6种适合新手的跑步训练法：从直线跑到间歇训练，全面提升速度与耐力

6种适合新手的跑步训练法：从直线跑到间歇训练，全面提升速度与耐力

跑步训练是提升耐力、速度与力量的有效方式。无论是初学者还是有一定基础的跑者，都可以通过科学的训练方法来提高自己的运动水平。本文将介绍6种适合不同水平跑者的训练方法，帮助你更好地掌握跑步技巧。

6种跑步训练法

1. 直线跑、弯道走

初学者可以根据个人能力，将总距离调整至1.61公里或3.22公里，进阶跑者则可以增加距离。

• 直线部分，快速跑100米。
• 弯道部分，慢跑或行走100米。
• 以上重复8~10组。

英国RRCA二级认证跑步教練Erica Coviello表示，这项训练不需要以特定的速度跑，而是考验跑者速度上的快慢平衡。这项训练能让初学者习惯在跑道跑步的感觉，通过改变速度的方式，提升跑步能力。

2. 200米间歇性训练

这项间歇性训练，跑者需要跑5-6英里，在微快速跑200米与轻松跑200米之间做平衡。初学者建议先跑16个分段，再慢慢增加至20个分段。建议一周练习1-2次，并进行12-16周。

• 以稍微快于1英里的配速跑200米。
• 以轻松的速度跑200米。
• 以上重复16-20次。

这样的训练方式是为了确保每个分段配速都相同，能提升跑步速度及节奏。

3. 400米间歇性训练

这项训练为400米间歇性训练，会让跑者在5公里的速度与恢复体力的配速来回交换，以完成总共3-6英里的距离。

• 暖身：慢跑半英里并完成5分钟的动态训练（踢臀跑、高抬腿、摆腿等等）。
• 以5公里配速跑400米。
• 以恢复体力的配速跑400米。
• 以上重复6-10次（初学者可从4次开始）。

这项训练能帮助增加力量及速度，对于准备5公里的比赛很有帮助。

4. 3 x 400米间歇性训练

如果想挑战更高难度，那么2组总计3-4英里的3 x 400米间歇性训练一定不容错过！跑者需要以很快的速度跑完400米，接着以稍快的速度跑完400米，再以恢复体力的配速完成最后400米。

• 以很快速度（目标配速）跑完400米。
• 以快于目标配速的速度跑完400米。
• 以恢复体力的配速跑完400米。
• 以上动作重复3次。
• 以轻松的慢跑跑完400米，然后再次重复以上训练一次。
• 以上动作重复3次为一组。

这项训练会让腿部肌肉更发达，如果训练目标是1英里或5公里，那么这项训练一定能大大激发跑者潜力。

5. 5公里训练

对于经验丰富的跑者或想尝试5公里的跑者，这是一项十分合适的训练。要达到训练目的，必须以目标配速跑完1000米（初学者可以从800米开始），再慢跑400米。

• 热身：5分钟简单慢跑和腿部摆动。
• 以目标配速跑完1000米。
• 以轻松速度跑完400米。
• 重复目标配速、轻松跑5组。

6. 1英里+400米

这项训练是让跑者以目标配速跑完1英里，再加上一次400米慢跑。整个过程的速度会因跑步距离而有所不同，举例来说，如果是即将有场5公里跑步比赛的跑者，那么就需要以5公里的配速跑完1英里3次；若是一位马拉松跑者，那么就需要以马拉松的目标配速完成每英里。

• 以目标配速跑完1英里。
• 以轻松的速度或走路完成400米。
• 以上动作重复3-6次。

这项训练的好处是练习以目标配速跑步，避免比赛当天体力分配不当。可以在一个训练周期中加入至多6次这样的训练，这将能训练跑者以更快的速度完成更长距离的比赛。

如何开始跑步训练？

1. 对初学者友善：对于初学者而言，跑步训练是一种绝佳的选择，而且会发现自己可以轻松从锻炼中获得满足。
2. 距离：首先，跑者需要了解赛道的长度，如果跑步轨迹不固定，可以使用智能手表、app等辅助工具测量距离。
3. 田径场：此外，跑者还需要考量田径场的位置，以及田径场是否对外开放。想要找到田径场，可以先以附近的高中或大学为主。
4. 速度：跑道上有其他跑者时，跑者的跑道选择很重要。许多跑者喜欢拿第一跑道（最内侧）做速度训练，若想取得更好的成效，则可选择较外侧的跑道。
5. 运动服饰：选择适合跑步路面的轻便跑鞋、上衣、短裤或带口袋的紧身裤、长袖夹克、背心、腰包、手套等。
6. 频率：为了确保训练效果，应该要让这些训练成为日常锻炼的一部分，像是一周进行1-2次。

如何使跑步训练效果达到最好？

俗话说，如果无法做好计划，那就是在计划如何失败。这句话同样适用于跑步训练，制定一个计划可以帮助跑者最大限度提高锻炼效果，因为可以确知何时该走、何时该停、何时该慢下来与要跑几个段落。

通过热身让身体做好准备，对于跑者的表现在很大的影响。如何热身取决于跑者自己，只要确保在进行间歇训练前，已经花了5-10分钟活动肌肉并提高心率就好。

可以在哪里进行跑步训练？

跑者可在当地的田径场（健身房、学校或公园）进行训练，但跑步训练其实不局限于田径场而已，可以在大型公园、跑步机或小路上进行同样的训练。

*道路的种类将影响训练安全性，务必顾及到其他因素，像是坡度、石子及泥巴。

如何使用跑步机进行跑步训练？

市面上有些跑步机已经内建数值，能模拟跑道上跑步的感觉，并且能在跑者跑步时自动调整速度。

一般的跑步机都可以进行上述的跑步训练法，建议将跑步机的坡度设为1%，并保持该坡度，直到休息或间歇时再改变坡度，训练效果会更好。