如果你是“熬夜大户”，这份“熬夜补救指南”一定要看！
如果你是“熬夜大户”，这份“熬夜补救指南”一定要看！
在当今快节奏的生活中，熬夜似乎已成为许多人的常态。无论是追剧、打游戏还是工作需要，熬夜往往让人在短时间内获得满足感，但长期来看却会对身体造成不可逆的伤害。本文将为您详细解析熬夜后身体可能出现的危险信号，并提供科学的熬夜前后应对方案，帮助您在不得不熬夜时将伤害降到最低。
熬夜后的身体危险信号
信号一：胸闷心慌，心脏“咯噔”一下
你是否体验过，熬夜熬着熬着心脏突然“咯噔”一下，或者感觉心跳“漏了一拍”？这种现象，叫做“心脏早搏”。
身体健康的人偶尔熬夜几次，引起的早搏多为良性的偶发性早搏，基本不会造成严重的后果。但如果长期熬夜，把心脏传导系统惹烦了，变成“频发性早搏”甚至“室性心动过速”等，还会增加冠心病、高血压等心血管疾病的患病几率。
信号二：记忆力变差
大脑经过白天辛苦的劳作，会产生很多代谢物，其中的β-淀粉样蛋白、核蛋白等，都和一些神经退行性疾病（比如阿尔茨海默病）相关。这些产物漂浮于大脑细胞周围的空间内，依靠脑脊液的流动，被排出脑外。睡觉的时候，这些空间会增加60%以上，让清除的效率变高。
如果长期熬夜休息不好，这些代谢物质就可能积聚在脑内，让你的记忆力开始变差。
信号三：反应迟钝，注意力下降
我们大脑的“额顶网络”与“突显网络”，分别负责注意、工作记忆等基础认知功能，同时参与对外界新异刺激的捕捉，并负责整合身体内外部的感知觉信息。睡眠不够的时候，可以检测到这两个区域的活跃度下降。熬夜太狠，我们的反应似乎总是“慢半拍”，注意力也有所下降。
信号四：焦躁易怒
有研究发现，大脑内侧前额叶与杏仁核的功能连接，会在“缺觉”后减弱，从而妨碍前额叶对皮质下区域的情绪信号有效地整合，让我们的情绪功能开始变得不正常。你可能会更加情绪敏感，比平时更加容易悲伤或者愤怒，甚至可能会傻傻分不清正面情绪和负面情绪，表现出不少的“小脾气”。
熬夜前的准备工作
不得不熬夜的情况下，想要抵消熬夜对健康造成的损害，必须从熬夜前的几天就要有所准备：
- 养精蓄锐，适当午觉
如提前得知需要熬夜，有条件可在前几晚早点上床，多睡会儿，但最好别超过9小时。如果临时决定晚上需要熬夜，白天可以睡30分钟~1小时的午觉，有助于减轻熬夜疲劳感。
- 晚饭少吃，补充维B
晚饭吃再多也抵不住熬夜的消耗，反而会增加胃肠的负担，等该睡的时候反而影响睡眠。晚餐7~8分饱就够了，可适当多吃如全谷物、豆制品、瘦肉等富含维生素B的食物，有助于对抗疲劳。
- 谨慎使用提神饮品
咖啡确实可起到提神作用，但不建议喝太多以免影响后半夜睡眠，可以在平时睡觉点之前的2小时喝一杯。但要尽量远离吸烟和酒精。
熬夜后的补救措施
- 大脑补救方案
- 科学补觉
如果熬夜时间不长，就不建议懒床，可采取上午或者中午以打盹方式补觉，通常睡眠也不需要太长。如果前一晚大部分时间都在熬夜，建议第二天上午充分补觉，为了不影响晚间睡眠，午饭后就不要再补觉了。
- 注重早餐
熬夜后吃顿早餐很重要。早上适当进食，可以改善情绪，提高认知能力。奶、燕麦、豆类、水果，可以吃得丰富些，但不要吃甜食，过多糖会让人白天更疲惫。
- 眼睛疲劳补救方案
- 补充维生素
适当补充维A、维B可以营养视神经，缓解视疲劳。熬夜后可适当多吃胡萝卜、菠菜、牛奶、瘦肉类等食物。
- 缓解疲劳
熬夜后可在空闲休息时做一做眼保健操，也可使用人工泪液来缓解视觉疲劳。
- 水肿补救方案
- 限制盐摄入
摄入钠太多，肾来不及排出，身体会吸收水分来维持渗透压，于是引起水肿。所以一定控制盐的摄取量和含钠高的零食。
- 多吃富含钾的食物
多吃含钾丰富的食物如香蕉、豆类、冬瓜、海带等，有助于体内多余钠的排出，缓解水肿。
- 腰椎补救方案
- 保持正确坐姿
头颈身体直立向前，上臂和肘部贴近身体，腰靠椅背，建议增加腰枕靠垫，脚平放于地面。
- 锻炼腰背肌肉
平时腰不疼的时候可以做一做臀桥，即用双足、双肘和后肩部来支撑抬起腰和臀部，再缓缓放下，每天可做20~30个动作。
注意：熬夜之后，不建议做剧烈运动。
身体健康才是一切之根本，无论如何尽量不要经常熬夜。