运动难以坚持？这项宝藏有氧运动推荐给你

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想要找到一项既能高效燃脂，又不会给膝盖带来太大负担的运动？爬坡运动或许是你的理想选择。这项运动不仅燃脂效果好，对膝盖的负担小，而且运动门槛低，容易坚持。本文将为你详细介绍爬坡运动的好处、正确做法以及注意事项。

爬坡好处知多少

相较于常见的跑步、跳绳，爬坡是低冲击低速的有氧运动，对身体关节的负担较小，同时爬坡可以充分锻炼到下肢，加强膝盖自我保护。研究表明，爬坡比在平地上行走或跑步更能激活髋部、膝盖和踝部伸肌。长期进行爬坡运动，能增强心肺功能和身体素质，还能有效预防腰椎疾病与骨质疏松。

如何正确爬坡

科学使用跑步机

运动者可根据自身情况，对跑步机进行合适坡度与速度的设定。坡度宜先从5度以内开始，找到爬坡的感觉再提速、提坡度；注意爬坡姿势，不要扶着跑步机，也不要身体过于前倾，保持身体的中立位；尽量尝试用臀部、大腿发力为先，而不只是小腿发力；在爬坡过程中应始终保持膝关节微微弯曲，完全直膝会带来更多膝关节负荷。同时，要关注自己的心率，如果有心率监测的电子产品，可以让自己的心率保持在燃脂心率区间内。

合理进行爬楼梯锻炼

如果没有跑步机，可以用爬楼梯替代，记得下楼梯坐电梯哦，减少膝盖压力。爬楼梯前应针对膝、踝关节进行热身活动，避免关节活动损伤的现象发生。同时，穿一双舒适的鞋子爬楼可以减少足底的反射刺激，减轻膝、踝等关节的作用力。此外，爬楼梯锻炼要结合自身的实际情况，因人而异，量力而行。

正确上楼梯的动作步骤：

1. 脚尖和膝尖在一条直线上，不要明显偏离正中间，膝尖不要超过脚尖，躯干保持平直，略微前倾即可。
2. 整个脚掌或者大部分脚掌要接触在台阶上。
3. 身体前倾、大腿发力的同时，臀部也要同时发力，后边的腿同时蹬起。

正确下楼梯的动作步骤：

下楼梯时，首先让脚尖着地，给膝盖减压，然后顺势过渡到脚跟。下楼梯时动作不要太快，避免膝关节扭伤，膝关节不要内扣或外翻。在这个过程中，身体的重心不要过度前倾，后边的这条腿做足够的支撑之后要顺势弯曲，形成连贯的下楼梯动作。

爬坡运动请注意！

1. 运动前后做好热身和拉伸放松；
2. 有慢性心血管疾病的人群尽量别爬坡；
3. 肌肉量不足和骨质疏松的老年人们也尽量少爬坡，坡度增加造成的重心前移也可能会增加跌倒的风险；
4. 已经发生膝关节疼痛的人不建议爬坡，爬坡对于髌前组织仍有一定压力。