别再跑错啦！5种训练方式纠正脚掌着地时的常见错误
别再跑错啦！5种训练方式纠正脚掌着地时的常见错误
跑步时，正确的脚掌着地方式不仅能提高运动效率，还能有效预防运动损伤。本文将为您解析常见的跑步错误姿势，并提供实用的训练方法，帮助您掌握正确的跑步技巧。
如果你的跑步技术练得够好，脚掌应该是能轻盈着地，而且着地位置是在身体的正下方。
这项技巧看起来似乎很简单，但做错的话可是会造成非常多的问题。基本上，脚掌落地位置偏差最容易造成受伤。这种错误的主因是由于「过度跨步」导致的，如下图：
过度向前跨步
脚掌的着地点超过身体的重心前方，过度跨步的连动问题是：脚跟先着地再过渡到脚掌，最后以脚尖蹬地，而且在着地过程中主动用力下踩或向后扒地。
错误方式：以脚跟先着地，落地的压力就必须滚过中足再到前足
这种着地方式是当前普遍流行的错误跑姿，如果想要掌握正确的跑步技术，首先应该敢于承认自己的错误，才有可能矫正。
有很长一段时间大家都认为跑步就应该这样：把腿往前伸，花力气把身体拉向前方，再用小腿推蹬地面。在认定这样的跑步方式之前，可以自己试着赤脚在柏油路上跑跑看，此时就会发现，失去鞋子的保护与缓冲之后，着地时的冲击力会直接从脚后跟传上去。
错误方式：脚在着地时，主动向下施力
当你赤脚在柏油路上跑步时，你不敢向前过度跨步，脚掌会自动落在接近臀部下方的位置，当落地点在臀部下方时就会很自然地以前脚掌着地，因为那样的冲击力最小。
现代跑鞋的缓冲鞋垫虽然可以避免因为技术不当所要忍受的痛苦，但穿着厚垫的跑鞋并不会让你的跑步技术变正确，反而会让你跑步时用脚跟先着地。
脚跟先着地，会让脚像黏在地面上似的拖长脚掌滞留地面的时间，降低步频、抵制前进的动力，还会对关节、韧带、肌腱和足底筋膜造成更大的负担。此外，脚跟先着地也会抵消重力所带来的推进力。总体来说，就算它没有造成太大伤害，但穿着鞋跟厚重的跑鞋对跑者来说没有好处。
脚粘在地面了
当脚掌停留在地面上同一位置的时间愈长，滞留效应就愈严重，同时会降低你把重力转换成向前推进的效能。当向前跑时，我们希望身体在框框内维持「关键跑姿」，而且脚掌尽量落在身体的正下方，转移体重的时间尽可能愈短愈好，落下一结束就拉起来。理由很简单：待在同一个地方的时间愈短，身体前进得愈快。
以下是5个纠正跑姿的训练方法：
一、小马踮步
小马踮步看似简单，其实很难完全掌握，但它的确是正确跑步技术的基础。虽然这个动作很简单，但它的挑战就在于你必须完全做对，只要做对了，其他动作就比较容易领会。
小马踮步时，你的主要目标是花最少的力气完成动作，动作的幅度要小。先在原地练习，练到完美的平衡之后再向前移动。
小马踮步
把体重放在其中一只脚掌的前缘，另一只脚点地，维持这个动作让身体保持平衡。接着透过快速耸肩的动作，把体重转换到另一只脚掌上，原本的支撑脚同时稍稍提起，变成以脚尖轻触地面。刚开始每转换一次就稍做停顿，确认自己动作有没有做对、有没有稳定地保持平衡。当你逐渐熟练之后，就可以开始逐渐减少停顿的时间，双脚快速交替踮步，持续做三十秒以上。
二、弹力绳绑在腰际与脚踝
分别将弹力绳的一端绑在双脚脚踝上，另一端绑在腰际来进行练跑。在这项练习中，弹力绳能引导脚掌直接垂直向上拉起，随后也会直接向身体下方落下，因为这样由弹力绳所带来的阻力最小，你可以体会脚掌摆动愈小愈轻松的感觉。任何想要加大腿部摆动幅度的动作都会增加弹力绳的阻力。
分别将弹力绳的一端绑在双脚脚踝上，另一端绑在腰际来进行练跑
把弹力绳绑在腰际与脚踝后，也可以进行小马踮步、上坡跑、阶梯跑等训练方式。弹力绳可以帮助你垂直向上拉起脚掌，也能保证它刚好落在身体的正下方。
三、在草地上赤脚跑
刚开始，选一片柔软的草地，在上面小跑一会儿，可以帮助你体会前足先着地的具体感觉，同时你也会觉得赤脚在草地上用脚跟着地跑起来很奇怪，但你可以放心大胆地用赤脚在安全的草地上尽情跑。
在草地上赤脚跑
当你刚开始从脚跟着地的跑法改成前足先着地时，你会有一段时间觉得小腿肚很酸。这是正常的现象，不用太担心。可能会持续几个星期，但是当你的身体习惯以后，就能完全改变你的跑步方式，小腿酸痛的现象也会永远消失。
四、在沙滩上赤脚跑
在草地上或沙滩上赤脚跑，这两种练习型态很像。不过，沙滩跑另有功效。
第一，它不用特别高级的科技设备就能分析你的步态。只要你在沙滩上跑个五十米，慢慢走回去看刚才的脚印，如果你以脚跟着地，脚印会很深，尤其脚跟的部位。
在沙滩上赤脚跑
第二，支撑脚在沙滩上停留的时间愈久，你的脚掌就会陷得愈深。但如果你每一次着地的位置都很靠近臀部正下方，身体就会像在沙地滚动的球一样，只留下浅浅的印子。然而，如果过度跨步以脚跟先着地，你的脚掌将会不断深陷在沙里。
五、以交叉步跑
这个练习动作，会强迫你用脚掌前缘着地。以交叉步侧向移动自然会限制你跨步的幅度，你无法在交叉步侧向移动时以脚跟先着地。因为在侧向移动时，脚掌和它落下的方向垂直，所以你无法以跨步的方式滚动脚掌前进，只能靠提高步频来加快侧移速度。
交叉步跑
综合以上的各种练习，必须把下面4个关于着地要领记在心里：
(1)使脚掌的落地点接近在臀部下方；
(2)自然地以前足先着地；
(3)着地时膝关节永远保持弯曲；
(4)脚掌与地面接触时尽量放轻松，只是支撑，不要花多余的力气推蹬。