如何改善失眠？CBT-I，写入医学教科书的方法推荐
如何改善失眠？CBT-I，写入医学教科书的方法推荐
失眠是许多人面临的困扰，尤其是慢性失眠患者。认知行为疗法CBT-I（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia）是被众多医学指南和医学教科书推荐的非药物失眠治疗方法，其效果已得到广泛认可。本文将详细介绍CBT-I的五个组成部分：睡眠限制疗法、刺激控制疗法、睡眠卫生教育、认知疗法和放松训练。
一、两大核心疗法
1. 睡眠限制疗法
睡眠限制疗法主要通过睡眠日记（可以借助手环等工具）的帮助来控制清醒在床时间，逐步积累睡眠压力，提高睡眠效率。具体操作步骤如下：
- 先进行一个周期（一周）的夜晚睡眠情况记录，包括每天的上床时间、睡着时间和醒来时间。把这一周的平均睡眠时长+30分钟定为第二周每天的卧床总时间，但在床时间最低不得少于4.5h，老年人建议超过5h。
- 计算第二周的睡眠效率，睡眠效率=(实际睡着的时间/在床总时间)*100%，例如一个人的睡着时间为5个小时，卧床时间8个小时，那么睡眠效率=62.5%。
- 针对睡眠效率的不同情况采取应对策略：
- 当睡眠效率低于85%的时候，就直接减少15-20分钟的总卧床时间，并且继续坚持一周，一周之后再判断睡眠效率。
- 当睡眠效率等于85%的时候，就保持卧床时间不变，继续坚持一周，一周之后再判断睡眠效率。
- 当睡眠效率高于85%的时候，增加15-20分钟的卧床时间，继续坚持一周，一周之后再判断睡眠效率。
睡眠限制疗法的原理是通过限制在床时间、剥夺部分睡眠时间来增加睡眠需求，有助于把碎片化睡眠时间压缩成连续睡眠，以达到加快入睡、减少觉醒、提升睡眠质量的作用。要注意的是，狂躁症、癫痫患者等需要尊医嘱使用该疗法，避免对身体造成伤害。
在实际执行中，可以结合季节的节律影响，比如冬天更早睡、夏天更晚睡，如果早上醒得比较早，但是睡眠时间也还可以，也不用顽固地躺在被子里苦苦等待重新入睡，可以起来做一些晨间运动，等到疲惫再小憩片刻。
2. 刺激控制疗法
刺激控制疗法的作用是让卧室和床恢复它本来的功能，减弱其和睡眠不相容活动的联系，重新建立起睡眠的信号，具体是通过以下步骤，经过训练，让人和床、卧室产生自然的反射联系。
- 只有感到困意时才能上床；
- 若发现超过20分钟不能入睡，则起床离开卧室，直到有睡意再回到卧室；
- 床只能用来睡觉，不要在床上做与睡觉无关的活动；
- 无论前一天晚上睡眠时间多长，早上仍按照固定时间起床，周末、节假日亦是如此；
- 避免白天小睡、打盹。
很明显，刺激控制疗法是要建立身体和大脑疲惫-想睡觉-无干扰上床入睡的条件反射，在实际运用中，人们可以通过哈欠、流泪等察觉到身体发出困意的信号，以及减少床上物品如抱枕等减少刺激，睡前不把窗帘关的太严实，以方便感知到第二天的太阳，最重要的是把手机拿出卧室。
tips：手机瘾重的人可以直接把手机留在工位上不带回家，有需要的话在家用电脑端挂微信，当然前提是和领导同事做好沟通。实践过后发现不带手机回家情况下的平均睡眠时间可以达到10点。
二、三大辅助疗法
1. 放松训练
放松训练的做法是通过肌肉放松、意向放松、呼吸训练和冥想训练等来放松身体和思绪，以促进入睡，在实际应用中很多见，比如“海军睡眠法”，具体步骤是：
- 放松面部肌肉：从前额开始，依次放松面部肌肉，包括脸颊、嘴巴、下巴、舌头以及眼睛周围的肌肉。
- 放松肩膀和手臂：放下肩膀，让身体沉入床垫，依次放松颈部、双臂，从二头肌到前臂、手掌和手指。
- 深呼吸：进行几次深呼吸，放松胸部和腹部。
- 放松腿部肌肉：专注于一条腿，放松大腿、膝盖、小腿、脚踝、脚掌和脚趾，然后对另一条腿重复同样的步骤。
- 想象放松场景：想象一个平静的画面，如躺在蓝天下的草地上或黑暗房间里的天鹅绒吊床上，或默念'不要想'10秒钟，以清空思绪。
也可以尝试数数法，从1数到50，尽量缓慢，越来越慢，把所有注意力放在呼吸和数字上。
一般建议睡前1小时进行，配合昏暗的灯光、舒缓的音乐、温湿度适宜的环境，进行腹式呼吸、低频伸展运动等活动，以建立床和睡眠的相关刺激，使自己从压力中放松下来，从而减轻焦虑，降低大脑觉醒。作为辅助疗法，不要一开始就对放松训练期待太高，水滴石穿，当身体适应了，自然就会放松。可以从5分钟的冥想训练开始。
2. 认知疗法
认知疗法的主要目标，是纠正失眠人群错误的睡眠认知，避免“越想睡越睡不着”的现象。需要矫正的错误认知包括对睡眠的认识（睡眠由意识掌控，我现在要睡就要马上睡着），不合理的期待（我一定要睡足8小时），错误的归因（我失眠都怪我自己不能处理压力），并且对失眠后果的过度担心（失眠了我白天就完蛋了），过度的恐惧（这样下去我会猝死吗），错误的焦虑处置方式（实在无法克服入睡焦虑，根本做不到放松和置之不理）。
需要树立的正确认知包括：
- 睡眠状况由大脑、身体、压力和环境等多方面因素决定，而非以个人意志为转移；
- 允许自己有失眠的时候，人体对失眠是有耐受性的；
- 不要因为一晚上没有睡好而大惊小怪，睡眠有波动很正常；
- 白天补觉不能完全弥补晚上的睡眠缺失；
- 当睡不着时，无须强行要求自己入睡，可以做点别的；
- 失眠更多地是身心失衡的表现，而不是产生问题的原因。
最关键的，对睡不着的情况要给到接纳，不要焦虑，不要急于求成。对慢性失眠患者来说，睡不着不是一天造成，那解决也不是一天的事，一天睡得不好，也不代表会有不可挽回的后果，当需要时就去睡就行了，明天的事留给明天的自己去处理。
tips：特别焦虑的时候，把闹钟也拿出卧室，以模糊时间，避免令自己造成“都这么晚了我还没睡着”的感受。
3. 睡眠卫生教育
要有一晚良好的睡眠，需要保持良好的睡眠卫生习惯，以让自己的身体到睡眠时保持在最佳状态。
- 规律饮食，注意自己对咖啡因的反应
过于饥饿或过于饱足都可能会影响睡眠，晚餐太咸也可能造成夜间饮水起夜。以某人为例，自从跟随孩子的时间调整到22:00-22:30之间睡觉后，晚上6点吃饭，9点饥饿时就改成一杯牛奶+一小块饼干。咖啡因作用时间为4-6小时，下午4点后摄入咖啡因会影响睡眠，就提前到下午2点喝咖啡，喝茶也是类似。睡觉前会在床头放一个保温杯，这样偶尔夜醒，就喝点热水，然后又能快速进入睡眠状态。
规律运动，不要太晚洗澡
常规运动可以改善睡眠，每周保持3-5次、每次半小时到1小时左右的运动对保持健康也很有好处，但要注意避免在睡前3h进行。洗澡的时间也会影响入睡的时间，有时候洗澡后精神又兴奋起来，那会尽量把洗澡时间控制在避免在睡前饮酒、抽烟(包括电子烟)
饮酒虽然能抑制快速眼动睡眠，让人迅速入睡，但是也会降低睡眠质量，减少深度睡眠的时间，酒醉后夜间觉醒的几率更大，使得人体得不到很好的休息。香烟里的尼古丁则是神经系统兴奋剂，令人清醒亢奋，尽量避免睡前吸烟。改善卧室环境，减少声光刺激
温度调节可以根据低碳的要求设定空调温度，夏天不超过26度，不高于20度，并且定期清洁；被子的厚度也需要按季节调整，枕头、床垫的高低软硬，被子的厚薄，床具的干净与否，都可能影响睡眠质量。冬天时电热毯曾多次影响睡眠，后来养成习惯，只在上床前10-15分钟开电热毯，差不多就能舒服入睡。
关于声音和光照，窗帘能解决大部分问题，如和室友同住时建议使用耳塞和眼罩，有需要的时候还可以使用安神香薰。家里在睡着后还可能亮光的有鼠标、台灯的夜灯模式、没关机且放在床头的手机、窗前的路灯等，睡前可以一一检查并且处理。睡前半小时到1小时也要减少电子产品的蓝光刺激，蓝光会抑制褪黑素的产生，睡前活动换成阅读、听舒缓音乐、和家人聊天都不错。
ps:窗户要留点儿缝，否则夜晚入睡产生的二氧化碳难以排出，也可能影响睡眠。
三、总结
失眠有很多因素，对病理性原因，如“不宁腿综合症”等，需要通过服药等多种方式综合治疗；如果是压力过大等原因导致的失眠，可以通过限制睡眠时间、重建床和睡眠的直接关联来进行改善，加以睡前放松训练、改变不良认知和保证良好的睡眠环境来进行调整。祝大家都睡得香、吃得好，身体健康、精神愉快。