习得性无助与大学生心理健康：如何打破失败的循环

习得性无助与大学生心理健康：如何打破失败的循环

在大学生活中，许多学生会经历挫折，例如学业上的失败、人际关系中的困惑、甚至是职业规划的迷茫。当这些失败和负面情绪不断累积时，有些人会陷入一种心理状态，感觉无论如何努力，情况都不会改善。这种心理现象被称为“习得性无助”（Learned Helplessness），是影响大学生心理健康的重要因素之一。那么，如何打破这种失败的循环呢？

什么是习得性无助？

习得性无助是由心理学家塞利格曼（Martin Seligman）提出的概念，指的是个体在面对重复失败或挫折后，逐渐形成一种无力感和无助感。他们会认为自己的努力无法改变结果，从而停止尝试，甚至拒绝寻找解决办法。

习得性无助的表现是害怕尝试，认为自己的努力是徒劳的，失去行动的动力。同时，对生活感到无望，甚至可能出现抑郁倾向。将失败归结为自身无法改变的缺陷，例如“我不够聪明”“我天生不行”。在大学生群体中，习得性无助可能表现为对学习的放弃、对社交的回避以及对未来的悲观态度。

大学生习得性无助的成因及影响

大学学习节奏快，难度大，很多学生在经历考试失利、论文未通过等情况后，容易产生“我怎么学都学不好”的想法。此外，大学生会产生社会比较，许多学生习惯将自己与优秀的同龄人比较。当发现自己“落后”时，容易产生自卑感和无助感。有些同学还好产生人际关系挫折，在大学生活中，孤独感、与室友或朋友的冲突、恋爱问题等都可能让学生感到情感上的无助。甚至对未来产生迷茫，面对就业压力或职业选择的不确定性，许多学生可能感到缺乏方向，认为自己的努力毫无意义。

如果习得性无助得不到及时的应对和调整，可能会对大学生的心理健康产生深远影响，可能会持续的无助感容易发展成抑郁情绪。害怕失败的情绪可能引发对学习、人际关系的过度焦虑；长期对自己失去信心，会进一步降低自我认同感；同时会回避学习任务、减少社交活动，甚至可能发展成社交恐惧。

如何打破失败的循环？

（1）调整归因方式：从消极归因到积极归因

心理学研究表明，习得性无助与个体的归因方式密切相关。面对失败时，很多人会将其归因于自身缺陷（例如“我不够聪明”），这会进一步强化无助感。

积极归因的方法：将失败视为暂时的，而非永久的：“这次失败只是因为准备不足，下次我可以更好。”将失败归因于具体的、可改变的因素：“我这次没考好，是因为没有掌握正确的学习方法，而不是因为我不行。”

（2）设立小目标，积累能够成功的体验

打破无助感需要通过成功的体验来重建信心。设立可实现的小目标，例如每天完成两小时的学习任务、主动结交一位新朋友，通过完成这些目标逐渐恢复掌控感。不要试图一次性改变所有问题，而是专注于一个领域的微小进步。

（3）学会激励，进行可能失败的有效干预

自我激励是一种有效的心理干预手段。可以通过写下鼓励自己的话、回忆过去的成功经验，重新燃起信心。例如，可以列出自己过去克服困难的例子，告诉自己“我并不是一无是处”。

（4）寻求支持系统，获得他人的帮助建议

社交支持是应对习得性无助的重要资源。与朋友、家人、老师或心理咨询师交流，能够帮助你释放压力，并从他人那里获得新的视角和建议。

（5）发展成长型思维，加强情绪管理

心理学家卡罗尔·德韦克（Carol Dweck）的研究表明，具有“成长型思维”（Growth Mindset）的人更容易从失败中恢复。相信能力是可以通过努力提升的，而不是固定不变的，可以让你对失败抱有更积极的态度。通过冥想、运动、写日记等方法，帮助自己缓解负面情绪。定期锻炼可以释放多巴胺，提升情绪，同时增强自信心。

大学生活充满挑战，但它也是一个学习成长的绝佳机会。习得性无助虽然会带来短暂的低谷，但只要你学会调整归因方式、积累小成功、寻求支持和情绪管理，就能够逐渐打破失败的循环，走向心理健康的正轨。

失败并不可怕，真正阻碍我们的，是对失败的恐惧和无助感。当你开始接纳失败并从中学习时，便已经迈出了走出习得性无助的第一步。大学生活是成长的过程，与其害怕失败，不如将每一次挫折视为向上的台阶。愿每一位大学生都能在自我调整中找到属于自己的力量，迎接更光明的未来！