跑者冬训到底该怎么练？（建议收藏）
跑者冬训到底该怎么练？（建议收藏）
随着冬季的到来，许多跑者都在思考如何在寒冷的季节里保持训练效果。本文将为您详细介绍跑者冬训的科学方法，包括训练计划、跑量安排、训练注意事项等，帮助您在冬季打好基础，为来年的比赛做好准备。
冬训的重要性
“夏练三伏，冬练三九。”冬季因为气温低，气压低，在这种季节里运动，对运动员的呼吸系统和身体机能都有很大幅度的提升。另外一点是，冬天几乎没有比赛，训练可照计划进行，所以冬训对于选手来说尤为重要！
冬训也是跑者打基础、出成绩的黄金阶段，如果冬训没有练好，想在来年比赛取得一个好成绩，是难上加难的事情。苦练冬训不仅能有效提升体能、心肺功能、速度、耐力和力量，更能磨炼意志力。这也是为什么跑圈里流传着这么一句话“冬训肯吃苦，开春猛如虎”！
冬训阶段划分与训练计划
冬训一般从12月开始，到2月底结束，整整三个月的时间。这三个月可以分为三个阶段：
- 第一阶段（12.1-12.31）：以低强度有氧慢跑为主，加强有氧耐力，辅助身体素质训练，训练比较全面。
- 第二阶段（1.1-1.31）：以低强度有氧慢跑为主，混合中强度有氧跑，加强有氧耐力，使训练内容比较有针对性。
- 第三阶段（2.1-2.28）：增加高强度间歇跑以及冲刺跑，加强有氧耐力，增加专项能力和无氧，训练内容以“低跑量、中上强度”训练为核心。
三个阶段的训练目标不同，也就意味着训练内容也不同，所以要严格把握好训练“节奏”：
- 第一阶段训练主要是以打基础为目的，训练指导思想应该是坚持“低强度、大跑量”训练原则；
- 第二阶段训练目的是提升专项耐力，训练指导思想是应该是坚持“中强度、中跑量”训练原则；
- 第三阶段训练目的是提升比赛能力，训练指导思想应该是坚持“高强度、低跑量”训练原则。
训练量安排
根据备赛目标的不同以及个人跑力的不同进行安排：
- 为全马而备赛，月跑量至少需要达到150-200公里，理想月跑量应当达到180-250公里；
- 为半马而备赛，月跑量至少需要达到100-150公里，理想月跑量应当达到150-200公里；
如为全马备战，每周安排50-70公里跑量，其中40-50公里应为有氧耐力跑，10-20为乳酸阈跑或间歇跑训练。每周还应进行2-3次力量训练。
训练强度安排
冬训期间仅仅进行有氧训练是不够的。因为持续进行“大跑量、低强度”有氧训练，跑者机体容易进入“自我适应”状态，很难让跑者的心肺功能、耐乳酸能力、速度耐力等能力得到实际性的提升。
所以，“跑量”和“强度”之间的博弈，要贯穿到任何时期的周期训练中。但是，冬训由于天气比较寒冷，肌肉兴奋度、弹性下降，在提升训练“强度”时，也要讲究训练节奏，做到循序渐进，适量递增训练原则。
比如：冬训第一阶段周期训练（四周），每周需要安排一次“强度”训练科目，训练“强度”可以参考“混氧”强度进行。
- 周二：有氧训练：20公里
- 周四：混氧训练：16公里（全马PB:-5秒/公里）
- 周六：慢跑训练：30公里
- 周日：慢跑训练：12公里+核心力量训练
比如：冬训第二阶段周期训练（四周）：每周需要安排一次“强度”训练科目，训练“强度”可以参考“混氧和间歇”强度相结合。
- 周二：有氧训练：18公里
- 周四：混氧训练：16公里（全马PB:-5秒/公里）
- 周六：有氧训练：25公里
- 周日：慢跑训练：10公里+间歇训练：1000米x5次（10公里PB:-10秒/公里）
力量训练
冬季户外天气较为恶劣，可以更多在室内进行力量训练。通过力量训练可以帮助马拉松运动员在比赛中更好地应对各种情况。关于该如何进行力量训练，由于这里篇幅有限，我们放到下次再讲。
冬季跑步装备指南
穿衣选择
建议贴身穿吸湿排汗的速干衣服，现在很多紧身压缩衣穿上保暖又透气，冬天跑步第一层就可以穿长袖速干衣。
外套建议穿高领的防风皮肤衣，主要是为了防风，从而防寒。另外根据温度高低可以在两层中间增加保暖衣服，例如抓绒衣服或卫衣，如果有条件当然还是选择速干材质。
腿部因为肌肉多所以是人体最耐冷的部位，一般有条紧身压缩裤或者其它吸湿排汗的运动裤即可，如果一条嫌冷，可以一条压缩裤+一条运动裤。
要注意：贴身切忌穿棉质衣服，出汗贴在身上特别容易感冒；外套不建议用冲锋衣，面料偏硬、重且不透气。
可以带一件厚衣服备着，跑完第一时间穿上保持体温。
另外，魔术巾也是一个非常有用的小物，缠在手腕上可以随时擦汗。天气太冷的时候，可以缠绕在脖子上，起到保暖的作用。
鞋袜选择
鞋子要注意防滑，冬天雨雪天气地面容易结冰，在结冰的地面跑步很容易摔倒，所以冬天准备一双防滑的鞋子非常重要。
跑鞋一般透气性很强，脚步散失热量很快，对于寒冷的冬天来说，要选择保暖性稍好的袜子，比如羊毛袜或毛巾袜。
一双性能好的跑鞋确实对跑者的双脚起到了很好的保护与支撑作用。
跑长距离的时候，最好能穿着五指袜，可以最大程度避免脚趾之间的挤压与摩擦，从而避免受伤。
手套选择
在寒冷的冬天，手容易裸露外面、小臂容易吹风，所以一定要配备手套。
可选择厚度适中且手心部位柔软材料的手套，那种户外的防风防水手套，戴起来是暖和，不过容易出汗。
一般马拉松赛事发的手套就比较适合跑步，手头没有的话，可以直接网购跑步手套即可。
冬季跑步注意事项
睡眠
充足的睡眠很重要。学生时期要保证八小时充足的睡眠，即便我们是苦命的社畜，也一定要保证至少七个小时的睡眠时长，这样才能让身体有足够的精力去完成冬训的强度。
充足的睡眠，也可以提高每次训练的完成度，从而让自己得到更好的提升，睡得越好跑的就越快，跑得越快又能睡得更好，相辅相成。
热身与拉伸
冬训前后一定不要忘记跑前热身和动态拉伸，跑后的拉伸和放松。
冬季训练气候寒冷，直接导致跑者肌肉弹性下降、粘滞性上升，且跑者自己也容易有惰性，积极性不强。所以，每次训练前热身，可以有效激活神经兴奋性和身体的感觉，还可以降低肌肉的粘滞性，有效防止损伤。跑后的拉伸也尽可能改在室内，或者避风有阳光的地方，身上有汗水停下来拉伸会容易着凉。
如果在室外拉伸，一定要先穿上厚衣服再拉伸，保持身体的温度。跑完后第一时间擦干身体的汗水，换上干爽的衣服，及时补充水分和营养。
跑步时需要注意
对于大众跑者而言，寒冷的天气适合练跑量而不是练强度，所以尽可能减少高强度的运动。
降低速度，减少出汗，慢跑提升有氧呼吸能力。如果觉得热，可以考虑跑动中身体发热后把外套拉链慢慢拉开，也可脱下来系在腰间，防止一下子脱掉受寒。
跑动中要不断收手摩擦手臂、口鼻、耳朵等容易发冷的部位，避免长时间不动后冻伤，最好戴口罩或魔术头巾保暖。冬季每周安排的跑休时间可以灵活一些，尽可能避开恶劣的天气。
防止冻伤
每年都有为数不少冬季跑步冻伤的事例。其实哪怕温度只有零下1度，在室外跑上一个小时仍然存在冻伤风险，虽然危险系数不高，但是也得引起注意。建议大家在冬季跑步时做好保暖，可以用用魔术头巾或口罩遮挡，防止冻伤。
一旦跑后发现冻伤的情况，要及时用温度为38℃至42℃的温水为冻伤部位复温。如果冻伤部位出现水泡要及时就医，不要把水泡挑破，也不要摩擦伤处，伤处受热更会产生剧痛，因为一旦水泡得不到有效的处理，很容易破溃感染。
控制心率
由于冬天身体对于寒冷的应激反应，会导致我们起步心率的快速升高，过一段时间才会慢慢的降下来。
此外，不管是光电心率设备，还是心率带，在感应心率时，都要等到皮肤微微出汗才会更加灵敏。冬天出汗慢，皮肤干燥，所以心率设备一开始也容易飘。
因此冬季跑步，一定要重视热身，热身越充分，起步心率会越平稳，此外，冬季在开跑的前20分钟一定要慢，一开始不要跑得太快，让我们的身体，热透了再去加速。
冬天训练，要面临种种困难，有一个比较长期的计划并坚决执行，是冬训效果的保障。对很多人来说，冬训，就是对自己的一个承诺，以一个低强度按部就班的进步来抵达春天里盛开的比赛。加一捧一捧的土，然后慢慢夯实，逐步达成万丈高楼平地起。累积跑量，打好基础，春暖花开之时，就是你破茧归来PB之日！