这9种水果是超棒的天然营养补剂！控糖也能放心吃

这9种水果是超棒的天然营养补剂！控糖也能放心吃

引用

澎湃

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29790437

在追求健康饮食的今天，许多人倾向于通过保健品来补充营养。然而，最好的营养来源往往就是我们日常食用的天然食物，特别是水果。它们不仅美味可口，更是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。本文精选9种营养价值高的水果，不仅适合普通人群食用，更是控糖和减肥人群的理想选择。

图片来源：站酷海洛

01 草莓

• 每 100 克含：维生素 C 47 毫克，膳食纤维 1.1 克
• GI：40 （低）
• GL：1（低）
• 每 90 千卡：约 300 克左右（16～18 颗）

推荐理由：富含花青素、多酚等植物成分，抗氧化效果显著。虽然整体营养价值不是最高，但热量极低，可以放心食用。小贴士：洗草莓时建议先去蒂，避免农残渗入。

02 圣女果

• 每 100 克含：维生素 C 33 毫克，钾 262 毫克，胡萝卜素 332 微克
• GI：23 （低）
• 每 90 千卡：360 克（20 颗左右）

推荐理由：堪称减肥人士的首选水果！兼具水果的口感和蔬菜的热量，同时含有丰富的维生素 C、钾元素以及抗氧化成分。

03 奇异果

• 每 100 克含：维生素 C 171 毫克，钾 315 毫克，膳食纤维 1.4 克，叶酸 31 微克
• GI：52 （低）
• 每 90 千卡：约 160 克左右（1.5 颗）

推荐理由：高营养密度水果的典范，维生素 C 含量名列前茅，1 颗就能满足一天的推荐量；钾元素丰富，比香蕉还厉害。同时富含叶酸、膳食纤维，且属于低 GI，一次一个分量很好把控，控糖也可以放心吃。

04 蓝莓

• 每 100 克含：花青素 82.5~530毫克，膳食纤维 2.4 克，钾 191 毫克
• GI：28 （低）
• GL：4（低）
• 每 90 千卡：约 158 克左右（80 颗）

推荐理由：蓝莓的膳食纤维、钾、维生素 K 的含量不低，而且酸甜可口、皮薄肉多，富含多种抗氧化成分，尤其是花青素，比蔓越莓、草莓、树莓都高出不少。中国居民膳食营养素参考摄入建议每天 50 毫克的花青素（主要指花色苷）摄入 50 毫克/天，十几颗就可以吃够了。

05 车厘子

• 每 100 克含：钾 222 毫克，花青素 2885 mg，多酚 78131mg
• GI：29 （低）
• GL：1（低）
• 每 90 千卡：约 180 克左右（16～18 颗）

推荐理由：作为冬天的顶流水果，还是有一定道理的。车厘子的钾含量丰富，肉厚味浓，酸甜十足，同时富含花青素和多酚等抗氧化成分。最让人惊喜的是 GI 只有 29，控糖人士也能安心吃的小甜果。

06 香蕉

• 每 100 克含：钾 256 毫克，镁 43 毫克
• GI：52 （低）
• GL：11（中）
• 每 90 千卡：约 178 克左右（1 根中等大小）

推荐理由：性价比极高的能量水果，钾和镁元素相当丰富，是水果中的碳水小能手，因为淀粉含量较多，热量快赶上主食了。尤其适合作为运动前、后的营养补给。

07 冬枣

• 每 100 克含：维生素 C 243 毫克，钾 375 毫克，胡萝卜素 240 微克
• GI：42 （低）
• GL：12（中）
• 每 90 千卡：约 85 克左右（3～4 颗）

推荐理由：冬枣是新鲜水果中的 VC 之王，钾含量也非常可观。不过热量较高，是普通水果的 2~3 倍，和主食差不多啦。爱吃冬枣的伙伴要一次吃 3～4 颗真的就够了啦。

08 芭乐

• 每 100 克含：维生素 C 100～200 毫克（品种差异较大），钾 235 毫克，膳食纤维 5.9 克
• GI：31～33 （低）
• 每 90 千卡：约 170 克左右（稍大的 1 个）

推荐理由：低升糖低热量水果，同时还富含番茄红素、黄酮以及多酚类成分。偷偷说还是隐藏的膳食纤维高手。选白色的「奶油」芭乐还可以让你体验丝滑绵软的水果冰淇淋口感哦。

09 金桔/金柑

• 每 100 克含：维生素 C 44 毫克，钾 186 毫克，膳食纤维 6.5 克
• 每 90 千卡：约 130 克左右（6～8 颗）

推荐理由：带皮吃才不浪费精华，皮的维生素 C 和黄酮等成分都比肉高。强烈推荐「脆蜜」品种，不麻嘴不呛鼻，一口爆汁。需要注意的是热量不算低，一次别炫太多。

天冷了也别忘了好好吃水果，我们的身体真的需要。无论是控糖人士，还是怕胖减肥的朋友，也完全可以按照上面的推荐量放心炫哦～赶紧分享给家人和朋友吧！

参考文献
[1] Richardson D P, Ansell J, Drummond L N. The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review[J]. European journal of nutrition, 2018, 57: 2659-2676.
[2] 《中国食物成分表（第 6 版）》
[3] Średnicka-Tober D, Ponder A, Hallmann E, et al. The profile and content of polyphenols and carotenoids in local and commercial sweet cherry fruits (Prunus avium L.) and their antioxidant activity in vitro[J]. Antioxidants, 2019, 8(11): 534.

本文原文来自丁香医生