图解｜22个腿部拉伸动作，预防腿粗，缓解酸疼

图解｜22个腿部拉伸动作，预防腿粗，缓解酸疼

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运动后肌肉酸痛是许多人的困扰，尤其是腿部运动后的小腿酸痛和变粗问题。这不仅与运动姿势有关，还与运动后的拉伸密切相关。正确的拉伸不仅能帮助肌肉恢复，还能预防肌肉变粗。本文将详细介绍22个腿部拉伸动作及其注意事项，帮助你更好地进行运动后的肌肉恢复。

很多人觉得跑步或其他腿部运动后小腿酸痛变粗，这与运动姿势及运动后拉伸有关。运动完以后肌肉纤维有一段时间的横向变粗（可以认为是肿胀）。虽然会基本上恢复到初始形状，但是如果不拉伸，常年累月会导致形成粗短的肌纤维，从而导致腿部变粗。

拉伸注意事项

1. 针对被拉伸的肌群
   拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群，这样做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。

2. 保持呼吸平稳
   拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸肌肉。

3. 止于不感到疼痛的程度
   正确的拉伸不会造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸时会做到使自己感到强烈痛感的程度，这样很可能引起损伤。拉伸时如果感到局部热感，应适当降低拉伸强度；如有灼烧感应立即停止拉伸；如出现肌肉刺痛，极有可能是肌肉拉伤。

4. 左右对称拉伸
   身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别，改善跑姿的平衡。

5. 拉伸的先后顺序
   当进行特定拉伸动作时，除了拉伸目标肌群外，其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。在拉伸时应首先拉伸协同肌群，这样做的好处是不因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群时，也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸。所以，先拉伸这些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就会更好。

6. 拉伸时间不宜久
   在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间？多数研究认为应该在30～60秒。对于股后肌群而言，一般研究认为，保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年，一般7～10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2～5次，组间间歇15～30秒。

下面就介绍22个腿部拉伸动作：

1. 膝盖弯曲

• 锻炼部位：股四头肌
• 动作要领：直立，可以手扶墙壁保持平衡，膝盖弯曲向上抬起，右手抓右脚，向臀部方向拉伸。
  

2. 坐姿伸展

• 锻炼部位：肌肉、腓肠肌、比目鱼肌
• 动作要领：坐在垫子上，左腿弯曲，使大小腿紧贴，左脚接触右大腿。身体前倾，右手抓住左脚，向自己方向按压，左腿保持笔直。
  

3. 坐脚跟伸展

• 锻炼部位：股四头肌
• 动作要领：跪坐在垫子上，臀部下沉坐在双脚跟上。双手握脚，身体尽量向后倾。

4. 弓步伸展

• 锻炼部位：髂腰肌
• 动作要领：直立，左腿向前跨一大步，左膝盖弯曲呈90度，膝盖不要超过脚尖。右腿完全伸展，右脚尖触地。双手交叠放于左膝盖上。借助上半身重量向下压。
  

5. 单腿弯曲

• 锻炼部位：臀大肌
• 动作要领：平躺在垫子上，右腿弯曲，向上提，双手抱住右腿，使腿部和胸部接近。另一条腿在垫子上保持不动。
  

6. 臀部拉伸

• 锻炼部位：臀部三角肌
• 动作要领：直立，右手扶墙壁，左手叉腰保持平衡。双腿交叉，位于下方的右腿伸直，左腿弯曲。释放身体重量，下压。

7. 足部拉伸

• 锻炼部位：趾长屈肌腱牵向前及趾短屈肌腱牵向前
• 动作要领：坐在垫子上，左腿盘坐，右腿稍微弯曲，脚跟触地。右手拉住右脚趾，向自己方向拉伸。
  

8. 脚趾分离

• 锻炼部位：足骨间足底肌、拇收肌
• 动作要领：坐在垫子上，用手将脚趾一个一个分开。

9. 小腿伸展

• 锻炼部位：腓骨肌
• 动作要领：坐在椅子上，左腿弯曲，放于右腿膝盖上。右手握住左脚，向自己方向按压。

10. 仰卧膝盖弯曲

• 锻炼部位：臀大肌
• 动作要领：仰卧在垫子上，双臂伸展，双腿弯曲，向胸部方向提升，同伴按住你的双膝，向下按压。
  

11. 俯卧膝盖弯曲

• 锻炼部位：股四头肌
• 动作要领：俯卧在垫子上，身体放平。同伴将你小腿抬起，使双腿尽量的接近臀部。
  

12. 单腿拉伸

• 锻炼部位：腘绳肌
• 动作要领：平躺在垫子上，双臂放于身体两侧。同伴将你左腿抬起，慢慢向胸部方向压。
  

13. 腿部横向拉伸一

• 锻炼部位：股薄肌
• 动作要领：平躺在垫子上，同伴站在你两腿之间，将右腿和右臂向右打开，同伴用脚协助你，直到右臂与右腿接近平行。

14. 单腿拉伸二

• 锻炼部位：髂腰肌
• 动作要领：上身前倾，手肘撑住长椅，同伴左手扶住你腰部，右手将你右腿尽量向上抬起。感受腰部肌肉的拉伸。
  

15. 蛙式

• 锻炼部位：涉及下身所有肌肉
• 动作要领：跪趴在垫子上，双手掌撑地，双腿尽量向两边打开，臀部可以向前向后，感受腿部拉伸。

16. 单腿下蹲

• 锻炼部位：涉及下半身所有肌肉
• 动作要领：开始呈蹲姿，右腿打开，尽量向右边伸直，足跟触地。双手相交，左手搭在右膝盖上，同时左臂下压左膝盖。感受双腿不同部位的拉伸。

17. 前劈叉

• 锻炼部位：腰大肌
• 动作要领：有髋关节问题的人慎做此动作。初始姿势为弓箭步，然后双腿慢慢打开下压。

18. 坐姿腿部拉伸

• 锻炼肌肉：肌腱和小腿
• 动作要领：坐在垫子上，双腿伸直，保持脊椎挺直，身体略前倾，双手抓住双脚，向自己方向拉伸。

19. 单腿向前弯曲

• 锻炼部位：腿筋
• 动作要领：双手叉腰，左腿向前迈一步，保持笔直，左脚跟触地，上身前倾。右腿微屈，右脚掌平放地上。臀部向后压，感受腿筋伸展。

20. 深蹲

• 锻炼部位：臀大肌
• 动作要领：直立，双脚分开与肩同宽。慢慢蹲下去。双手臂放在腿内侧。

21. 坐姿单腿拉伸

• 锻炼部位：臀大肌
• 动作要领：坐在垫子上，双手将右腿向上抬起，小腿弯曲，与胸部持平。左腿保持不动。

22. 扶墙小腿伸展

• 锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌
• 动作要领：初始姿势为弓箭步，双手扶墙。身体向后向下压，感受腿部拉伸。