《中国居民膳食指南》—如何做到“食物多样，谷类为主”

《中国居民膳食指南》—如何做到“食物多样，谷类为主”

《中国居民膳食指南》强调“食物多样，谷类为主”的原则，这是实现平衡膳食的基础。那么，如何在日常生活中践行这一原则呢？本文将为您详细解读。

如何做到食物多样化

1. 小份量选择
   “小份”是实现食物多样化的关键措施。同等能量的一份午餐，选用“小份”菜肴可增加食物种类。尤其是儿童用餐时，“小份”选择可让孩子吃到更多品种的食物，营养素来源丰富。另外，全家人一起吃饭也有利于食物多样化。

2. 同类食物互换
   食物多样，同时要注意膳食结构合理性。一段时间内同类食物进行互换是保持食物多样的好办法。例如，今天吃米饭，明天可以吃面条，而后天又可食用小米粥、全麦馒头等。尽量在一段时间里保证品种更换、多种多样。又如红薯、马铃薯互换；瘦猪肉、鸡、鸭、牛、羊肉等互换；鱼可与虾、蟹、贝壳等水产品互换；牛奶可与酸奶、奶酪、羊奶等互换。通过食物品种互相交换，可避免每天食物品种重复，有利于丰富一日三餐的食物品种，从而达到食物多样，每天享受不同色、香、味的美食。

3. 巧搭配营养好

• 粗细搭配 主食应注意增加全谷物和杂豆类食物，因为加工精度高的谷类，会引起人体较高的血糖应答。烹调主食时，大米可与全谷物稻米(糙米)、杂粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等)以及杂豆(红小豆、绿豆、芸豆、花豆等)搭配食用，传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是增加食物品种，实现粗细搭配的好方法。
• 荤素搭配“荤”指动物性食物，“素”指植物性食物。动、植物性食物搭配烹调，可以在改善菜肴色、香、味的同时，提供各类营养成分，如什锦砂锅、炒杂菜等。
• 色彩搭配 食物呈现的丰富多彩颜色能给人视觉上美的享受，刺激食欲，食物营养搭配上也简单可行。如什锦蔬菜，五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点，同时满足了食物种类多样化。

如何做到谷物为主

1. 餐餐有谷类
   谷类为主是平衡膳食的基础，一日三餐都要摄入充足的谷类食物。在家吃饭每餐都应该有米饭、馒头、面条等主食类食物，各餐主食可选不同种类的谷类食材。采用各种烹调加工方法将谷物制作成不同口味、风味的主食，可丰富谷类食物的选择，易于实现谷类为主的膳食模式。如烙(煎)饼、煮饺子、蒸包子、烘焙面包、米粥、玉米面粥、疙瘩汤等。

2. 在外就餐，勿忘主食
   点餐时，宜首先点主食或蔬菜类，不能只点肉菜或酒水；就餐时，主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而导致主食吃得很少或不吃主食的情况发生。

全谷物和杂豆作为膳食重要组成

全谷物和杂豆类食物富含膳食纤维、维生素B群、矿物质和植物化学物，对健康非常有益。建议每天摄入50-150克全谷物和杂豆类食物，可以通过以下方式增加摄入：

• 将全谷物和杂豆类食物作为主食的一部分，如糙米饭、燕麦粥、红豆饭等。
• 在制作面食时加入全谷物粉，如全麦面包、全麦馒头等。
• 用杂豆类食物制作小吃或甜点，如绿豆糕、红豆沙等。

本文原文来自李玉华营养师之家