怀孕产前、产后怎么吃？养胎不养肉孕婦飲食調養秘訣、产后饮食禁忌懒人包！

怀孕产前、产后怎么吃？养胎不养肉孕婦飲食調養秘訣、产后饮食禁忌懒人包！

从怀孕到生产的所有过程，宛如一场身心灵超级马拉松，既甜蜜又充满未知与挑战。从怀孕初期的营养补给、孕期间的饮食和体重控管，以及产后的身体恢复与身材恢复，甚至分娩方式的差异都会有不同的饮食调理方式。怀孕期间每个阶段的变化其实都与饮食、营养素摄取息息相关，然而市面上琳琅满目的营养补品，究竟该怎么选、怎么吃，才对妈妈宝宝都有益，同时能够养胎不养肉？妈妈们又该如何在生产后，藉由正确的饮食和营养补充快速恢复健康与活力？

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怀孕妈妈怎么吃才能养胎不长肉？

许多准妈妈在怀孕后，常被家人热情喂食，尤其现代人对每一胎都格外呵护，容易导致孕妇营养过剩、体重直线上升。其实孕妇该怎么做，关键在于“适量而均衡”，而非单纯地吃更多。与其担心过度进补，不如先了解孕期和产后的体重合理范围，让妈妈和宝宝都吃得安心，营养也到位！

孕期、产后的体重合理范围

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• 怀孕初期（0-12周）：饮食量与怀孕前相同即可。
• 怀孕中期（13-27周）：每日额外增加约 300 大卡热量。
• 怀孕后期（28-40周）：需更多能量支撑胎儿发育，饮食可再增加适量热量，但仍需注意营养均衡。

孕期体重量范围参考

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• 孕早期（前3个月）：增加约1～2公斤，胎儿需求尚少。
• **孕中期（4~6个月）：**增加约3～4公斤，胎儿成长加速。
• **孕晚期（7~9个月）：**增加约4公斤，为生产储备能量。

孕前BMI增重参考

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• **若孕前 BMI < 18.5（偏瘦）：**怀孕全程可增加约13~18公斤
• **若孕前 BMI 18.525（正常）：**怀孕全程可增加约1216公斤
• **若孕前 BMI 2530（过重）：**怀孕全程可增加约711公斤
• **若孕前 BMI > 30（肥胖）：**怀孕全程可增加约5~9公斤
• 双胞胎妈妈：怀孕全程可增加约16~20公斤

怀孕期饮食指南1：多吃蔬果补充维生素

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怀孕时，会因为黄体素升高，导致肠胃蠕动变慢，进而产生便秘问题，因此吃得聪明，吃得健康很重要！孕期建议多摄取高纤蔬果，像是深绿色蔬菜、奇异果、火龙果等新鲜蔬果。避免把水果当正餐，因为水果糖分高，摄取过量可能影响血糖。此外，保持饮食多样化，摄取不同颜色的蔬果，可以确保维生素与矿物质能摄取均衡。

怀孕期饮食指南2：补充高品质蛋白质

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怀孕初期开始，每日蛋白质需求为增加10克，因为胚胎主要由蛋白质构成。除了植物性蛋白质的豆腐、黄豆和坚果，动物性蛋白质也是重要摄取来源。谈及动物性蛋白质，有些人认为白肉较为健康，导致整个孕期都只吃鸡肉或鱼肉，结果形成缺铁性贫血；其实红肉的摄取也相当重要，像是牛肉、羊肉或猪肝等红肉，都含有较高的血红素铁，能有效预防贫血，建议适量食用。此外，鸡汤或滴鸡精也是优质蛋白质来源，有助于维持体力和胎儿发育，适合忙碌又想补充营养的孕妇。

怀孕期饮食指南3：补铁防贫血增元气

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“铁”是一种人体必需的矿物质，主要负责红血球中血红素的生成，帮助氧气输送至全身组织，维持正常的生理机能。铁的来源可分为动物和植物，前者包含红肉（牛、猪、羊）和内脏类食物，后者则是深绿色蔬菜或豆类（黄仁黑豆、红豆等）。

怀孕期间，孕妇的血容量增加，对铁的需求也会连带提升。若铁不足很可能会导致贫血，进而引发头晕或疲倦，甚至影响胎儿发育，增加早产或出生体重低的风险。此外，缺铁还可能影响宝宝的认知发展和智力成长。建议孕妇每日摄取约30毫克的铁，并搭配维生素C以提高吸收率，同时补充适量的锌与铜，以维持体内营养平衡。

怀孕期饮食指南4：补充叶酸与钙质

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怀孕初期是宝宝发育的关键时期，这时候的营养摄取不仅影响胎儿的健康，也关系到妈妈的身体状况，其中“叶酸”和“钙”是两大不可或缺的营养素！“叶酸”是一种水溶性维他命，对胎儿发育与造血功能至关重要的，同时可帮助胎儿神经系统健康发育，还能降低妊娠并发症的发生风险。

值得注意的是，人体无法自行合成叶酸，需透过绿叶蔬菜、全谷类、坚果等饮食来摄取。叶酸的每日建议摄取量为600至800微克，若摄取不足，也可以透过叶酸保健食品来补足。

怀孕期饮食指南5：DHA护脑助发育

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DHA是一种 Omega-3 多元不饱和脂肪酸，主要存在於深海鱼类、坚果和种子类食物中，而DHA是构成大脑和视网膜的重要成分，对神经系统发展与讯息传递相当重要。摄取DHA不仅能够降低早产风险，还能够促进胎儿脑部和视觉发育的神经细胞成熟，並且提高学习能力与认知发展。除此之外，适量摄取DHA也能够帮助孕婦稳定情绪，减少产后忧鬱的发生率，孕婦每日DHA的建议摄取量约為200至300毫克。除了DHA帮助脑部发育之外，燕窝中的唾液酸也有助於胎兒大腦發育，尤其在懷孕初期和中期對神經系統成長有益。吃膩魚類或堅果，不妨換換口味，改成燕窩食補！

产後妈妈饮食管理很重要！

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生产过程无论采用何种方式，都会让妈妈的身体处于一种极度虚弱的状态，也因此产后好好坐月子，透过精心安排的饮食调理和心灵休养，才让产妇的身体得到最好的照护，并且迅速修復受损的组织。此外，良好的饮食规划也能促进母乳分泌，为新生儿提供充足且优质的营养支持。

产後妈妈饮食原则

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妈妈产后除了摄取足够营养外，还需保持食物均衡与多样化，才能加速整体的复原状况。而选择清淡饮食易於消化，也有助於避免肠胃负担过重，进而维持乳汁的质与量。

1. 选择天然食材：请多吃原形食物，尽量避開高度加工食品及精製澱粉。
2. 保持饮食均衡：摄取蛋白质、全穀、乳製品和脂肪等六大类食物，补足身体所需养分。
3. 丰富的膳食纤维：多样化的蔬果膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，维持代谢功能。
4. 充足的蛋白质：足够的蛋白质对于伤口癒合及组织修復至关重要的，如鸡肉、鱼肉、蛋类、豆制品和乳制品都是理想选择。
5. 饮食清淡调味：避免吃到重鹹、多油和高糖分的餐食，因为饮食清淡不仅有利於乳汁分泌，也能帮助身体更好地吸收营养。
6. 没事多多喝水：饮水也是不可少的关键，不仅能够预防便秘，也能促进乳汁分泌，让身体保持水润。

“剖腹产”和“自然产”饮食该注意什么？

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由于“剖腹产”需使用麻醉，因此会影响妈妈的肠胃蠕动，建议产后先以流质或半流质食物为主。例如，可以從蔬菜果汁、清淡的去油汤品或米汤等类型开始，等肠胃逐渐恢复后，再逐步改成较为浓稠的清粥，最后变成固态食物的摄取。

“自然产”会比“剖腹产”恢复还快，因此妈妈可以從容易消化的原形食物开始；例如，粥、鸡蛋、豆腐及鱼肉等食物，同时搭配易咀嚼的蔬菜。接着再利用鸡汤或鱼汤来摄取优质蛋白质，同时还能额外补充水分；水果则建议切成小块方便咀嚼外，也更好消化，包含苹果、葡萄、木瓜、樱桃等果类。

产後饮食禁忌有什麼？

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1. 正常规律进食：避免暴饮暴食，如此才能让脆弱的产后消化系统好好休养恢复。
2. 避免吃生食：生食或未煮熟的食物，很可能带有细菌或寄生虫，增加肠胃感染风险。
3. 避免过油高糖重鹹：摄取高油、高糖或高盐食品，不仅会影响消化，还可能影响血糖稳定和肾脏功能。
4. 避免吃辛辣：辛辣食物则可能刺激肠胃，甚至加重排便痔疮等問題。
5. 避免饮酒或咖啡因：需特别谨慎含有咖啡因或酒精成分的食物，因为它们可能会透过母乳影响宝宝的发育。

妈妈生产后，身体会变得虚弱，务必谨记以上饮食禁忌！妈妈照顾好自己的同时，也是对宝宝最好的健康保障！