不去健身房，跑步如何进行力量训练？

不去健身房，跑步如何进行力量训练？

引用

网易

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https://www.163.com/dy/article/J13KORRO05532CA4.html

跑步力量训练是提升运动表现和预防运动损伤的重要环节。虽然健身房提供了丰富的训练设备，但即使没有健身房，也可以通过自重训练来达到力量训练的效果。本文将详细介绍在没有健身房的情况下，如何进行有效的上肢、核心和下肢力量训练。

上肢训练

双杠臂屈伸、俯卧撑、引体向上是不错的上肢自重训练动作。双杠臂屈伸、俯卧撑主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束，引体向上主要锻炼背阔肌、大圆肌、斜方肌。每个动作做2-3组，每组做6-10次，组间间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟，之后根据个人情况增加每组次数。做不了双杠臂屈伸、俯卧撑、引体向上的朋友，可以从跪姿俯卧撑、弹力绳引体向上开始做起。如果这两个动作做不了，可以做推墙俯卧撑、反向划船。

双杠臂屈伸

引体向上

跪姿俯卧撑

推墙俯卧撑

核心训练

仰卧卷腹、仰卧举腿、俯卧两头起、平板支撑是比较不错的核心训练动作。仰卧卷腹、仰卧举腿分别锻炼腹直肌上部、下部，俯卧两头起主要锻炼竖脊肌，平板支撑主要锻炼腹横肌。前三个动作，每组做12-15次，平板支撑每组做45-60秒，每个动作完成1-2组，组间间隔1-2分钟，动作间隔2-3分钟。觉得这些动作没有难度的朋友，可以做多角度的悬垂举腿。

仰卧卷腹

仰卧举腿

平板支撑

多角度悬垂举腿

下肢训练

下肢训练，推荐大家做深蹲、箭步蹲这两个动作，它们主要锻炼我们的股四头肌、臀大肌、腘绳肌。每个动作做2-3组，深蹲每组做12-15次，箭步蹲每组做6-8次/边，组间间隔3-5分钟，动作间隔5分钟。能够胜任这些动作的朋友，可以做深蹲跳、箭步蹲跳，练法参考深蹲、箭步蹲。

深蹲跳

通过本文分析，我们知道，即使没有健身房，也可以通过自重训练进行有效的力量训练。具体训练方法和注意事项，请参考文中内容。

注：以上内容仅供参考，图片源自网络。