经过实践检验的经典胸部和肱三头肌训练计划

经过实践检验的经典胸部和肱三头肌训练计划

对于经验丰富的健身爱好者来说，去健身房进行有针对性的胸部和肱三头肌锻炼是认真投入的体现。无论是力量举运动员，还是健美运动员，这些训练都是举重的根本。这不仅关乎美观，还关乎力量、韧性和奉献精神。

同时训练胸部和肱三头肌是一种平衡的方法，可以最大限度地提高推举技巧和肌肉参与度。无论你是经验丰富的健身者还是刚刚起步的锻炼者，总有空间来改进技巧、突破界限并看到真正的进步。

这个训练计划采用一系列特定的动作，旨在最大限度地提高大脑与肌肉的联系，增强肌肉泵感，并延长在健身房的锻炼时间。

热身

在进行高强度的胸部和肱三头肌锻炼之前进行热身不仅仅是一个建议，而是一个必不可少的步骤。适当的热身可以让身体做好准备，逐渐增加心率，增强肌肉的血液流动，并润滑关节。这不仅可以确保最佳的肌肉参与度和灵活性，还可以显著降低受伤风险。

对于涉及肩关节（胸部、肩膀或“推举”锻炼）的训练来说尤其如此，因为肩关节是身体中最灵活但也相对脆弱的部位。如果没有这个准备阶段，肌肉就会保持僵硬，更容易受到拉伤，关节可能会措手不及，导致不必要的压力甚至长期损伤。

热身对心理也有好处。它提供了一个过渡期，让你在心理上做好准备，专注于即将到来的锻炼。从休息到活动的心理转变对于最佳表现至关重要，确保身体和心灵同步。因此，跳过热身不仅危害身体健康，还会降低锻炼的整体质量和效果。

1. 弹力带过肩：用正手握法将轻阻力带举到与肩同高的位置，手肘伸直。身体略微前倾，这样就不会因为弓背而“作弊”。保持这个姿势，挤压肩胛骨，将手臂向两侧伸展以提供张力。整个过程中手臂始终伸直，将弹力带从身前移到头顶上方，然后尽可能舒适灵活地移到身后。然后将弹力带移动回到初始位置。重复 10 次动作后再进行下一个动作。

2. 弹力带拉开：完全站直，双手放在胸前。将弹力带拉开，挤压肩胛骨，直到手臂向两侧伸展形成 T 形。重复 12 至 15 次，然后继续最后一个动作。

3. 弹力带肱三头肌下压：将弹力带绕在稳定的高架支撑物（如力量架）上，使其高于头部高度。双手抓住弹力带，支撑核心，稍微向前倾斜。保持肘部紧贴肋骨，将前臂向下伸展，然后弯曲肘部以拉伸肱三头肌，然后再伸展。重复 30 至 50 次。

重复整个循环一到两次，以充分热身。

训练计划

这个训练计划包含六个动作，四个胸部动作和两个肱三头肌动，以特定的方式组织，以获得最大的益处。你可以每周进行一次或两次，具体取决于你是否认为这些身体部位是“弱点”。

胸部和肱三头肌的锻炼计划可以纳入传统的按身体部位划分的锻炼计划中，也可以作为“推力锻炼计划”纳入推、拉、腿部的锻炼计划中，其中第二个推力锻炼日则专注于肩部而非胸部。

胸部和肱三头肌的锻炼计划总结

1. 小角度下斜哑铃卧推 4 组 x 8 次
2. 小角度上斜杠铃卧推 3 组 x 6-8 次
3. 器械胸部推举 1 组 x 15 次，三次休息暂停
4. 蝴蝶机夹胸 2 组 x 12-15 次
5. 绳索下压 2 组 x 12-15 次
6. 仰卧肱三头肌臂屈伸 3 组 x 8-12 次

1. 小角度下斜哑铃卧推

首先，我们先从下斜哑铃卧推开始。这完全是为了肌肉激活——把这个动作想象成你胸部的咖啡。放弃许多健身者使用的典型“先做杠铃运动”的方法，而是采取一种对关节更友好的方法。下斜姿势和使用哑铃将帮助你更好地感受和激活你的胸部肌肉。这样，你就可以降低受伤的风险，并在接下来的锻炼中更好地锻炼你的胸部。

细节决定成败，为了更好地募集胸部力量并让胸部感觉舒适，我们需要使用小角度，否则可能会将负荷从胸肌转移到肩膀或肱三头肌上。因此，不要过度倾斜，使用大约 10 度的角度或者在平凳的凳脚下放置一个 25 或 45 磅的重量片。务必事先进行几组热身运动，因为这是训练中的第一个动作，你的肩关节仍需要逐步准备。

优势：

1. 哑铃可以使运动更加自然，对关节更友好，使其成为开始锻炼的理想运动。
2. 相对于肱三头肌和肩膀，轻微的下降会增加胸部的募集，从而改善你的大脑与肌肉的联系和肌肉的生长。
3. 轻微的下降主要集中在胸肌（下胸部）的胸骨部分，如果你的体格在这个区域落后，这可能会带来好处。

做法：双手握住一对哑铃，躺在下斜卧推凳上。根据个人情况，将双脚固定在垫子下面或放在卧推凳下用于抬高的重量片上。稍微拱起背部，挤压肩胛骨，将哑铃举起，确保肘部和手腕保持对齐，不要向外张开或向后倾斜。手掌朝前放下哑铃，控制哑铃直到哑铃两侧几乎触及胸部。将哑铃举回起始位置。

组数和次数：4 组 x 8 次

休息时间：各组之间休息 90 至 120 秒。

2. 小角度上斜杠铃卧推

接下来是上斜杠铃卧推，适合那些渴望力量和活力的人。在“激活”动作之后，是时候进行“爆发”阶段，用大杠铃运动。这将让你使用大重量通过张力来促进肌肉肥大。现在还处于训练的早期阶段，所以你应该还有很大的体力。

这被称为“爆发性”锻炼，因为我们希望在向心阶段（当你将重物推上去时）尽可能快地移动杠铃，以提高力量并尽可能多地募集 II 型肌纤维——这些是最大的肌肉纤维，是我们追求的优化生长的纤维。

小角度上斜杠铃卧推是一项出色的力量训练，因为上斜会集中锻炼上胸部，而这是许多健身者欠佳的部位之一。再次强调，目标是轻微倾斜而不是陡峭倾斜。15 到 30 度左右的角度会更好地锻炼胸部而不是三角肌前束。第一周的目标是做 6 组重量较大的动作，然后在接下来的几周尝试用相同的重量做 7 组、8 组，然后再增加重量。

优势：

1. 倾斜角度，即使是很小的角度，也会比平凳更能激活胸大肌的锁骨头（上部）。这对那些希望增强上胸部轮廓和大小的人来说特别有用。
2. 与平板卧推相比，略微倾斜的姿势可以减少三角肌前束和肩袖的压力。这可以最大程度地降低肩部受伤的风险，尤其是对于那些已有肩部疾病的人来说。
3. 轻微的倾斜角度可能更适用于需要以向上的角度推或投的日常活动和运动。这种功能性力量不仅对运动员有用，而且在日常生活中也很有用。

做法：将可调节的长凳调整到 15 到 30 度角，然后躺在上面。挤压肩胛骨，使其平放在长凳上。将杠铃从架子上拿下，握距约为肩宽的 1.5 倍。尽可能用力快速地举起杠铃，并且控制杠铃向锁骨或上胸部方向下放。

组数和次数：3 组 x 6-8 次

休息时间：各组之间休息 2-3 分钟。

3. 器械胸部推举

现在我们使用胸部推举机来追求梦寐以求的泵感。你是否曾经感受到过泵感，感觉自己可以将硬币从胸口弹起？如果没有，很快就会有这种感觉。我们的目标是在泵感阶段通过向肌肉输送大量营养物质、代谢物和血液来刺激肌浆肥大。这可以增加肌肉细胞的体积，并可能引发更多的生长。为了获得良好的泵感，你需要一种相对安全的锻炼方式，这样就可以真正地挑战自己，同时尽可能多地锻炼胸部。

器械胸部推举非常适合，因为它可以锻炼整个胸部，完善之前以角度为重点的捶击。优质的器械不需要平衡或高水平的技术，因此动作更安全。以高强度的休息-暂停技术结束，将自己推离舒适区，刺激最大程度的肌肉生长。

优势：

1. 使用器械的主要优势之一是安全性。对于那些举重或锻炼至（或超过）肌肉疲劳的人来说，器械可以降低掉落重物或中途失败的风险。
2. 器械可以提供有针对性的刺激，而不受稳定肌肉的干扰，让你充分感受和关注胸部。
3. 休息-暂停法有效地增加了紧张和代谢压力下的时间，这两者都是肌肉生长的关键因素。

做法：找到您最喜欢的胸部推举机，稳稳地坐在上面。将凳子高度调至起始位置，使双手位于胸部中部。将器械装载上去，挺胸收紧肩胛骨，通过推拉手柄伸展手臂，直到手臂伸直。控制好动作，同时保持支撑。

组数和次数：1 组 x 15 次，三次休息暂停。进行 15 次直到肌肉力竭，短暂休息，减轻重量，再进行更多次数直到力竭。短暂休息，减轻重量，然后继续。再次短暂休息，然后重复最后一次。

休息时间：每次休息暂停 20 至 30 秒。

4. 蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸可以让你伸展胸部，虽然你不知道你需要这种伸展。现在我们的肌肉已经真正激活了，我们可以安全地进行强调伸展的锻炼，而不会受伤。伸展不仅对提高灵活性有很大帮助，而且还与更多的肌肉生长有关。

你可以使用绳索交叉训练器来代替，但蝴蝶机的好处是可以消除平衡和支撑，这样你就可以只关注自己的肌肉。这是一个很好的动作，可以孤立胸部，用最少的准备时间和精力进行深度拉伸。做 15 次高强度的重复训练，最后一次重复后，在拉伸位置暂停 15 秒，以持续刺激肌肉，直到力竭。

优势：

1. 蝴蝶机可以有效地孤立胸肌，使胸部可以集中锻炼，而无需肩膀或肱三头肌的帮助。
2. 蝴蝶机可以在运动开始阶段进行深度拉伸，从而可以逐渐增加肩关节的活动范围，并可能促进肌肉肥大。
3. 器械的固定路径确保一致的运动范围，确保肌肉通过特定且一致的弧线进行锻炼。这对于强化正确的运动模式和确保身体两侧的平衡发展特别有益。

做法：坐在蝴蝶机上，调整座椅高度，使手臂与肩同高或略低。挤压肩胛骨，支撑核心肌群。将手臂放在身前，每次重复动作时尽可能用力收缩、拉伸胸部。尽可能控制反向运动，同时仍能保持胸部紧张，重复所需的次数。最后一次重复时，保持伸展姿势 15 秒。

组数和次数：2 组 x 12-15 次，每组结束时保持 15 秒。

休息时间：各组之间休息 90 秒。

5. 绳索下压

现在是时候锻炼肱三头肌了。最后做肱三头肌可以确保你在胸部锻炼中举起最大的重量，并且确保你敏感的肘关节完全准备好迎接接下来的重击。本着同样的精神，我们将使用经典的肱三头肌下压和绳索附件，这是一种对关节非常友好的锻炼。坚持进行隔离锻炼，以完成肱三头肌的锻炼，因为它们在锻炼胸部的部分已经得到了很大的刺激。

这项练习非常适合开始练习肱三头肌部分，因为绳索可以使运动平稳自然，增强大脑与肌肉的联系，而不会对肘部施加过大的压力。

优势：

1. 使用绳索附件比直杆可以提供更大的运动范围，与其他肱三头肌动作相比，可确保最佳的肱三头肌参与度。
2. 与自由重量肱三头肌动作相比，下压运动的控制性动作（尤其是使用绳索进行下压运动）对肘关节的压力较小。这对于肘部有问题或希望防止肘部拉伤的人非常有利。
3. 绳索允许用户在动作结束时将两端分开，从而为肱三头肌提供额外的收缩或“挤压”。这可以进一步增强肌肉活性和肥大潜力。

做法：站在滑轮站前，尽可能地将其设置得高一些。将一根绳子系在滑轮站上。如果你是四肢修长的锻炼者，甚至可以系上两根绳子以增加运动范围，每只手抓住一根绳子。稍微弯曲膝盖并向前倾。支撑核心并向下伸展手臂，同时确保只有前臂在移动。在底部位置，尽可能用力挤压肱三头肌一秒钟。慢慢向后伸展手臂以伸展肱三头肌，并重复进行所需的次数。

组数和次数：2 组 x 12-15 次

休息时间：各组之间休息 60-90 秒。

6. 仰卧肱三头肌臂屈伸

我们把最好的留到最后，因为仰卧肱三头肌臂屈伸是肱三头肌训练中最重要的动作。你可以使用大重量，从而促进令人难以置信的力量和肌肥大。但这种动作对关节来说可能很难，我们希望控制好自尊，避免受伤。这种动作也被称为“颅骨粉碎机”，所以在训练结束时做这个动作意味着你的关节将更好地承受压力，而且由于累积的疲劳，你将无法使用太大的重量。

无论如何，这个动作仍然是肱三头肌孤立动作之王。如果你的手腕不好，可以随意使用 EZ 杆，因为这个弯曲的东西对关节更友好。

优势：

1. 与其他一些肱三头肌孤立动作相比，这个动作的主要优势之一是可以使用相对较重的重量。较重的负荷可以对肌肉纤维产生更大的张力，这是肌肉生长的关键因素。
2. 仰卧肱三头肌臂屈伸对于锻炼肱三头肌长头特别有效，长头是三个肱三头肌肌头中最大的。
3. 这个动作具有明显的离心阶段。离心动作与更大的肌肉损伤有关，这可以刺激肌肉修复和生长。

做法：用正手握法（手掌向下）抓住杠铃，与肩同宽或略窄，然后躺在平凳上。将手臂伸向天花板，支撑核心。然后弯曲手臂，让杠铃在接触额头前停下，只移动前臂，不要移动上臂或肩膀，然后用力将杠铃举起。

组数和次数：3 组 x 8-12 次

休息时间：各组之间休息 60-90 秒。

锻炼期间训练的肌肉

在进行胸部和肱三头肌锻炼时，你将使用各种动作来锻炼这些肌肉，确保全面发展。卧推等复合运动可锻炼多个肌肉群，而绳索下压或飞鸟等孤立动作则更专注于一个肌肉群。

胸大肌

这是胸部最大的肌肉，我们简称为“胸部”。锁骨头 （上胸部）起源于锁骨，有助于屈曲肱骨（如举起你面前的手臂）。胸骨头（下胸部/中胸部）起源于胸骨，有助于内收和旋转肱骨（如将手臂向下和向内拍打）。

在水平面上进行的锻炼可以锻炼整个胸肌，而上斜变化则针对上胸部，而下斜锻炼则更多地锻炼下胸部。

肱三头肌

肱三头肌位于上臂后部，有三个头。长头最大，沿着手臂后部延伸。它的作用是伸展手臂和内收手臂（使其向身体移动）。外侧头位于手臂外侧，使肱三头肌呈马蹄形。最后，内侧头更深，位于长头和外侧头下方。它有助于伸展前臂。

三角肌

虽然胸肌和肱三头肌是主要锻炼对象，但三角肌前束（也就是前肩）不可避免地也会被调动起来，而且强度不小。这种重叠现象也是很多训练计划常常把胸部和肩部一起练，或者在胸部和肩部训练之间安排足够休息时间，以确保三角肌前束能充分恢复的原因之一。在上斜动作中，三角肌中束和三角肌后束也会被调动起来，尤其是在充当稳定肌的时候。