了解4大增肌饮食原则！增肌不是狂吃蛋白？破解减脂增肌的4大迷思！

了解4大增肌饮食原则！增肌不是狂吃蛋白？破解减脂增肌的4大迷思！

现代女性越来越注重健康和曲线美的平衡，因此在减脂的过程中，增肌饮食变得尤为重要。正确的增肌饮食不仅能帮助塑造理想身材，还能确保肌肉不会过度流失。本文将为您详细介绍增肌饮食的四大原则，科学计算热量需求，选择正确的增肌食物，并破解常见的增肌误区。

我们一天需要多少蛋白质？

蛋白质是肌肉增长的核心营养素，对于希望增肌的人来说，了解自己每天需要多少蛋白质非常重要。蛋白质的摄入量应根据个人的体重、活动水平和增肌目标来确定，而不是越多越好。

普通成年人的每日蛋白质需求约为每公斤体重0.8至1克。对于进行力量训练或有增肌目标的女性来说，建议的蛋白质摄入量为每公斤体重1.6至2.2克。例如，一位体重70公斤的健身人士，每日应摄入112至154克的蛋白质，以满足肌肉修复与增长的需求。

在进行增肌饮食前先了解BMR、TDEE

在进行增肌计划前，了解基础代谢率（BMR）和总热量消耗（TDEE）非常重要。BMR是指身体在静止状态下维持基本生理功能所需的热量，而TDEE则包括日常活动和运动的热量消耗。

BMR的计算公式为：655 + (9.6 * 体重量kg + 1.8 * 身高cm - 4.7 * 年龄)。例如，一位30岁、体重60公斤、身高160厘米的女性，BMR约为1279卡路里。

TDEE是在BMR的基础上，加上日常活动和运动消耗的总热量。例如，静态生活乘以1.2，而高强度运动则乘以1.9。这样，你可以计算出每日所需的总热量，并根据增肌目标增加约300至500卡路里的热量摄入。