「鉻」改善糖尿病、肥胖症？最全功效、攝取量與推薦食物完整解析

「鉻」改善糖尿病、肥胖症？最全功效、攝取量與推薦食物完整解析

铬是人体必需的微量元素之一，对维持正常血糖和胰岛素功能起着重要作用。本文将为您详细介绍铬的功效、每日建议摄取量、富含铬的食物以及哪些人群特别需要补充铬。

铬（Cr, Chromium）是人體必需的微量元素之一，擁有不同價態，通常為三價鉻和六價鉻，但只有三價鉻（Cr3+）能夠在人體中穩定存在，並參與醣類和脂肪代謝，因此在維持正常血糖和胰島素功能扮演著重要角色。

鉻的功效

關於鉻功效非常多，這邊幫大家整理了４項，有醫學相關文獻佐證的功效，帶你一同熟悉鉻的好處。

調節正常血糖

鉻是胰島素的「促進劑」，當人體缺乏鉻，胰島素就會跟著罷工，血糖值就不易控制。研究數據顯示：補充三價鉻（如吡啶甲酸鉻）可以使胰島素的活性增強7~10倍，使高血糖降至正常數值，減少罹患糖尿病的風險。

預防心血管疾病

鉻元素能抑制體內膽固醇和脂肪酸的合成，進而降低血中三酸甘油酯，以防止冠狀動脈硬化，預防心血管疾病。

帮助减重瘦身

國外盛行「鉻元素減肥法」，這是因為很多人心情不好時會「情緒性進食」。

而鉻元素能抑制食慾，避免暴飲暴食；鉻同時也是代謝碳水化合物、脂肪和糖的重要元素，因此想要降低體重、維持纖瘦身型的人不妨試試補充這個微量元素。

維護卵巢健康

多囊性卵巢症候群（PCOS）是一種「胰島素失調」引起的婦科疾病，這會導致經期不規律、長鬍子、痤瘡和不孕。想要調理這種疾病，需要從根源解決胰島素阻抗（Insulin Resistance；IR）的問題，研究發現：患有多囊性卵巢的女性在補充「鉻」之後得到顯著地改善。除此之外，低GI飲食及規律運動也能幫助恢復胰島素機能，使病況控制良好。

鉻每日建議攝取量

根據衛福部食藥署食品安全衛生管理法規定，供食品原料使用之「鉻」。包括：三氯化鉻、吡啶甲酸鉻、硫酸鉻，每日食用限量為「200微克」。

由於鉻能幫助醣類代謝，控制正常食欲，因此補充的最佳時間點是「餐前」或「空腹」。

含鉻的食物有哪些？

鉻無法由人體自行製造，需要從飲食中取得！

以下為含豐富鉻的食物：

• 全穀類：糙米、燕麥、薏仁、蕎麥。
• 蔬菜：苦瓜、海帶芽、花椰菜、綠豆。
• 肉類：瘦肉、動物內臟。
• 海鮮類：鮭魚、鮪魚、蜆、蛤蜊。
• 酵母：尤其是啤酒酵母，鉻含量最為豐富。

哪些族群最需要攝取鉻？

• 糖尿病：許多糖友在接受正規治療後，專家會建議補充「鉻」控制病情。
• 三高患者：鉻能代謝與分解內臟脂肪，有效預防心血管疾病。
• 年長者：年紀越大，體內鉻營養流失越快，因此需加強補充。
• 澱粉控：米麵、甜食屬於高GI（高升糖）食物，想要吃的開心又健康，可以將「鉻」納為日常保健品。

引述資料

• webmd.com/diet/supplement-guide-chromium
• health.clevelandclinic.org/chromium
• my.clevelandclinic.org/health/diseases/8316-polycystic-ovary-syndrome-pcos
• Havel PJ. A scientific review: the role of chromium in insulin resistance. Diabetes Educ. 2004;Suppl:2-14. PMID: 15208835.
• Bhattacharya A, Rahman MM, McCarter R, O'Shea M, Fernandes G. Conjugated linoleic acid and chromium lower body weight and visceral fat mass in high-fat-diet-fed mice. Lipids. 2006 May;41(5):437-44. doi: 10.1007/s11745-006-5117-3. PMID: 16933788.
• Brownley KA, Von Holle A, Hamer RM, La Via M, Bulik CM. A double-blind, randomized pilot trial of chromium picolinate for binge eating disorder: results of the Binge Eating and Chromium (BEACh) study. J Psychosom Res. 2013 Jul;75(1):36-42. doi: 10.1016/j.jpsychores.2013.03.092. Epub 2013 Apr 22. PMID: 23751236; PMCID: PMC4358897.
• Geohas J, Daly A, Juturu V, Finch M, Komorowski JR. Chromium picolinate and biotin combination reduces atherogenic index of plasma in patients with type 2 diabetes mellitus: a placebo-controlled, double-blinded, randomized clinical trial. Am J Med Sci. 2007 Mar;333(3):145-53. doi: 10.1097/MAJ.0b013e318031b3c9. PMID: 17496732.