时，通常会想到的第一件事就是体重，但是真正的健康和理想的身材不仅仅取决于体重计上的数字，还必须综合考量其他指表。以下就让我们来认识减肥时会测量的体重、体脂、BMI之间有什么区别。

• 体重：体重是指人体的总重量，包括骨骼、肌肉、脂肪、器官、血液和水分等。虽然体重是最简单且最常见的测量指标，但仅仅依赖体重来评估健康状况并不全面，因为它无法区分肌肉和脂肪的比例。例如一位肌肉发达的人和一位脂肪含量高的人可能体重相同，但他们的健康状况却存在很大的差异。
• 体脂肪率：体脂率是体脂肪重量占体重的百分比，是减肥时更准确的衡量指标。
• BMI（身体质量指数）：BMI是由体重（公斤）除以身高的平方（米）得出的数值。虽然BMI是一个常用、易算的健康指标，但它同样无法区分肌肉和脂肪，因此对于运动员或肌肉量较大者，BMI无法准确反映健康状况。

此外，有些人看起来身形、四肢很瘦，但实际上是体脂肪率却很高，也就是所谓“泡芙人”，因此体态的瘦并不代表体脂低，高体脂肪率同样会增加健康风险。所以仅仅依赖体重来判断是不够的，同步测量体脂肪率才能帮助我们更准确地了解自己的身体组成，以制定更有效的健康计划。

（三）怎么测量体内脂肪率？3个常见的体脂测量方法介绍

了解体脂率对于减肥的重要性后，那到底体脂该如何测量呢？以下和你介绍3种常见的体脂测量方式。

1. 生物电阻抗分析（BIA）：BIA是一种利用微弱电流通过身体来测量体脂肪率的方法。由于脂肪和肌肉对电流的阻抗不同，因此BIA可以通过计算电流的阻抗来进行体组成分析。这种方法快速且对人体较无危害，并且采购设备的价格相对好入手，因此被广泛使用于一般家庭和专业健身房中。

2. 双能量X光吸收仪（DXA）：DXA是一种高精准度的体脂测量方法，通常用于专业医疗领域。DXA的体脂测量原理是使用2种不同能量的射线来扫描身体，并通过测量射线在不同组织（如骨骼、肌肉和脂肪）中的吸收差异来估算体脂肪率。这种方法可以提供非常精确的身体组成数据，但需要专业设备和操作，常见于健检单位或是医疗机构，单次测量成本较高、不便于日常使用。

3. 皮脂厚测量法：皮脂厚测量法是使用专门的皮脂计夹住皮肤和皮下脂肪，以测量多个部位的皮脂厚度，然后根据这些数据使用公式计算出体脂肪率，是一种比较简单的体脂测量方法，但准确度较有限。

二、男生体脂、女生体脂怎样算高？1张表了解体脂肪标准

简单认识体脂肪的基本信息后，接下来就来教你如何判断自己的体脂肪率是否正常。体脂肪率的标准其实没有一个适用于所有人的数值，而是根据不同性别、年龄而有不同的体脂肪标准：

三、为什么体脂率会过高？体脂肪过高对身体有哪些危害？

（一）体脂肪过高的原因有哪些？

体脂肪过高是现代人常见的健康问题，不过你是否知道造成体脂肪过高的原因有哪些呢？以下就让我们一起来了解。

• 摄入热量过多：当摄入的热量超过身体所需的能量时，过剩的热量会以脂肪的形式储存在体内，导致体脂肪增加。
• 缺乏运动：缺乏运动、久坐不动的生活方式会导致热量消耗不足，让身体无法有效地燃烧多余的脂肪。
• 遗传基因：遗传基因会影响人体的脂肪代谢能力，例如有些人天生就更容易囤积脂肪，因此更容易出现体脂肪过高的问题。
• 特殊疾病：甲状腺功能低下、库欣氏症候群等特殊疾病会导致人体的脂肪代谢异常，进而导致体脂肪过高。
• 年龄：随着年龄增长，新陈代谢的速度会逐渐减慢，使身体燃烧热量的效率降低，导致脂肪更容易堆积。此外，年龄增长也会影响荷尔蒙，进一步增加高体脂的风险。
• 睡眠不足、压力：睡眠不足和压力会导致人体分泌更多的皮质醇，而皮质醇会促进脂肪堆积，导致体脂肪不容易被消耗。此外，压力也可能导致情绪性饮食，进一步加剧高体脂的问题。

（二）体脂肪过高容易有哪些疾病风险？

而体脂肪过高不只是会让人看起来肥胖臃肿，更会带来严重的健康风险：

• 第二型糖尿病：过多的体脂肪会导致身体对胰岛素的敏感性降低，导致胰岛素抵抗，进而增加罹患第二型糖尿病的风险。
• 脂肪肝：体脂肪过高会导致脂肪在肝脏中堆积，引发非酒精性脂肪性肝病。如果不加以控制，还可能会进一步发展为肝硬化或肝癌。
• 心血管疾病：高体脂肪与高血压、高胆固醇和高血糖密切相关，这些因素都会增加心脏病和中风的风险。此外，过多的脂肪也会导致动脉粥样硬化，进一步加剧心血管疾病的危险。
• 骨关节炎：体重过重会增加关节的负担，增加罹患骨关节炎的风险，同时脂肪细胞也会释放发炎因子，进一步损害关节健康。
• 睡眠呼吸中止症：体脂肪过高会影响呼吸道的顺畅，引发睡眠呼吸中止症，导致夜间呼吸暂停，不仅会影响睡眠品质，还会增加罹患心血管疾病的危险。
• 胆囊疾病：体脂肪过高会让胆固醇在胆囊中形成结晶，增加胆结石和胆囊炎的风险。
• 慢性疼痛：体脂肪过高会导致体内慢性发炎增加，这些发炎因子会引发和加剧全身各部位的疼痛，导致长期的慢性疼痛问题。

四、体脂肪越低越好？体脂肪过低的成因与风险

追求苗条、纤细的体态，是许多人的共同目标，但其实体脂肪不是越低越好，太低的体脂肪率甚至会对健康造成危害。那么体脂肪过低的成因是什么？又有哪些风险呢？以下将为你一一解答。

（一）体脂过低的原因是什么？

• 极端的节食或运动：极端的节食或运动会导致人体摄入的热量不足或消耗的热量过多，导致体脂快速下降，这种情况常见于追求快速减重或过度健身的族群。
• 新陈代谢异常：部分新陈代谢疾病如甲状腺功能亢进，会导致人体的新陈代谢异常，进而使体脂下降到不健康的水平。
• 特殊疾病：厌食症、吸收不良等特殊疾病会影响身体对营养的吸收和利用，导致体脂过低。此外，部分癌症和慢性疾病也会消耗大量体内的脂肪，让体脂肪变低。
• 不健康的生活方式：不健康的生活方式，包括长期营养不良、不均衡的饮食习惯，会导致身体无法获得足够的脂肪和其他必要的营养素，导致体脂过低。

（二）体脂肪太低会怎样？

• 免疫力下降：体脂肪中含有免疫细胞，因此体脂太低会导致免疫细胞数量减少、免疫功能下降，降低身体对抗感染和疾病的能力。
• 内分泌失调：体脂太低会导致体内激素分泌不足，导致内分泌失调。例如女性体脂太低可能会导致月经失调或停经；男性体脂太低则可能会导致性功能障碍。
• 骨质疏松：体脂肪过低会影响荷尔蒙分泌，影响身体对钙的吸收能力，增加骨质疏松和骨折的风险。
• 月经失调或停经：女性的体脂肪过低会导致雌激素分泌不足，引发月经失调或停经，影响生殖健康。
• 皮肤干燥：体脂肪不足会让皮肤失去支撑力，导致皮肤干燥、缺乏弹性和光泽，甚至出现皱纹。

或许你会问，那长期保持低体脂率的健美选手或运动员呢？其实他们通常是基于运动表现，而不是基于健康为目的，这些族群在健康管理方面有其他专业人员辅助，可是对于一般人来说，盲目追求过低的体脂率，反而会对健康造成负面影响。

五、如何降低体脂肪？饮食搭配运动让你瘦得更健康

认识体脂肪率不正常可能带来的影响以后，下一步就是要来学习如何降低体脂肪，而想要减少体脂肪不外乎就是透过饮食搭配运动，以建立健康的生活方式，以下就让我们一起来看看有哪些具体的方法。

（一）降低体脂肪饮食可以怎么吃？掌握7原则让你越吃越健康

降体脂肪饮食其实并没有大家想得那么复杂，只要掌握一些基本原则，就能有效达到减脂目标：

• 控制热量摄入：体脂会升高的主要原因就是热量摄入大于热量消耗，因此想要降低体脂，首先要做到控制热量摄入，也就是说每天摄入的热量应低于自己的基础代谢率。
• 多吃高纤维食物：膳食纤维是一种不能被人消化的碳水化合物，能够促进肠道蠕动、控制血糖。因此多吃高纤维食物如蔬菜、水果、全谷物等可以增加饱腹感，帮助减少热量摄入，同时也能促进排便，避免便秘。
• 选择优质蛋白质：蛋白质是增肌减脂的重要营养素，能帮助修复和建造肌肉组织，增加新陈代谢率，帮助燃烧更多脂肪。而常见的优质蛋白质来源包含瘦肉、鱼肉、鸡胸肉、蛋、奶类、豆类等。
• 选择健康脂肪来源：健康的脂肪不仅能提供能量，还能帮助吸收维生素，促进心血管健康，因此建议饮食中可以优先选择橄榄油、坚果、鱼油、酪梨等健康脂肪来源，并避免摄入饱和脂肪和反式脂肪。
• 减少精致淀粉摄入：精致淀粉容易迅速转化为糖分，导致血糖波动，增加脂肪储存。因此建议饮食中少吃白米、白面包、糕点、甜食等，可以改选择全谷类和未加工的淀粉食物，如糙米、全麦面包和燕麦等。
• 减少饮料、甜食：饮料、甜食的热量高且营养价值低，容易导致热量过剩和脂肪堆积，建议可以选择无糖饮料、天然果汁或水果代替。
• 多补充水分：水是身体各项机能运作的重要成分，保持充足的水分有助于代谢和消化。一般来说，人需要喝到体重每公斤35毫升的水，也就是说如果体重为50公斤，则需要喝到1.75公升的水，如果运动量较大则会需要更多的水分补充。

（二）降低体脂肪运动有哪些？想燃脂就做这些运动！

除了饮食调整以外，也别忘了搭配适度的运动帮助你燃烧脂肪，不过在这么多运动项目中，哪些对减脂比较有效呢？以下将为你介绍。

• 有氧运动：有氧运动能提升心率，增加氧气摄取，帮助身体燃烧更多脂肪，同时提高心肺耐力；常见的有氧运动包含跑步、游泳、骑自行车和跳绳等。
• 高强度间歇训练（HIIT）：高强间歇训练是一种交替进行高强运动和短暂休息的训练方法。这种训练方式能在短时间大幅提高心率，增加卡路里消耗，并且在运动后仍能持续燃烧脂肪。常见的动作有跳跃深蹲、冲刺跑和波比跳等。
• 重量训练：重量训练是指使用哑铃、杠铃等器材进行的训练，透过重训可以提升肌肉力量和耐力，提高基础代谢率，以帮助燃烧更多脂肪。
• 核心训练：核心训练主要专注在加强腹部、腰部和背部的肌肉，能改善身体稳定性和姿势，常见的核心训练动作包括平板支撑、仰卧起坐等。将核心训练融入日常运动计划中，有助于提升整体运动表现和燃脂效果。

除了上述的运动、饮食方式之外，在减脂过程中也务必保有良好的生活作息、适度释放压力才能让减脂的效果事半功倍。

保持规律的作息，有助于新陈代谢和稳定荷尔蒙，而充足的睡眠则能促进肌肉修复和脂肪燃烧。此外，适当释放压力，如透过冥想、瑜伽或兴趣爱好来放松心情，可以避免压力导致的暴饮暴食，让你轻松达到更加健康和持久的体态管理目标。