夏天跑步不担心：简易补水策略

夏天跑步不担心：简易补水策略

在台湾，夏季训练本身就是一项极限挑战。高湿度与高温像是一记组合拳，足以将人打垮。尽管人类拥有强大的排汗与散热能力（大家应该没看见过猫或狗流汗吧），凭借充足的饮食与水源，理论上是可以撑过高温与荒漠的，但这并不意味着我们就能在极端天气下完成训练。

照片来源：thehealthy

如同商业销售采用“低买高卖”原则，如果我们在夏季练出好体能，在冬天时或许就能达到120%的发挥。但现实是，人们往往在夏季无法有好的训练，顶多是维持平盘的表现。科学家对于耐热训练的说法众说纷纭，考虑到健康与恢复问题，也不好贸然尝试。于是，我们提出几个想法，让大家思考在夏季时分该如何做准备。

1. 思考炎热的好处

大部分人都认定，夏季不适宜长时间运动，所以尽可能把效率高、时间相对短的速度训练安排在夏季，而秋冬则是收割训练成果，再把距离往半程、全程马拉松的目标推进。这时候，你不妨告诉自己，炎热是阻挠实力推进的要因，那挑战天候之后，秋冬季就会有丰硕收获。

抛弃负面心态，把夏天当成挑战，用身体和心境去面对它。跑者很难在夏季有好表现，但你可以获得丰富的跑步抗热经验，以及不轻言放弃、不气馁的态度，以及一身黝黑的肌肤。在安全与健康的前提下，用心态去面对它（警语：不是说你就得选择在中午时分跑步）。

2. 防晒、物理防御力增加

出门之前，首先考虑晒伤的问题。市面上有多种防晒用品，适量涂抹在暴露的皮肤上，可以降低受伤的风险（另外，不是涂了防晒就不会变黑，主要是防止晒伤）。顶着太阳练跑不等于你必须晒伤；此外，使用物理性的防晒也很有帮助，如袖套、轻量的长袖衣物，务必戴上帽子及墨镜。

根据目标赛事决定耐热程度，如果九月十月（还在热）就打算挑战半程马拉松，那么就可以多增加一点距离，让身体适应炎热。如果目标是冬季的训练，那么炎热气候就可以稍为悠着点，计划跑一场马拉松或更长距离的比赛，那么就考虑从60分钟轻松跑开始。

3. 是汗人还是没很汗，决定补水策略

夏天训练模块通常是短时间的速度训练，或是60分钟轻松跑。虽然是要适应耐热，但千万不能不喝水。相反的，适当且聪明地补充水分尤其重要。这里有一些方法可以参考。

照片来源：triathlonvibe

首先是先去厕所排空膀胱，穿搭好你的运动服装与配件，去到磅秤或体重计秤量体重，随即出门去跑，享受你的里程数和炎热。你可以尝试30-60分钟的慢跑。结束之后，以同样的穿搭再次量测体重。虽然不一定非常精准，但至少你有数据可以确认身体状况。很多人在一小时的慢跑之后，体重大约会减少0.5-1.5公斤。

这里的体重差异，可以87%程度确认排汗率，由此能掌握补水方式。

4. 聪明喝水有办法

每个人对饮水的需求不同，若1小时饮用500ml/h比较符合实际状况，就能以此估算每小时需水量。

如果跑者在30分钟内失去了将近700ml的汗水，严重暴汗，可以用“时间（小时）x 500ml”的公式去计算：0.5（小时）x 500ml = 250ml。意味着跑步过程中，每半小时至少要补充250ml以上的水量才不至于出现脱水问题（当然这不考虑代谢问题）。为了保持水分，也可以多摄取一点盐分、电解质。

据科学家所说，跑步过程中的口渴征兆是饮水确认指标，如果你觉得口渴就必须多喝一点水。但前提是，你要感受口渴，而不是因为张口呼吸而口干舌燥。先把你的配速放慢，然后让唇口尽量保持湿润（一边聊天也无妨），当唇口过度干燥、或是有点觉得身体需要水分时，就赶紧去喝点水。

生理学家曾经提出低血钠的问题，提醒我们不是只拼命地灌水喝，而是适量地在饮水同时也补充一些电解质，让身体钠钾平衡，如此，才能在炎热的气候下维持长治久安的运动训练。

Btw 如果运动过程中水壶被摸走了，或是被捡回收的阿姨带走了，那就请果断地回家吧！健康第一。