一踩地就痛！3招远离足底筋膜炎，让你不再步步惊心
一踩地就痛！3招远离足底筋膜炎，让你不再步步惊心
足底筋膜炎是常见的运动损伤之一，尤其在运动员中发病率较高。本文将为您详细介绍足底筋膜炎的成因、症状以及科学的治疗方法，帮助您远离足底疼痛的困扰。
脚被誉为人体的第二颗心脏，它们承受着全身的重量，每天扮演着支撑、移动和平衡的角色。随着年龄增长，双脚往往成为老化的第一受害者，其中最常见的问题就是足底筋膜炎。尽管足底筋膜炎不会立即对生命造成威胁，但带来的剧痛却不容小觑。中职棒的彭政閔、美国高尔夫明星老虎伍兹，甚至是曾在2012年NBA上掀起热潮的林书豪，都曾因足底筋膜炎而不得不缺席赛事。号称“运动员杀手”，让我们一起来了解这个让许多人举步维艰的足底筋膜炎。
什么是足底筋膜炎？
足底筋膜位于脚底跟骨前方，呈放射状，从脚跟延伸到脚趾，扮演着支撑和保护双脚的重要角色，主要作用是帮助脚维持着弓的形状。当我们站立或行走时，足底筋膜能够支撑双脚，维持足弓，同时也能使脚能够保持弹性，在跑步或跳跃时吸收地面的反作用力冲击。然而，如果足底筋膜承受过重的负担、脚受到不正确的受力及伸张，或是缺乏足够的休息，就容易受伤或发炎，这种情况可能引发足底筋膜炎，并带来疼痛和不适的感觉。
足底筋膜炎可分为急性和慢性两种情形：
- 急性足底筋膜炎：由于脚底突然承受庞大的压力，如剧烈的活动、高强度运动或其他外部刺激所导致，疼痛会突然出现且剧烈，可能还会伴随着局部肿胀和发炎。
- 慢性足底筋膜炎：主要是使用过度、年老退化造成，疼痛会持续发生，但不会像急性足底筋膜炎那么疼痛，通常伴随着肌肉紧绷。
简而言之，足底筋膜就像是脚底的保护垫，让双脚可以保持形状并吸收冲击，使我们的行动更舒适和顺畅。
足底筋膜炎发生原因？
足底筋膜炎大多是重复性的动作、微小创伤累积所造成的，导致足底筋膜炎的常见原因大部分是过度使用，其中也包含先天脚的构造或是年老退化的因素，常见发生原因包括：
- 体重过重：体重过重会让脚承受过多的重量，增加足部负担，加剧足底筋膜的受力情况，提升发炎风险。
- 长时间站立或行走在不平坦路面：容易因足底筋膜被过度拉伸而发炎疼痛，例如老师、医护人员、军人、百货公司柜员、商贩或是发型设计师。
- 运动过度：长时间高强度运动导致肌肉不堪负荷，容易过度使用足底筋膜，增加发炎风险。
- 年龄因素：随着年龄增长，特别是超过40岁的成人，足底筋膜会逐渐失去弹性，容易受到损伤和发炎。
- 先天脚的结构异常：先天性的脚部结构异常，如扁平足、长短脚等，也可能增加足底筋膜的负担，增加患足底筋膜炎的风险。
- 穿着不适当的鞋子：穿着不合脚、鞋底过软没有支撑力的鞋子或是过高的高跟鞋，都有可能改变脚的姿势，增加足底筋膜的压力而导致发炎。
足底筋膜炎的症狀有哪些？
足底筋膜炎最常見的症狀就是腳跟疼痛，尤其是早上起床踏地的第一步會有明顯的刺痛感，其疼痛強度在患者症狀發生時不盡相同。常見的症狀有：
- 早上起床踏下床的第一步，腳底會劇烈刺痛，但多走幾步後疼痛有所緩解。
- 運動後會發生腳跟痛。
- 腳跟按壓時會有明顯的疼痛感。
- 腳跟痛的情形會反覆且持續發生。
- 長時間站立或行走後疼痛加劇。
足底筋膜炎的症狀會為生活帶來一定程度的不便和痛苦，從早晨起床時的刺痛，到行走後的疼痛，都會影響日常活動和生活品質，透過適當的治療和自我管理，可以有效地緩解刺痛。
足底筋膜炎要怎麼舒緩？泡熱水、按摩有用嗎？
足底筋膜炎的疼痛可以透過一些方法舒緩，根據自身的情形選擇合適的方法，可以有效舒緩不適與疼痛。
- 熱敷或冰敷：熱敷或冰敷15-20分鐘緩解症狀，熱敷可以促進血液循環，放鬆肌肉與筋膜，適合用在慢性足底筋膜炎，而冰敷可以減輕發炎和腫脹，適合用在急性足底筋膜炎。
- 按摩：輕柔按摩足底筋膜周圍肌肉，幫助促進血液循環，放鬆緊繃肌肉，減輕疼痛，但要注意急性足底筋膜炎發生時，千萬不可以按摩刺激足底。
- 穿著適合的鞋子：鞋子可以幫忙支撐腳底，選擇有支撐性，符合腳結構的鞋子或是可以使用科技足墊，減輕腳的壓力，避免筋膜受到刺激而引起發炎。
科技足墊依照以下3原則挑選：
是否有自然足跟包覆：加強足跟包覆可以讓足跟發揮最大的吸震能力，並同時提供足跟穩定與支撐性。
是否有動態足弓支撐：踩踏時足墊會自然回彈，動態靈活調整提供足弓像拱橋般的支撐力。
是否有使用吸震墊片：運動時，腳底會受到更多來自地面的衝擊力，有使用吸震墊片，可以達到吸震減壓的效果。
伸展運動：進行伸展運動放鬆緊張的筋肉，像是小腿肌肉或是足底筋膜，可以有效舒緩足底刺痛，但急性足底筋膜炎應多休息避免運動，待疼痛緩解後再進行。
這些舒緩方法對每個人的效果都不同。如果症狀持續或加重，請及時就醫，尋求專業的診斷和治療建議。
足底筋膜炎治療
發生足底筋膜炎第一時間最重要的就是休息，避免刺激讓疼痛加劇，讓腳可以有恢復的時間。一般治療會先採保守治療，像是口服藥物或物理治療減緩疼痛，若保守治療沒有改善，則會建議進行增生治療或是震波治療。再嚴重者就需要進行手術開刀治療。
- 物理治療：透過熱敷、冰敷、電療、超音波或是足部伸展等方式促進血液循環，舒緩緊繃的腳底肌肉，減輕疼痛與發炎。
- 藥物治療：口服非類固醇的抗發炎藥物或是注射皮脂類固醇緩解疼痛及不適。
- 增生治療：針對疼痛根源治療，修復受傷的筋膜，將高濃度葡萄糖水或是自體血小板生長因子等藥劑注射到足底筋膜與腳跟相連處，刺激足底筋膜自行修復。
- 震波治療：利用高能量的聲波波束通過皮膚直接作用於受影響的區域，促進組織修復和癒合，減輕疼痛並改善。治療過程中需要多次治療以達到最佳效果，而效果也因個人情況而異。
治療腳底筋膜炎除了專業的治療外，自我照顧也是重要的關鍵，否則每走一步或是每站一秒多是對腳的傷害。改變不好的走路習慣、穿著合適的鞋子、避免長時間站立或行走、控制體重、適量運動或是進行足部伸展及按摩都有助於減輕疼痛，預防足底筋膜炎再次復發。
足底筋膜炎保健運動
不論是年輕人、中年人還是老年人都有可能因為先天身體構造、後天行為等原因而深受足底筋膜炎之苦，透過按摩、運動伸展肌肉與足底筋膜及訓練足底與小腿肌力，可以減緩疼痛或預防發炎，讓你不再舉步維艱。傳統的保健運動包括按摩、伸展運動與肌力訓練，雖然能帶來改善，但對某些人來說，需要投入大量體力或時間，甚至會在過程中感到不適，對此有新的運動方式，提供更輕鬆、低風險達到相似效果。
創新被動式運動-無壓無痛操作簡單，容易持續執行：
全身垂直律動是一種輕鬆且低風險的運動方式，不需要過多的體力參與。全球運動醫學權威-陳俊忠教授在「運動比你想的還輕鬆」書中提到，律動運動是透過機械產生的上下振動，在不需要過多努力的情況下，可有效促進血液循環、放鬆肌肉與肌膜，達到放鬆與舒緩的效果。
按摩
- 一般按摩：徒手輕輕揉捏小腿、腳底緊繃肌肉、筋膜，或是腳踩按摩球，稍微施加力道來回滾動按摩，要注意按摩時需注意力道，過程中不可以有疼痛感。
指導影片：
動作要領：
準備一顆軟硬適中的按摩球。
腳踩上按摩球，讓按摩球在腳底滾動按摩。
把球來回在腳掌與腳趾間滾動活動腳趾。
足底拍打律動按摩：溫和放鬆足底緊繃筋膜，同時促進雙腳與腿部血液循環、舒緩腿部疲勞。
指導影片：
動作要領：
- 身體放鬆坐在椅子，雙腳放在律動機上。
- 選擇個人感受最舒適的律動頻率。
- 藉由移動雙腳，拍打腳底、腳尖、腳跟、足弓等不同部位。
伸展運動
- 毛巾伸展法：減輕腳掌踏地的疼痛。
指導影片：
動作要領：
準備一條長度適中的毛巾，於平地上坐穩。
將毛巾套在腳掌並用雙手拉住。
腳伸直持續10-30秒為一組，一次可做5組。
撑牆伸展法：伸展小腿肌肉。
指導影片：
動作要領：
雙手伸直輕扶於牆上，單腳向前伸，另一腳向後伸直。
腳跟不離地，維持10秒，換腳再重複此動作。
左右腳拉伸為一組，一次可做5組。
律動伸展訓練與放鬆：提升足底與腿部血液循環，活化腿部肌群，舒緩走路踩地的不適。
指導影片：
動作要領：
- 身體放鬆坐在椅子，雙腳放在律動機上。
- 選擇個人感受最舒適的律動頻率。
- 雙腳墊起腳尖，維持10秒。
- 腳跟保持在律動機上，腳尖朝上翹起，維持10秒。
- 2個動作重複10次為一組，一次可做3組，組間休息約20秒。
肌力強化訓練
- 腳底抓毛巾訓練(初階)：強化訓練足底肌肉的力量。
指導影片：
動作要領：
準備一條毛巾，將毛巾放在腳下。
以腳跟為支點，腳心彎曲，向握拳一樣將毛巾抓起。
保持出力6秒，休息3秒，重複此動作，做20次。
每天可循序漸進做2-6回。
踮腳尖(進階)：伸展筋膜並強化訓練小腿與足底小肌肉的力量訓練，提高足弓與腳踝穩定性。
指導影片：
動作要領：
- 雙腳與肩同寬站在律動機上，可依照自己的身體狀況選擇是否要扶著牆壁或桌子。
- 選擇個人感受最舒適的律動頻率。
- 將背部打直，雙腳墊起腳尖，保持10秒放鬆，重複此動作10-15次。
- 每天訓練3回。
參考資料：
- 卫生福利部丰原医院(2023)。足底筋膜炎。
- 仁爱医院(2022)。足底筋膜炎之物理治疗。
- 台大医院(2021)。一下床就痛~足底筋膜炎。
- 卫生福利部台北医院(2021)。改善足底筋膜炎疼痛，医推荐2招居家复健运动。
- 卫生福利部彰化医院(2020)。足底筋膜炎。
- 卫生福利部台东(2015)。足底筋膜炎 下床踩地就痛。