吃黑芝麻也有禁忌？10個黑芝麻營養優點＋芝麻能「改善便祕、幫助睡眠」超強大

吃黑芝麻也有禁忌？10個黑芝麻營養優點＋芝麻能「改善便祕、幫助睡眠」超強大

芝麻是一种常见的食材，不仅美味，而且营养价值极高。它富含膳食纤维、钙质、镁、铁等多种营养成分，具有改善便秘、降低胆固醇、帮助睡眠、抗氧化等多重功效。然而，芝麻虽好，但并非人人都适合食用。本文将为您详细介绍芝麻的十大营养优点以及食用禁忌，帮助您更好地了解和使用这种营养食材。

芝麻的主要营养成分除了有优质的脂质之外，也含有蛋白质、膳食纤维、维生素B、E，以及钾、镁、锌、铁等其他微量矿物质，与珍贵的营养素，在医学上也被做为保健食品多年， 更可以对抗心血管疾病、糖尿病以及关节炎等。从中医的观点来看，芝麻中含铁能补肾气，对改善失眠、落髮与更年期贺尔蒙平衡也很有效。

芝麻营养价值

黑芝麻属于六大类食物中的油脂与坚果种子类，依照卫福部每日饮食指南手冊，黑（白）芝麻的每日建议量为10克（约2茶匙）。

每10克营养价如下：

• 热量：55kcal
• 脂肪：4.8g
• 蛋白质：2.2g
• 碳水化合物： 1.8g
• 膳食纤维： 1.6g
• 钾：47mg
• 钙： 135mg
• 镁： 30mg
• 铁： 2.2mg

因此，黑芝麻可以说是膳食纤维、钙质、镁、铁的营养来源。

芝麻营养优点

1. 富含膳食纤维改善便秘

平均每30克的芝麻中就含有3.5克膳食纤维，佔每日成人参考攝取量達12%。不僅能幫助消化道健康，也能減少心血管疾病、癌症與第二型糖尿病，還能帮助排便改善便秘！

2. 可降低胆固醇和三酸甘油脂

研究建议规律摄取芝麻可以降低胆固醇和三酸甘油脂，可减少心血管疾病风险。源自于芝麻由15% 的饱和脂肪组成，以及41% 多元不饱和脂肪和 39% 的单元不饱和脂肪。其中多元不饱和脂肪可以降低胆固醇，除此之外，芝麻中富含的植物化合物木酚素、植物固醇也有同种效果。

3. 降低白髮与落髮机率、帮助睡眠

芝麻含铁量高可以帮助身体补充容易流失的铁质，而且能降低白髮与落髮机率，且芝麻的营养成分中镁含量高，可有助于降低血压与稳定紧张情绪，帮助改善睡眠。

4. 抗氧化、帮助降血压

芝麻中的木酚素、维生素 E 和其他抗氧化剂成分，也能有助于防止动脉硬化，同时帮助抗氧化，清除血管中的自由基。而且每30克的芝麻就含有5克的蛋白质，是纯素饮食与蛋奶素补充蛋白质的良好营养来源，而且比起豆类的氨基酸种类更优质。

5. 富含钙质有助于骨骼健康

芝麻中含有丰富的骨骼所需营养素，且以钙质的营养佔比为最高，建议烘烤后食用效果会更好。而且黑芝麻富含钙质，钙质含量多出同重量的白芝麻接近快二十倍左右，搭配牛奶、豆浆一起喝加倍补钙！

6. 减少身体发炎

长期而言身体处于低发炎状态可以减少慢性病发生，包含肥胖、癌症以及心臟与肾脏疾病。研究显示每天摄取芝麻、亚麻籽和南瓜籽各6克，就能有效降低身体发炎的症狀。

7. 帮助控制血糖

芝麻富含蛋白质和健康脂质，可以帮助控制血糖。除此之外，芝麻中的化合物含有松脂醇，可以通过抑制消化的麦芽糖酶作用，帮助调节血糖。

8. 增强免疫力

芝麻中含有的多种营养素是免疫系统相当重要的营养来源，包含*锌、铜、铁、维生素B6以及维生素E。其中锌可以帮助活化白血球细胞，帮助身体增强免疫力。*

9. 有助于更年期荷尔蒙平衡

芝麻中含有植物性雌激素，对于面临更年期雌激素下降的女性来说，能有助于改善热潮红和其他低雌激素症状。搭配黄豆一起研磨成芝麻豆浆，或是直接冲泡芝麻饮都是很好的选择。

10. 容易加入在日常饮食中

芝麻可以增加坚果风味与酥脆口感，尤其是烘烤过的芝麻香气更佳，无论是搭配拌饭、沙拉、凉拌菜，或是制成芝麻球、芝麻汤圆或是芝麻糊等等，都是很好取得的食物来源！

什么人更適合吃黑芝麻？

黑芝麻营养丰富，无论上班族、老年族群、小孩都很适合，以下与大家分享更適合黑芝麻的族群有哪些。

• 想要护发的人：黑芝麻含有丰富的维生素E和脂肪酸，有助于维持头发的健康，进而减少掉发。
• 素食者：素食者可以利用黑芝麻来补充钙、铁、蛋白质等营养，不过黑芝麻热量高，一定要更注意食用量。
• 中老年人：黑芝麻富含钙质、铁、镁等丰富的骨骼所需营养素，同时还有锌，可帮助身体增强免疫力，特别适合骨质疏松或体力较弱的高龄族群。
• 孕产妇：胎儿会通过吸收妈妈的钙质来帮助骨骼发育，而在哺乳期间更需要足够的钙质，且哺乳期的妈妈容易有钙质流失的现象，更应补充高钙含量食物。

谁不能吃黑芝麻？

黑芝麻虽然营养丰富，但并非人人都适合食用。以下是一些不适合食用黑芝麻的人群：

• 坚果类过敏者：芝麻属坚果类，若对坚果类过敏者，很容易忽略芝麻，当心食用后恐会引发过敏反应。
• 肠胃不好者：芝麻油脂高、热量高，且属于高纤维食材，不易消化，若消化功能不佳者不建议食用。
• 低血压者：芝麻本身含有丰富的不饱和脂肪酸，具有降血压功能，若有服用降血压药物者，需特别控制食用量。
• 肾病患者：芝麻含量磷高，容易增加肾脏负担，若肾功能差者则要尽量少吃。

吃黑芝麻有禁忌！

因咖啡、茶当中含有单宁酸，若和芝麻一起食用会抑制铁质吸收，建议大家可加入牛奶、豆浆中一起，避免加入咖啡或茶饮中。

• 黑芝麻的草酸含量偏高，应减少和高钙或高铁食物一起食用，以免在体内形成草酸钙，进而排出体外，不利营养吸收。
• 黑芝麻因含有丰富脂肪，因此热量并不低，不宜食用过多，而根据卫生福利部每日饮食指南，建议一般人每日摄取1份坚果种子类，若全部以黑芝麻换算，相当于2茶匙的量（约8公克），一整天不要超过此量，同时建议可搭配其他坚果一起食用，让营养更全面。

黑、白芝麻 营养大不同

「黑芝麻钙质超丰富，含量胜过白芝麻19倍‼️」所以想补充钙质要选黑芝麻，此外不管是黑芝麻或是白芝麻都是属于坚果类，脂肪含量相当高，大家一定要切记不要食用过多。