自由泳零基础学习指南

自由泳零基础学习指南

本文是一篇详细的自由泳教学指南，从基础划臂到呼吸技巧，系统地讲解了自由泳的各个技术要点，并配有具体的练习方法和注意事项。

自由泳划臂技巧

自由泳划臂综述

自由泳划臂的基本动作包括：入水、抱水（肘关节弯曲150°左右）、划水（手掌正向后方推至腿部）、出水、空中移臂。

陆地模仿练习

简化动作：入水、划水、空中移臂。

半陆半水练习

尽可能靠近水池进行练习。

浮板单臂练习

手部划水结束时身体出于侧卧位，如图，上半身大部分出于水面上。练习时浮板轻扶，不能用力按。拧腰要充分。

双臂练习

憋气做双臂划水自由泳，憋不住时再站起呼吸。

呼吸技巧

呼吸综述

需要付出大量的训练才能实现放松且有节奏的呼吸。

呼吸模仿练习

侧身打腿与呼吸

• 憋气侧身打腿：上臂贴脸颊，臀部稳定，平稳频率打腿（侧身时身体旋转90°左右）
• 换气侧身打腿：换气只转动脖子即可

侧身打腿换气练习

侧身打腿6次换气，换气后一手移臂，另一手划水，身体旋转做另一侧。

划臂的呼吸与配合

三次划臂后做上一节的侧身转体换气，此时一只手在大腿上停止划臂。重复练习直到泳者可以不停止划臂情况下换气。

进阶技巧

单眼呼吸

• 单手扶池壁打腿转身换气
• 站立水中呼吸练习（嘴巴向换气方向歪）

水中垂直打腿

人始终在水中保持垂直，通过打腿使肩部，嘴鼻露出水面。初学可以先抱浮板练习。然后去掉浮板手在水中左右搅动。然后双手紧贴身体练习（感受核心发力部位）。最后可挑战双手上举练习。（专业运动员级别）